رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم چیست؟
خوردن یک رژیم غذایی سالم به معنای محدودیت های سخت، لاغر ماندن غیرواقعی یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست. بلکه در مورد
احساس عالی، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت خلق و خوی شماست.(رژیم غذایی سالم)
تغذیه سالم نباید خیلی پیچیده باشد. اگر از همه توصیه های متناقض تغذیه و رژیم غذایی در آنجا غرق شدید، تنها نیستید.
به نظر می رسد که برای هر متخصصی که به شما می گوید غذای خاصی برای شما مفید است، دقیقاً برعکس آن را می یابید.
حقیقت این است که در حالی که نشان داده شده است که برخی از غذاها یا مواد مغذی خاص تأثیر مفیدی بر خلق و خو دارند، این الگوی رژیم غذایی شما است که از همه مهمتر است.
سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم باید جایگزینی غذای فرآوری شده با غذای واقعی در صورت امکان باشد. خوردن غذاهایی که تا حد امکان نزدیک به روشی است که طبیعت آن را ساخته است،
می تواند تفاوت زیادی در طرز فکر، نگاه و احساس شما ایجاد کند.
با استفاده از این نکات ساده، می توانید سردرگمی را از بین ببرید و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و مغذی ایجاد کنید و به آن پایبند باشید
که به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای ذهن شما نیز مفید است.
اصول تغذیه سالم
در حالی که برخی از رژیم های غذایی افراطی ممکن است خلاف این را نشان دهند، همه ما برای حفظ بدن سالم به تعادل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم.
لازم نیست دسته خاصی از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم ترین گزینه ها را از هر دسته انتخاب کنید.
پروتئین به شما انرژی می‌دهد که بلند شوید و بروید و به راه خود ادامه دهید در حالی که از خلق و خو و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می‌کند. پروتئین بیش از حد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد،(رژیم غذایی سالم)
اما آخرین تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتئین باکیفیت بیشتری نیاز داریم، به خصوص با افزایش سن. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید.

انواع منابع گیاهی پروتئین
هر روز می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما تمام پروتئین ضروری مورد نیاز خود را دریافت می کند.
انتخاب پروتئین سالم
وقتی نوبت به انتخاب پروتئین در رژیم غذایی می رسد، کیفیت به اندازه کمیت مهم است. در اینجا همه چیزهایی است که باید بدانید تا بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید.
پروتئین چیست؟
پروتئین موجود در رژیم غذایی شما انرژی می دهد و از خلق و خو و عملکرد شناختی شما پشتیبانی می کند. این یک ماده مغذی حیاتی است که برای ساخت، نگهداری و ترمیم بافت‌ها،
سلول‌ها و اندام‌های بدن مورد نیاز است. در حالی که در بسیاری از غذاهایی که ما هر روز می خوریم وجود دارد، برای چیزی که بسیار رایج است، اغلب بخشی از رژیم غذایی ما اشتباه درک می شود.
هنگامی که پروتئین می خورید، به 20 اسید آمینه که بلوک های ساختمانی اساسی بدن برای رشد و انرژی هستند، تجزیه می شود. اسید آمینه تریپتوفان با تولید سروتونین بر خلق و خو تأثیر می گذارد،
که می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و عملکرد شناختی کلی را بهبود بخشد.(رژیم غذایی سالم)
اکثر منابع حیوانی پروتئین، مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین می کنند، در حالی که منابع پروتئینی گیاهی مانند غلات، لوبیا، سبزیجات و آجیل
اغلب فاقد یک یا چند مورد از این اسیدهای آمینه هستند. این بدان معنا نیست که برای دریافت آمینو اسیدهای مناسب باید از محصولات حیوانی استفاده کنید.
با خوردن انواع منابع گیاهی پروتئین هر روز می توانید مطمئن شوید که بدنتان تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز خود را دریافت می کند.
فواید پروتئین برای سلامتی
پروتئین به شما انرژی می دهد که بلند شوید و بروید و ادامه دهید. در حالی که پروتئین بیش از حد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد، خوردن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا باعث میشود که
سیستم ایمنی شما به درستی کار کند، سلامت قلب و سیستم تنفسی شما را حفظ کند و بهبودی پس از ورزش را سرعت می بخشد.
برای رشد و تکامل کودکان و حفظ سلامتی شما در سال‌های ارشد حیاتی است.
می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
می تواند به شما کمک کند به وضوح فکر کنید و ممکن است یادآوری را بهبود بخشد.
می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و مقاومت شما را در برابر استرس، اضطراب و افسردگی افزایش دهد.
ممکن است با کاهش اشتها، ایجاد احساس سیری طولانی‌تر و تامین انرژی اضافی برای ورزش به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید.
علاوه بر ضروری بودن احساس سلامت و انرژی، مصرف پروتئین ممکن است بر ظاهر فیزیکی شما نیز تأثیر بگذارد. خوردن پروتئین باکیفیت می تواند به شما در حفظ سلامت
پوست، ناخن و مو، عضله سازی و حفظ توده بدون چربی بدن در حین رژیم کمک کند.
در حالی که اکثر افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می کنند، هر روز مقدار کافی پروتئین دریافت می کنند، بسیاری از ما کیفیت پروتئین مورد نیاز خود را دریافت نمی کنیم.
چربی
همه چربی ها یکسان نیستند. در حالی که چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند.
در واقع، چربی‌های سالم – مانند امگا 3 – برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود خلق و خوی شما، افزایش تندرستی و حتی کوتاه کردن دور کمر شما کمک کند
انتخاب چربی های سالم
فکر می کنید همه چربی ها برای شما مضر هستند؟ در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد چربی رژیم بدانید، از جمله نحوه انتخاب چربی های خوب به چربی های بد و قدرت امگا 3.
فیبر
خوردن غذاهای سرشار از فیبر غذایی (غلات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می تواند به شما کمک کند منظم بمانید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهید.
همچنین می تواند پوست شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند(رژیم غذایی سالم)
غذاهای پر فیبر
فیبر غذایی می تواند شما را سیر نگه دارد، به کاهش وزن کمک کند و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. با استفاده از این نکات برای افزودن بیشتر به رژیم غذایی خود، میتوانید بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید.
فیبر چیست؟
بسیاری از ما فیبر را با سلامت دستگاه گوارش و عملکرد روده مرتبط می‌دانیم. اما خوردن غذاهای سرشار از فیبر غذایی می تواند بسیار بیشتر از منظم نگه داشتن شما باشد. می تواند خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت را کاهش دهد، سلامت پوست شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند. حتی ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.
فیبر که به عنوان علوفه نیز شناخته می شود، بخشی از غذاهای گیاهی (غلات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) است که بدن نمی تواند آن ها را تجزیه کند. هضم نشده از بدن عبور می کند،
سیستم گوارش شما را تمیز و سالم نگه می دارد، حرکات روده را آسان می کند و کلسترول و مواد سرطان زا مضر را از بدن دفع می کند.
فیبر در دو نوع نامحلول و محلول وجود دارد.
فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. این فیبر حجیمی است که به جلوگیری از یبوست کمک می کند و در غلات کامل، غلات گندم و سبزیجاتی مانند هویج، کرفس و گوجه فرنگی یافت می شود.
فیبر محلول در آب حل می شود و به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند. منابع خوب شامل جو، بلغور جو دوسر، لوبیا، آجیل و میوه هایی مانند سیب، انواع توت ها، مرکبات و گلابی است.
بسیاری از غذاها حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند. به طور کلی، هر چه مواد غذایی طبیعی تر و فرآوری نشده باشند، فیبر بیشتری دارند. هیچ فیبری در گوشت، لبنیات یا شکر وجود ندارد.
غذاهای تصفیه شده یا “سفید” مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی ها تمام یا بیشتر فیبر آنها حذف شده است.
فواید فیبر برای سلامتی
آخرین آمار نشان می دهد که از هر ده آمریکایی 9 نفر به اندازه کافی فیبر نمی خورند و مردم در سایر نقاط جهان نیز به خوبی دچار کمبود هستند.
بخشی از مشکل ممکن است به دلیل ارتباط با عادات دستشویی باشد. بله، فیبر یک راه سالم و موثر برای منظم ماندن است، اما این تنها دلیلی نیست که چرا باید بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم.
بسیاری از مطالعات مختلف نشان داده اند که چگونه خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند سیستم ایمنی و سلامت کلی شما را تقویت کند و ظاهر و احساس شما را بهبود بخشد.
برخی از مزایا عبارتند از:
سلامت دستگاه گوارش. فیبر رژیمی با حجیم کردن مدفوع و آسان‌تر کردن دفع مدفوع، حرکات روده را عادی می‌کند. این می تواند به تسکین و پیشگیری از یبوست و اسهال کمک کند.
خوردن مقدار زیادی فیبر همچنین می تواند خطر ابتلا به دیورتیکولیت (التهاب روده)، هموروئید، سنگ کیسه صفرا، سنگ کلیه را کاهش دهد و برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) تسکین دهد.
برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش اسید معده و کاهش خطر ابتلا به اختلال رفلاکس معده (GERD) و زخم کمک کند.
دیابت. رژیم غذایی سرشار از فیبر – به ویژه فیبر نامحلول غلات – می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. اگر قبلاً دیابت دارید، خوردن فیبر محلول می تواند جذب قند را کند کرده و سطح قند خون شما را بهبود بخشد.
سرطان. برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند، اگرچه شواهد هنوز قطعی نیستند.
رژیم های غذایی سرشار از غذاهای پر فیبر همچنین با کاهش خطر ابتلا به سایر سرطان های رایج دستگاه گوارش از جمله معده، دهان و حلق مرتبط است.
سلامت پوست. هنگامی که مخمر و قارچ از طریق پوست دفع می شوند، می توانند باعث شیوع یا آکنه شوند. خوردن فیبر، به ویژه پوسته پسیلیوم (نوعی دانه گیاه)، می تواند سموم را از بدن شما دفع کن
و سلامت و ظاهر پوست شما را بهبود بخشد.(رژیم غذایی سالم)
فیبر، به ویژه فیبر محلول، عنصر مهمی از هر رژیم غذایی سالم برای قلب است. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند سطح کلسترول را با کاهش LDL (کلسترول بد) بهبود بخشد.
مصرف زیاد فیبر همچنین می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد، گروهی از عوامل خطر مرتبط با بیماری عروق کرونر قلب، دیابت و سکته. فیبر همچنین می تواند به کاهش فشار خون، کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) و کاهش وزن اضافی در اطراف شکم کمک کند.
کلسیم
کمبود آن علاوه بر این که منجر به پوکی استخوان می شود، دریافت نکردن کلسیم کافی در رژیم غذایی می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند.
با هر سن یا جنسیتی، مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذاهایی که کلسیم را کاهش می دهند محدود کنید و به اندازه کافی منیزیم و ویتامین های D و K دریافت کنید
تا به کلسیم کمک کند تا کار خود را انجام دهد.
کلسیم و سلامت استخوان
کلسیم کلید سلامت استخوان مادام العمر است. این نکات رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان غذا بخورید.
فواید کلسیم برای سلامتی چیست؟
کلسیم یک ماده مغذی کلیدی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل هستیم. تقریباً تمام سلول‌های بدن به نوعی از کلسیم از جمله سیستم عصبی، ماهیچه‌ها و قلب استفاده می‌کنند.
بدن شما از کلسیم برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم، قوی نگه داشتن آن‌ها با افزایش سن، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی، کمک به لخته شدن خون، انقباض ماهیچه‌ها و تنظیم ریتم قلب استفاده می‌کند.
اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما آن را از استخوان های شما می گیرد تا عملکرد طبیعی سلول ها را تضمین کند، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود.
کمبود کلسیم می تواند به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی و مشکل در خواب کمک کند.
با وجود این عملکردهای حیاتی، بسیاری از ما در مورد کلسیم و چگونگی محافظت از استخوان ها و سلامت کلی خود گیج شده ایم.
دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی فقط برای افراد مسن مهم نیست. همچنین برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان حیاتی است زیرا ما تا اواسط دهه 20 سالگی به ساخت توده استخوانی ادامه می دهیم.
از آن زمان به بعد، ما می توانیم توده استخوانی را بدون کلسیم کافی در رژیم غذایی خود از دست دهیم. هر سن یا جنسیتی که باشد، مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید،
غذاهایی که کلسیم را کاهش می دهند محدود کنید، و به اندازه کافی منیزیم و ویتامین های D و K دریافت کنید تا به کلسیم کمک کند تا کار خود را انجام دهد.
ارتباط کلسیم و پوکی استخوان
پوکی استخوان یک بیماری “بی صدا” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها، شکستگی ها امری عادی می شود که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب پس از زمین خوردن بهبود نمی یابند، به خصوص زنان 60 ساله و بالاتر. مردان نیز در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان. برای اکثر افراد، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی اولین کاری است که باید شروع کرد.
غذا بهترین منبع کلسیم است
پزشکان توصیه می کنند که تا حد امکان کلسیم مورد نیاز روزانه خود را از طریق غذا تامین کنید و برای جبران کمبود فقط از مکمل های با دوز کم استفاده کنید. بدن شما بهتر از مکمل ها می تواند کلسیم را از غذا جذب کند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که حتی اگر افرادی که مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنند، میانگین دریافت بیشتری دارند، افرادی که کلسیم خود را از غذا دریافت می‌کنند، استخوان‌های قوی‌تری دارند.
علاوه بر این، استفاده از مکمل های کلسیم با دوز بالا ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه و بیماری قلبی را افزایش دهد.
منابع غذایی خوب کلسیم
منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات سبز برگ، ماهی های چرب، بلغور جو دوسر و سایر غلات، توفو، کلم، سبزیجات دریایی و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات و آب پرتقال است.
کربوهیدرات ها
یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. اما بیشتر آنها باید از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده (سبزیجات، غلات کامل، میوه ها) به جای قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه شوند.
کاهش مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر می‌تواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق و خو و انرژی و تجمع چربی به‌خصوص در اطراف دور کمر جلوگیری کند.
کربوهیدرات های تصفیه شده، ساده یا «بد» چیست؟
کربوهیدرات‌های بد یا ساده شامل قندها و غلات تصفیه‌شده‌ای هستند که از تمام سبوس، فیبر و مواد مغذی حذف شده‌اند، مانند نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی‌ها، آرد سفید، برنج سفید، دسرهای شیرین و بسیاری از غلات صبحانه. آنها به سرعت هضم می شوند و شاخص گلیسمی بالای آنها باعث افزایش ناسالم سطح قند خون می شود. آنها همچنین می توانند باعث نوسانات خلق و خو و انرژی و تجمع چربی به خصوص در اطراف کمر شوند.
وقتی کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده می خورید، جریان خون شما مملو از قند می شود که باعث افزایش انسولین برای پاکسازی قند از خون شما می شود. تمام این انسولین می تواند بلافاصله بعد از غذا احساس گرسنگی کند و اغلب کربوهیدرات های قندی بیشتری میل کنید. این می تواند باعث پرخوری، افزایش وزن و به مرور زمان منجر به مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 شود. رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند نیز با فشار خون بالا، بیماری قلبی، چاقی، بیش فعالی، اختلالات خلقی و حتی خودکشی در نوجوانان مرتبط است.
چرا کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار دشوار است؟
برای بسیاری از ما، کاهش مصرف شیرینی‌ها و غلبه بر میل به کربوهیدرات می‌تواند کاری دلهره‌آور به نظر برسد. شکر علاوه بر اینکه در غذاهای واضحی مانند تنقلات شیرین، دسرها و آب نبات ها وجود دارد، در بسیاری از غذاهای فرآوری شده که می خوریم نیز پنهان است – از نوشابه، قهوه و نوشیدنی های میوه ای گرفته تا نان، سس ماکارونی و شام منجمد. اما کاهش مصرف این خرابکاران رژیمی به معنای احساس نارضایتی یا عدم لذت بردن از غذای راحت نیست. نکته کلیدی انتخاب کربوهیدرات مناسب است. کربوهیدرات‌های پیچیده، تصفیه‌نشده یا «خوب» مانند سبزیجات، غلات کامل و میوه‌های طبیعی شیرین دیرتر هضم می‌شوند و در نتیجه قند خون پایدار و تجمع چربی کمتری ایجاد می‌شود.
با تمرکز بر غذاهای کامل و کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده، می توانید مصرف قند و کربوهیدرات های ساده خود را کاهش دهید، قند خون خود را ثابت نگه دارید، وزن سالمی داشته باشید و همچنان راه هایی برای ارضای شیرینی خود بیابید. شما نه تنها احساس سلامتی و انرژی بیشتری خواهید داشت، بلکه می توانید چربی های سرسخت شکم را که بسیاری از ما با آن درگیر هستیم، از بین ببرید.(رژیم غذایی سالم)
رابطه نه چندان شیرین بین قند و چربی شکم
مقدار زیادی چربی شکم اندام های شکمی و کبد را احاطه کرده و ارتباط نزدیکی با مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت دارد. کالری به دست آمده از فروکتوز (موجود در نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی، نوشیدنی‌های قهوه، و غذاهای فرآوری‌شده مانند دونات، کلوچه، غلات، آب نبات و گرانولا) بیشتر باعث افزایش وزن در اطراف شکم می‌شود. کاهش مصرف غذاهای شیرین می تواند به معنای باریکتر بودن دور کمر و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.
یک رژیم غذایی سالم چیست؟
اصول تغذیه سالم
تغییر به یک رژیم غذایی سالم
اعتدال: برای هر رژیم غذایی سالم مهم است
میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
یک رژیم غذایی سالم چیست؟
خوردن یک رژیم غذایی سالم به معنای محدودیت های سخت، لاغر ماندن غیرواقعی یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست. بلکه در مورد احساس عالی، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت خلق و خوی شماست.

تغذیه سالم نباید خیلی پیچیده باشد. اگر از همه توصیه های متناقض تغذیه و رژیم غذایی در آنجا غرق شدید، تنها نیستید. به نظر می رسد که برای هر متخصصی که به شما می گوید غذای خاصی برای شما مفید است، دقیقاً برعکس آن را می یابید. حقیقت این است که در حالی که نشان داده شده است که برخی از غذاها یا مواد مغذی خاص تأثیر مفیدی بر خلق و خو دارند، این الگوی رژیم غذایی شما است که از همه مهمتر است. سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم باید جایگزینی غذای فرآوری شده با غذای واقعی در صورت امکان باشد. خوردن غذاهایی که تا حد امکان نزدیک به روشی است که طبیعت آن را ساخته است، می تواند تفاوت زیادی در طرز فکر، نگاه و احساس شما ایجاد کند.

با استفاده از این نکات ساده، می توانید سردرگمی را از بین ببرید و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و مغذی ایجاد کنید – و به آن پایبند باشید که به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای ذهن شما نیز مفید است.

اصول تغذیه سالم
در حالی که برخی از رژیم های غذایی افراطی ممکن است خلاف این را نشان دهند، همه ما برای حفظ بدن سالم به تعادل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. لازم نیست دسته خاصی از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم ترین گزینه ها را از هر دسته انتخاب کنید.

پروتئین به شما انرژی می‌دهد که بلند شوید و بروید – و به راه خود ادامه دهید – در حالی که از خلق و خو و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می‌کند. پروتئین بیش از حد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد، اما آخرین تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتئین باکیفیت بیشتری نیاز داریم، به خصوص با افزایش سن. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید – انواع منابع گیاهی پروتئین هر روز می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما تمام پروتئین ضروری مورد نیاز خود را دریافت می کند.

چربی. همه چربی ها یکسان نیستند. در حالی که چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در واقع، چربی‌های سالم – مانند امگا 3 – برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود خلق و خوی شما، افزایش تندرستی و حتی کوتاه کردن دور کمر شما کمک کند.

فیبر

خوردن غذاهای سرشار از فیبر غذایی (غلات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می تواند به شما کمک کند منظم بمانید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهید. همچنین می تواند پوست شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند.

کلسیم. علاوه بر این که منجر به پوکی استخوان می شود، دریافت نکردن کلسیم کافی در رژیم غذایی می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. هر سن یا جنسیتی که باشد، مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذاهایی که کلسیم را کاهش می دهند را محدود کنید و به اندازه کافی منیزیم و ویتامین های D و K دریافت کنید تا به کلسیم کمک کند تا کار خود را انجام دهد.

کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. اما بیشتر آنها باید از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده (سبزیجات، غلات کامل، میوه ها) به جای قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر می‌تواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق و خو و انرژی و تجمع چربی به‌خصوص در اطراف دور کمر جلوگیری کند.
تغییر به یک رژیم غذایی سالم
تغییر به یک رژیم غذایی سالم لزومی ندارد که یک پیشنهاد همه یا هیچ باشد. لازم نیست کامل باشید، مجبور نیستید غذاهایی را که از آن لذت می برید کاملا حذف کنید، و مجبور نیستید همه چیز را به یکباره تغییر دهید – این معمولا فقط به تقلب یا کنار گذاشتن برنامه غذایی جدید شما منجر می شود.
یک رویکرد بهتر، ایجاد چند تغییر کوچک در یک زمان است. متعادل نگه داشتن اهداف می تواند به شما کمک کند در درازمدت به چیزهای بیشتری دست یابید بدون اینکه احساس کمبود یا تحت فشار قرار دادن یک تغییر اساسی رژیم غذایی داشته باشید. به برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم به عنوان تعدادی گام کوچک و قابل کنترل فکر کنید – مانند افزودن یک سالاد به رژیم غذایی خود یک بار در روز. همانطور که تغییرات کوچک شما به عادت تبدیل می شود، می توانید به انتخاب های سالم بیشتری ادامه دهید.
خود را برای موفقیت آماده کنید
برای اینکه خود را برای موفقیت آماده کنید، سعی کنید همه چیز را ساده نگه دارید. خوردن یک رژیم غذایی سالم تر نباید پیچیده باشد. به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه بیش از حد نگران کالری شماری باشید، به رژیم غذایی خود از نظر رنگ، تنوع و تازگی فکر کنید. روی پرهیز از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده و انتخاب مواد تازه بیشتر تمرکز کنید
میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
میوه ها و سبزیجات کم کالری و مواد مغذی متراکم هستند، به این معنی که مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. بر خوردن مقدار توصیه شده روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات تمرکز کنید و به طور طبیعی شما را سیر می کند و به کاهش مصرف غذاهای ناسالم کمک می کند. یک وعده نصف فنجان میوه یا سبزی خام یا یک سیب یا موز کوچک است. بسیاری از ما باید مقداری را که در حال حاضر می خوریم دو برابر کنیم.
برای افزایش مصرف:
توت های غنی از آنتی اکسیدان را به غلات صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید
ترکیبی از میوه های شیرین – پرتقال، انبه، آناناس، انگور – را برای دسر بخورید
غذای کناری برنج یا ماکارونی معمولی خود را با یک سالاد رنگارنگ عوض کنید
به جای خوردن میان وعده های فرآوری شده، از سبزیجاتی مانند هویج، نخود برفی، یا گوجه فرنگی گیلاسی همراه با هوموس تند یا کره بادام زمینی استفاده کنید.
طرز تهیه سبزیجات خوشمزه
در حالی که سالادهای ساده و سبزیجات بخارپز شده می توانند به سرعت ملایم شوند، راه های زیادی برای طعم دادن به غذاهای سبزیجات شما وجود دارد.
رنگ اضافه کنید. سبزیجات روشن‌تر و با رنگ‌های عمیق‌تر نه تنها حاوی غلظت‌های بالاتری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، بلکه می‌توانند طعم و مزه را تغییر دهند و غذا را از نظر بصری جذاب‌تر کنند.
رنگ را با استفاده از گوجه فرنگی تازه یا خشک شده، هویج یا چغندر لعاب داده، کلم قرمز برشته شده، کدو زرد یا فلفل شیرین و رنگارنگ اضافه کنید.
سبزی سالاد را زنده کنید. فراتر از کاهو انشعاب کنید. کلم پیچ، آرگولا، اسفناج، سبزی خردل، کلم بروکلی و کلم چینی همگی سرشار از مواد مغذی هستند. برای طعم دادن به سبزی سالادتان، سعی کنید با روغن زیتون بریزید، یک سس تند به آن اضافه کنید، یا با خلال بادام، نخود، کمی بیکن، پارمزان یا پنیر بز بپاشید.
سبزیجات شیرین طبیعی – مانند هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی شیرین، پیاز، فلفل دلمه ای و کدو حلوایی- به وعده های غذایی شما شیرینی می بخشند و میل شما به شکر اضافه را کاهش می دهند. آنها را به سوپ ها، خورش ها یا سس های ماکارونی اضافه کنید تا یک ضربه شیرین رضایت بخش داشته باشید.
لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل و مارچوبه را به روش های جدید بپزید. به جای جوشاندن یا بخارپز کردن این طرف های سالم، سعی کنید آنها را کباب کنید، کباب کنید، یا با فلکه فلفل قرمز، سیر، موسیر، قارچ یا پیاز سرخ کنید. یا قبل از پخت در لیمو ترش یا لیمو ترش مرینیت کنید.(رژیم غذایی سالم)
منبع