5 اشتباه رایج رژیم کم کربوهیدرات Low Carb

5 اشتباه رایج رژیم کم کربوهیدرات Low Carb (و نحوه اجتناب از آنها)
در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات بسیار محبوب هستند، اشتباه کردن در آنها نیز آسان است.

موانع زیادی وجود دارد که می تواند منجر به اثرات نامطلوب و نتایج غیربهینه شود.

برای بهره مندی از تمام مزایای متابولیک رژیم های کم کربوهیدرات، صرفاً کاهش کربوهیدرات ها کافی نیست.

5 اشتباه رایج رژیم کم کربوهیدرات Low Carb- و نحوه اجتناب از آنها آورده شده است.

1. خوردن بیش از حد کربوهیدرات
در حالی که هیچ تعریف دقیقی از رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد، هر چیزی کمتر از 100 تا 150 گرم در روز به طور کلی کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شود. این مقدار قطعاً بسیار کمتر از رژیم غذایی استاندارد غربی است.

تا زمانی که غذاهای فرآوری نشده و واقعی مصرف کنید، ممکن است در این محدوده کربوهیدرات به نتایج عالی برسید.

اما اگر می خواهید دچار کتوز شوید – که برای رژیم کتوژنیک ضروری است – ممکن است این سطح از مصرف بیش از حد باشد.

اکثر افراد برای رسیدن به کتوز باید کمتر از 50 گرم در روز مصرف کنند.

به خاطر داشته باشید که این گزینه‌های کربوهیدرات زیادی برای شما باقی نمی‌گذارد – به جز سبزیجات و مقادیر کمی توت.

اگر می خواهید وارد کتوز شوید و از مزایای متابولیک کامل رژیم های کم کربوهیدرات بهره مند شوید، مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز ممکن است ضروری باشد.

2. خوردن بیش از حد پروتئین
پروتئین یک درشت مغذی بسیار مهم است که اکثر مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند.

این می تواند احساس سیری را بهبود بخشد و چربی سوزی را بهتر از سایر درشت مغذی ها افزایش دهد

به طور کلی، پروتئین بیشتر باید به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن منجر شود.(5 اشتباه رایج رژیم کم کربوهیدرات Low Carb)

با این حال، افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند و غذاهای حیوانی کم چربی زیادی مصرف می کنند، ممکن است در نهایت به خوردن بیش از حد آن بپردازند.

زمانی که پروتئین بیشتری نسبت به نیاز بدن خود می خورید، برخی از اسیدهای آمینه آن از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل می شود.

این می تواند در رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک به یک مشکل تبدیل شود و از رفتن بدن شما به کتوزیس کامل جلوگیری کند.

به گفته برخی از دانشمندان، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید دارای چربی بالا و پروتئین متوسط ​​باشد.

یک محدوده خوب برای هدف 0.7-0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.5-2.0 گرم در کیلوگرم) است.

مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند از ابتلا به کتوزیس جلوگیری کند

3. ترس از خوردن چربی
اکثر مردم اکثر کالری های خود را از کربوهیدرات های رژیمی – به ویژه قندها و غلات – دریافت می کنند.

وقتی این منبع انرژی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، باید آن را با چیز دیگری جایگزین کنید.

با این حال، برخی از مردم بر این باورند که حذف چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، رژیم غذایی شما را حتی سالم تر می کند. این یک اشتباه بزرگ است.

اگر کربوهیدرات نمی خورید، برای جبران باید چربی اضافه کنید. عدم انجام این کار می تواند منجر به گرسنگی و تغذیه ناکافی شود.

هیچ دلیل علمی برای ترس از چربی وجود ندارد – تا زمانی که از چربی های ترانس اجتناب کنید و به جای آن از چربی های سالم مانند چربی های تک غیراشباع و امگا 3 استفاده کنید.

مصرف چربی حدود 70 درصد از کل کالری ممکن است انتخاب خوبی برای برخی از افرادی باشد که از رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک استفاده می کنند.

برای چاق شدن به این محدوده، باید تکه های چرب گوشت را انتخاب کنید و چربی های سالم را به وعده های خود اضافه کنید.

یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات باید دارای چربی بالا باشد. در غیر این صورت، انرژی یا تغذیه کافی برای حفظ خود نخواهید داشت.

4. عدم پر کردن سدیم
یکی از مکانیسم‌های اصلی در پشت رژیم‌های کم کربوهیدرات، کاهش سطح انسولین است .

انسولین عملکردهای زیادی در بدن شما دارد، از جمله به سلول‌های چربی می‌گوید چربی را ذخیره کنند و به کلیه‌ها می‌گوید سدیم را حفظ کنند .

در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، سطح انسولین شما کاهش می یابد و بدن شما شروع به دفع سدیم اضافی و آب همراه با آن می کند. به همین دلیل است که افراد اغلب در عرض چند روز پس از مصرف کم کربوهیدرات از شر نفخ اضافی خلاص می شوند.

با این حال، سدیم یک الکترولیت حیاتی است. سطوح پایین سدیم زمانی که کلیه‌های شما بیش از حد سدیم را دفع کنند می‌تواند مشکل ساز شود.

این یکی از دلایلی است که افراد در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دچار عوارض جانبی مانند سبکی سر، خستگی، سردرد و حتی یبوست می شوند.

بهترین راه برای دور زدن این مشکل اضافه کردن سدیم بیشتر به رژیم غذایی است. می توانید این کار را با نمک زدن به غذاهای خود انجام دهید – اما اگر کافی نیست، سعی کنید هر روز یک فنجان آبگوشت بنوشید.

رژیم‌های کم کربوهیدرات سطح انسولین را کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند کلیه‌ها سدیم اضافی دفع کنند. این می تواند منجر به کمبود خفیف سدیم شود.

5. خیلی زود ترک کردن
بدن شما طوری طراحی شده است که ترجیحا کربوهیدرات ها را بسوزاند. بنابراین، اگر کربوهیدرات همیشه در دسترس باشد، بدن شما از آن برای انرژی استفاده می کند.

اگر مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش دهید، بدن شما باید به سمت چربی سوزی سوق پیدا کند – که یا از رژیم غذایی شما می آید یا از ذخایر بدن شما.

ممکن است چند روز طول بکشد تا بدن شما به جای کربوهیدرات، چربی بسوزاند، که در طی آن احتمالاً کمی احساس زیر بودن آب و هوا خواهید داشت.

این “آنفولانزای کتو” نامیده می شود و برای اکثر مردم اتفاق می افتد.اگر برای چند روز احساس ناراحتی می کنید، ممکن است وسوسه شوید که رژیم غذایی خود را ترک کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که ممکن است 3 تا 4 روز طول بکشد تا بدن شما با رژیم جدید خود سازگار شود – و سازگاری کامل چندین هفته طول می کشد.

بنابراین، مهم است که در ابتدا صبور باشید و رژیم غذایی خود را کاملاً رعایت کنید.

منبع