20 مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک (1)
محبوبیت روزافزون رژیم کتوژنیک تا حد زیادی مدیون مزایای بالقوه آن برای کاهش وزن و کنترل قند خون است
شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که این رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بالا ممکن است به درمان سرطان های خاص، بیماری آلزایمر و سایر شرایط کمک کند. با این حال، هنوز هم تحقیقات با کیفیت بالاتری برای تعیین ایمنی و اثربخشی طولانی مدت این رژیم مورد نیاز است .
رژیم کتو معمولاً کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند. در حالی که برخی از افرادی که از کتو استفاده می کنند، کل کربوهیدرات مصرفی خود را می شمارند، برخی دیگر کربوهیدرات خالص را محاسبه می کنند که کربوهیدرات کل منهای فیبر است. این به این دلیل است که فیبر غیر قابل هضم است، بنابراین نمی تواند توسط بدن شما تجزیه و جذب شود.
در حالی که این رژیم ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد، اما اجازه می دهد تا بسیاری از غذاهای مغذی را دریافت کنید.
در اینجا 20 غذای سالم برای خوردن در رژیم کتو آورده شده است.
1. غذاهای دریایی
ماهی و صدف بسیار کتو دوست هستند. ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها نه تنها تقریباً بدون کربوهیدرات هستند، بلکه سرشار از ویتامین های گروه B، پتاسیم و سلنیوم هستند.
علاوه بر این، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال مخالی و سایر ماهی‌های چرب دارای چربی‌های امگا 3 بسیار بالایی هستند که با سطوح پایین‌تر انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن و چاقی مرتبط است.
مصرف مکرر ماهی با بهبود سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است.
انجمن قلب آمریکا خوردن 1 تا 2 وعده غذای دریایی در هفته را توصیه می کند
2. گوشت و مرغ
گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتو محسوب می شوند.(20 مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک (1))
گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از ویتامین B و چندین ماده معدنی مهم هستند. آنها همچنین یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که ممکن است به حفظ توده عضلانی در طول یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کمک کند.
یک مطالعه بر روی زنان مسن نشان داد که رژیم غذایی پر از گوشت چرب منجر به 8 درصد بالاتر کلسترول HDL (خوب) نسبت به رژیم غذایی کم چربی و کربوهیدرات بالا می شود .
در صورت امکان، بهتر است گوشتی را انتخاب کنید که با علف تغذیه می شود، زیرا دارای چربی های امگا 3 و اسید لینولئیک مزدوج (CLA) نسبت به گوشت حیوانات تغذیه شده با غلات است.
3 . تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار سالم است.
از آنجایی که هر تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است، تخم مرغ برای کتو ایده آل است
علاوه بر این، نشان داده شده است که تخم مرغ باعث تحریک هورمون هایی می شود که احساس سیری را افزایش می دهد
خوردن تخم مرغ کامل به جای سفیده تخم مرغ مهم است، زیرا بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده یافت می شود. این شامل آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم محافظت می کند.
اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما به نظر نمی رسد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
4. پنیر
صدها نوع پنیر وجود دارد که اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند که آنها را برای رژیم کتو مناسب می کند.
فقط 1 اونس (28 گرم) پنیر چدار 1 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم را فراهم می کند .
پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما نشان داده نشده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است به محافظت در برابر این شرایط کمک کند .
پنیر همچنین حاوی CLA است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن مرتبط است.
علاوه بر این، خوردن منظم پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد، کمک کند.
5. ماست یونانی ساده و پنیر دلمه
ماست یونانی ساده و پنیر دلمه غذاهای سالم و پر پروتئین هستند. در حالی که آنها حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، می توانید آنها را در حد اعتدال روی کتو مصرف کنید.
نشان داده شده است که هم ماست و هم پنیر کوتیج به کاهش اشتها و تقویت احساس سیری کمک می کنند .
هر کدام به تنهایی یک میان وعده خوشمزه درست می کنند، اما می توانید آنها را با آجیل خرد شده، دارچین یا سایر ادویه ها ترکیب کنید تا یک خوراکی سریع کتو درست کنید.
