آیا هنگام روزه داری عضله از دست می دهید؟
تقریباً تمام مطالعات روزه داری متناوب برای اهداف کاهش وزن انجام شده است
توجه به این نکته مهم است که بدون ورزش، کاهش وزن معمولاً از از دست دادن توده چربی و توده بدون چربی حاصل می شود. توده بدون چربی همه چیز به جز چربی است، از جمله ماهیچه
این امر در مورد کاهش وزن ناشی از روزه داری متناوب و سایر رژیم ها صادق است.
به همین دلیل، برخی از مطالعات نشان داده اند که مقدار کمی از توده بدون چربی (1 کیلوگرم یا 2 پوند) ممکن است پس از چندین ماه روزه داری متناوب از بین برود .
با این حال، مطالعات دیگر هیچ از دست دادن توده بدون چربی را نشان نداده است .
در واقع، برخی از محققان بر این باورند که روزه متناوب ممکن است برای حفظ توده بدون چربی در طول کاهش وزن موثرتر از رژیم های غیر روزه باشد، اما تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است .
به طور کلی، این احتمال وجود دارد که روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات بیشتری نسبت به سایر رژیم های کاهش وزن نشود.
وقتی وزن کم می‌کنید، معمولاً هم توده چربی و هم توده بدون چربی را از دست می‌دهید، مخصوصاً اگر ورزش منظم انجام ندهید. به نظر نمی رسد که روزه داری متناوب باعث کاهش بیشتر عضلات نسبت به سایر رژیم های کاهش وزن شود.
این احتمالا بهترین روش برای عضله سازی نیست.
تحقیقات بسیار محدودی در مورد اینکه آیا می‌توان در طول روزه‌داری متناوب عضله‌سازی کرد یا خیر، وجود دارد.
این احتمالاً به این دلیل است که کاهش وزن موضوع مورد علاقه در اکثر مطالعات در مورد این رژیم‌ها است.
با این حال، یک مطالعه در مورد روزه‌داری متناوب و تمرین با وزنه، اطلاعات اولیه‌ای در مورد افزایش عضله ارائه می‌دهد
در این مطالعه، 18 مرد جوان یک برنامه تمرینی 8 هفته ای با وزنه را تکمیل کردند. آنها قبلاً تمرینات وزنه برداری را به طور منظم انجام نداده بودند.
مردان یا از یک رژیم غذایی معمولی یا یک برنامه غذایی با محدودیت زمانی پیروی کردند. این برنامه از آنها خواسته بود که تمام غذای خود را در یک دوره 4 ساعته در 4 روز هر هفته مصرف کنند.
در پایان مطالعه، گروهی که با محدودیت زمانی غذا می خوردند، توده لاغر بدن خود را حفظ کرده و قدرت خود را افزایش داده بودند. با این حال، گروه رژیم غذایی معمولی 5 پوند (2.3 کیلوگرم) توده بدون چربی اضافه کردند، در حالی که قدرت خود را نیز افزایش دادند.
این می تواند به این معنی باشد که روزه داری متناوب برای افزایش عضله بهترین نیست. این ممکن است به این دلیل باشد که گروه غذایی با محدودیت زمانی نسبت به گروه رژیم غذایی معمولی پروتئین کمتری مصرف کردند.
چند دلیل علمی دیگر وجود دارد که چرا روزه داری متناوب ممکن است برای عضله سازی مطلوب نباشد.
برای به دست آوردن عضله، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید بخورید، پروتئین کافی برای ساخت بافت عضلانی جدید داشته باشید و محرک ورزشی کافی برای ایجاد رشد داشته باشید .
روزه داری متناوب می تواند دریافت کالری کافی برای عضله سازی را دشوار کند، به خصوص اگر غذاهای غنی از مواد مغذی می خورید که به راحتی شما را سیر می کنند .
بعلاوه، ممکن است مجبور باشید در زمانی که کمتر از یک رژیم غذایی معمولی غذا می خورید، تلاش بیشتری برای دریافت پروتئین کافی انجام دهید.
برخی تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که مصرف منظم پروتئین در طول روز می‌تواند برای ماهیچه‌های شما مفید باشد .
همه این دلایل لزوماً به این معنی نیست که عضله‌سازی با روزه‌های متناوب غیرممکن است، اما ممکن است ساده‌ترین رژیم غذایی برای عضله‌سازی نباشد.
روزه داری متناوب به شما نیاز دارد که کالری کمتری بخورید و کمتر از یک رژیم معمولی غذا بخورید. به همین دلیل، ممکن است در دریافت کالری و پروتئین کافی برای عضله سازی مشکل داشته باشید. به طور کلی، این ممکن است بهترین رژیم غذایی برای افزایش عضله نباشد.
تمرین با وزنه می تواند به شما در حفظ عضلات در طول روزه داری متناوب کمک کند
تحقیقات نشان داده است که تمرین با وزنه می تواند به جلوگیری از کاهش وزن در هنگام کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، چند مطالعه این را به طور خاص در رابطه با روزه‌داری متناوب نشان داده‌اند .
یک مطالعه 8 هفته ای ترکیبی از روزه داری متناوب و تمرین با وزنه را سه روز در هفته بررسی کرد.
محققان 34 مرد را که در تمرین با وزنه بسیار باتجربه بودند به دو گروه تقسیم کردند: یک گروه غذا خوردن با زمان محدود (مصرف تمام کالری در 8 ساعت در روز) و یک گروه رژیم غذایی معمولی.
به هر دو گروه تعداد کالری و مقدار پروتئین هر روز یکسان اختصاص داده شد و فقط زمان وعده های غذایی متفاوت بود.
در پایان مطالعه، هیچ یک از گروه ها توده بدون چربی یا قدرت خود را از دست ندادند. با این حال، گروه با محدودیت زمانی 3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) چربی از دست دادند، در حالی که هیچ تغییری در گروه رژیم غذایی معمولی مشاهده نشد.
این نشان می دهد که تمرین با وزنه سه روز در هفته ممکن است به حفظ عضلات در طول کاهش چربی ناشی از روزه داری متناوب کمک کند.
تحقیقات دیگر در مورد روزه داری متناوب نشان داده است که 25 تا 40 دقیقه ورزش با دوچرخه یا بیضوی سه بار در هفته می تواند به حفظ توده بدون چربی در طول وزنه زدن کمک کند.
