استرس ؛ عملکرد بدن و عادات غذایی

کلمه استرس با مداد رنگی قرمز نوشته شده و فشاری که به مداد وارد می شود باعث شکستن نوک آن می شود.(استرس ؛ عملکرد بدن و عادات غذایی)
استرس یک مشکل رایج در اکثر جوامع است. سه نوع اصلی استرس وجود دارد که ممکن است در زندگی روزمره ما اتفاق بیفتد

استرس حاد (یک رویداد کوتاه مانند بحث شدید یا گیر افتادن در ترافیک)، اپیزودیک حاد (رویدادهای حاد مکرر مانند ضرب الاجل های کاری) و استرس مزمن. رویدادهای مداوم مانند بیکاری ناشی از از دست دادن شغل، سوء استفاده جسمی یا روحی، سوء مصرف مواد یا درگیری خانوادگی). بسیاری از ما ممکن است ترکیبی از این سه نوع را تجربه کنیم.

بدن ما به همه انواع استرس از طریق مکانیسم مشابهی واکنش نشان می دهد، که صرف نظر از اینکه استرس از یک رویداد واقعی یا درک شده ناشی شود، رخ می دهد. هر دو استرس حاد و مزمن باعث پاسخ “جنگ یا گریز” می شوند. هورمون‌هایی آزاد می‌شوند که در عرض چند ثانیه چندین عمل را تحریک می‌کنند:

پمپاژ سریع خون و اکسیژن به سلول‌های ما

تسریع ضربان قلب و افزایش هوشیاری ذهنی

در دوران ماقبل تاریخ، این واکنش سریع برای فرار سریع از یک موقعیت خطرناک یا مبارزه با یک شکارچی مورد نیاز بود. با این حال، همه انواع استرس می توانند این پاسخ را تحریک کنند، همانطور که در زیر با جزئیات بیشتر توضیح داده شده است:

ناحیه بسیار کوچکی در پایه مغز به نام هیپوتالاموس، واکنش را آغاز می کند و از طریق سیستم عصبی خودمختار (ANS) با بدن ارتباط برقرار می کند. این سیستم واکنش های غیرارادی مانند فشار خون، ضربان قلب، تنفس و هضم را تنظیم می کند.

ANS به اعصاب و هورمون کورتیکوتروپین سیگنال می دهد تا به غدد فوق کلیوی، واقع در بالای هر کلیه، هشدار دهد تا هورمونی به نام آدرنالین را در خون ترشح کنند.

آدرنالین (همچنین به عنوان اپی نفرین شناخته می شود) ضربان قلب را تسریع می کند و فشار خون را افزایش می دهد بنابراین خون بیشتری به عضلات و قلب گردش می کند تا از افزایش انرژی پشتیبانی کند. اکسیژن بیشتری در خون در دسترس قلب، ریه‌ها و مغز است تا تنفس سریع‌تر و افزایش هوشیاری را فراهم کند. حتی بینایی و شنوایی فرد ممکن است تیزتر شود.(استرس ؛ عملکرد بدن و عادات غذایی)
اگر استرس ادامه یابد، غدد فوق کلیوی هورمون دیگری به نام کورتیزول ترشح می‌کنند که ترشح گلوکز در خون را تحریک می‌کند و استفاده مغز از گلوکز برای انرژی را افزایش می‌دهد. همچنین سیستم های خاصی را در بدن خاموش می کند تا به بدن اجازه دهد تا بر پاسخ استرس تمرکز کند.

این سیستم ها شامل هضم، تولید مثل و رشد است.
این هورمون ها تا زمانی که استرس از بین نرود به سطح طبیعی باز نمی گردند. اگر استرس از بین نرود، سیستم عصبی به تحریک واکنش های فیزیکی ادامه می دهد که در نهایت می تواند منجر به التهاب و آسیب به سلول ها شود.
با استرس حاد، این رویداد کوتاه است و سطح هورمون ها به تدریج به حالت عادی باز می گردد. استرس حاد اپیزودیک و مزمن به طور مکرر واکنش جنگ یا گریز را تحریک می کند و باعث افزایش مداوم هورمون ها می شود که منجر به خطر مشکلات سلامتی می شود.

مشکلات گوارشی (سوزش سر دل، نفخ، اسهال، یبوست)
افزایش وزن
فشار خون بالا
درد قفسه سینه، بیماری قلبی
مشکلات سیستم ایمنی
شرایط پوستی
درد عضلانی (سردرد، کمر درد، گردن درد)
اختلال در خواب، بی خوابی
ناباروری
اضطراب، افسردگی

استرس مزمن چگونه بر الگوهای غذایی تأثیر می گذارد؟

استرس مزمن می تواند به طرق مختلف بر استفاده بدن از کالری و مواد مغذی تأثیر بگذارد. نیازهای متابولیک بدن را افزایش می دهد و استفاده و دفع بسیاری از مواد مغذی را افزایش می دهد. اگر فردی از رژیم غذایی مغذی استفاده نکند، ممکن است کمبود آن رخ دهد.  استرس همچنین یک واکنش زنجیره‌ای از رفتارها را ایجاد می‌کند که می‌تواند بر عادات غذایی تأثیر منفی بگذارد و منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.

دست به چیپس در یک کاسه می‌رسد، با قوطی‌های کولا در کناره استرس، نیاز بیشتری به اکسیژن، انرژی و مواد مغذی برای بدن ایجاد می‌کند.

با این حال، افرادی که استرس مزمن را تجربه می کنند ممکن است هوس غذاهای آرامش بخش مانند میان وعده ها یا شیرینی های بسیار فرآوری شده را داشته باشند که چربی و کالری بالایی دارند اما مواد مغذی کمی دارند.

افرادی که استرس دارند ممکن است زمان یا انگیزه لازم برای تهیه وعده های غذایی مغذی و متعادل را نداشته باشند، یا ممکن است از خوردن وعده های غذایی خود صرف نظر کنند یا فراموش کنند.
استرس می‌تواند با ایجاد خواب سبک‌تر یا بیداری‌های مکرر، خواب را مختل کند، که منجر به خستگی در طول روز می‌شود.(استرس ؛ عملکرد بدن و عادات غذایی)

برای مقابله با خستگی روز، افراد ممکن است از محرک‌ها برای افزایش انرژی مانند کافئین یا میان‌وعده‌های پرکالری استفاده کنند. برعکس نیز ممکن است درست باشد که خواب بی کیفیت خود یک عامل استرس زا است. مطالعات نشان داده اند که محدودیت خواب باعث افزایش قابل توجه سطح کورتیزول می شود.(استرس ؛ عملکرد بدن و عادات غذایی)
در هنگام استرس حاد، هورمون آدرنالین اشتها را سرکوب می کند.  اما با استرس مزمن، سطوح بالا کورتیزول ممکن است باعث هوس، به ویژه برای غذاهای سرشار از قند، چربی و کالری شود که ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
کورتیزول به تجمع چربی در ناحیه شکم کمک می کند که به آن چاقی مرکزی نیز می گویند که با مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان های سینه مرتبط است.  همچنین سطوح هورمون لپتین (که باعث سیری می‌شود) را کاهش می‌دهد در حالی که هورمون گرلین را افزایش می‌دهد (که باعث افزایش حس سیری می‌شود).

چه دعوا با همسر باشد، چه ضرب الاجل در محل کار، یا صرفاً خیلی زیاد، همه ما استرس داریم. و اگر با مقدار زیادی از آن مواجه هستید، می تواند عادات غذایی شما را تحت تاثیر قرار دهد.

روانشناس سوزان آلبرز، روانشناس روانپزشکی، می گوید: ارتباط مشخصی بین استرس و اشتهای ما وجود دارد – اما این ارتباط برای همه یکسان نیست.

استرس باعث می شود برخی از افراد علائم گرسنگی خود را نادیده بگیرند و برای مدت طولانی از غذا خوردن خودداری کنند. برای افراد دیگر، استرس آن‌ها را تبدیل به افرادی عاطفی می‌کند که بی‌خبر می‌خورند.

دکتر آلبرز می‌گوید: «برخی افراد زمانی که احساس استرس می‌کنند، پرخوری می‌کنند و برخی دیگر اشتهای خود را از دست می‌دهند. «کسانی که دست از غذا خوردن می کشند، آنقدر روی استرس خود متمرکز هستند که نشانه های گرسنگی خود را نمی شنوند یا هماهنگ می کنند. کسانی که پرخوری می کنند سعی می کنند با غذا حواس خود را پرت کنند.

زمانی که استرس داریم مغز ما نشانه هایی را به بدن ما ارسال می کند. دکتر آلبرز می‌گوید این بخشی از پاسخ جنگ یا گریز ما است که به ما کمک می‌کند با تهدیدات درک شده در محیط خود مقابله کنیم.

وقتی احساس استرس می کنید، بدن شما کورتیزول را که به عنوان هورمون استرس شناخته می شود، می فرستد. کورتیزول می تواند شما را به خوردن غذاهای شیرین، شور و چرب وادار کند، زیرا مغز شما فکر می کند برای مبارزه با هر تهدیدی که باعث استرس می شود به سوخت نیاز دارد.

استرس چگونه بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد؟

استرس تنها بر عادات غذایی شما تأثیر نمی گذارد. مطالعات نشان می دهد که می تواند متابولیسم شما را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

در یک مطالعه اخیر، شرکت کنندگانی که در طول 24 ساعت گذشته یک یا چند عامل استرس زا را گزارش کردند، مانند مشاجره با همسر، اختلاف با دوستان، مشکل با فرزندان یا فشارهای مربوط به کار، 104 کالری کمتر از زنان بدون استرس در این هفت ساعت سوزاندند.

محققان می گویند تجربه یک یا چند رویداد استرس زا یک روز قبل از خوردن فقط یک وعده غذایی پرچرب  می تواند متابولیسم بدن را به قدری کاهش دهد که زنان به طور بالقوه شاهد افزایش وزن 11 پوندی باشند.

چگونه با خوردن استرس مبارزه کنیم؟

دکتر آلبرز می گوید که نیازهای روزانه کار و زندگی خانگی – و حتی حضور مداوم وسایل الکترونیکی – افراد را در معرض خطر زیادی برای خوردن استرس قرار می دهد.

بهترین راه برای مبارزه با استرس یا غذا خوردن احساسی این است که به آنچه باعث استرس خوردن می شود توجه داشته باشید و برای مبارزه با این میل آماده باشید.

دکتر آلبرز می گوید: «اگر فردی هستید که مستعد خوردن احساسی هستید، محرک های خود را بشناسید، بدانید چه چیزی شما را تحت فشار قرار می دهد و آماده باشید.
دکتر آلبرز می گوید بخشی از آمادگی این است که خود را با میان وعده های سالم مسلح کنید. سپس اگر احساس نیاز به میان وعده دارید، حداقل بدن خود را تغذیه خواهید کرد.

او می‌افزاید: کمک به تنظیم قند خون در طول روز، بدن شما را ثابت نگه می‌دارد و احساسات شما را در یک زمین بازی بسیار بهتر حفظ می‌کند.

همچنین ایده خوبی است که چیزهایی را در محل کار خود نگه دارید که به کاهش اضطراب کمک می کند، مانند توپ استرس. یا سعی کنید هر چند وقت یکبار پنج دقیقه استراحت کنید تا چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.

او می‌گوید ورزش منظم و اطمینان از خواب کافی هر شب نیز می‌تواند به شما کمک کند تا با چالش‌هایی که هر روز پیش می‌آیند، بهتر کنار بیایید.

منبع

منبع