رژیم غذایی DASH
فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد – و این تعداد در حال افزایش است.
در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در 40 سال گذشته دو برابر شده است – یک نگرانی جدی برای سلامتی، زیرا فشار خون بالا با خطر بالاتر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است
از آنجایی که تصور می شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا ایفا می کند، دانشمندان و سیاست گذاران استراتژی های غذایی خاصی را برای کمک به کاهش آن طراحی کرده اند .
فشار خون را کاهش می دهد
این مقاله رژیم غذایی DASH را بررسی می کند که برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد طراحی شده است.
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا DASH، یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی است که می خواهند از فشار خون بالا پیشگیری کنند یا آن را درمان کنند – همچنین به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود – و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
رژیم DASH بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد.
این رژیم زمانی ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، مانند گیاهخواران و گیاهخواران، بسیار کمتر رایج است.
به همین دلیل است که رژیم DASH بر میوه ها و سبزیجات تاکید دارد در حالی که حاوی برخی منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است.
این رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، نمک، قندهای افزوده و چربی کم است.
دانشمندان معتقدند یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می توانند از این رژیم غذایی سود ببرند، کاهش مصرف نمک است.
برنامه رژیم غذایی منظم DASH بیش از 1 قاشق چایخوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را تشویق نمی کند،
رژیم غذایی DASH علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای بالقوه ای از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارائه می دهد.
با این حال، نباید انتظار داشته باشید که DASH به خودی خود به کاهش وزن شما کمک کند – زیرا اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن ممکن است به سادگی یک مزیت اضافی باشد.
رژیم غذایی به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد.
فشار خون اندازه‌گیری نیرویی است که هنگام عبور خون از رگ‌ها و اندام‌های شما وارد می‌شود. در دو عدد محاسبه می شود:
فشار سیستولیک: فشاری که در رگ های خونی شما در هنگام تپش قلب وجود دارد.
فشار دیاستولیک: فشاری که در رگ‌های خونی شما بین ضربان‌های قلب وجود دارد، زمانی که قلب شما در حالت استراحت است.
فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر 120 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک زیر 80 میلی متر جیوه است.
این معمولاً با فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک نوشته می شود، مانند: 120/80.
افرادی که فشار خون آنها 140/90 است، فشار خون بالا در نظر گرفته می شود.
جالب اینجاست که رژیم DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.
در مطالعات، افرادی که از رژیم غذایی DASH استفاده می‌کردند، حتی اگر وزن کم نکردند یا مصرف نمک را محدود نکردند، همچنان فشار خون پایین‌تری داشتند .
با این حال، زمانی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم DASH فشار خون را حتی بیشتر کاهش داد. در واقع، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی مشاهده شد که کمترین میزان مصرف نمک را داشتند .
این نتایج رژیم کم نمک DASH در افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند بسیار چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 12 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 5 میلی متر جیوه کاهش داد .
در افرادی که فشار خون طبیعی داشتند، فشار خون سیستولیک را تا 4 میلی متر جیوه و دیاستولیک را تا 2 میلی متر جیوه کاهش داد .
این مطابق با مطالعات دیگری است که نشان می دهد محدود کردن مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد – به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند.
به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر بیماری قلبی منجر نمی شود .
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
شما احتمالاً فشار خون پایین تری را در رژیم DASH تجربه خواهید کرد، چه وزن کم کنید یا نه
با این حال، اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید، به احتمال زیاد به شما توصیه شده است که وزن خود را کاهش دهید.
این به این دلیل است که هرچه وزن شما بیشتر باشد، احتمالاً فشار خون شما بالاتر خواهد بود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که کاهش وزن باعث کاهش فشار خون می شود.
برخی از مطالعات نشان می دهد که افراد می توانند با رژیم DASH وزن خود را کاهش دهند.
با این حال، کسانی که با رژیم DASH وزن کم کرده‌اند، کمبود کالری کنترل‌شده‌ای داشتند .
با توجه به اینکه رژیم DASH بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می کند، افراد ممکن است متوجه شوند که به طور خودکار کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن کم می کنند.
در هر صورت، اگر می خواهید با رژیم DASH وزن کم کنید، همچنان باید رژیم کم کالری داشته باشید.
سایر مزایای سلامتی بالقوه
DASH ممکن است بر سایر بخش های سلامت نیز تأثیر بگذارد.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد: یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کنند، خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و پستان دارند.
خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد: برخی از مطالعات اشاره می کنند که رژیم DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می دهد.
خطر دیابت را کاهش می دهد: رژیم غذایی با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می دهد که می تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد .
خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد: در یک بررسی اخیر در زنان، پیروی از یک رژیم غذایی مشابه DASH با 20٪ کمتر خطر بیماری قلبی و 29٪ کمتر خطر سکته همراه بود .
بسیاری از این اثرات محافظتی به محتوای بالای میوه و سبزیجات رژیم غذایی نسبت داده می شود. به طور کلی، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند .
آیا برای همه کار می کند؟
در حالی که مطالعات بر روی رژیم غذایی DASH نشان داد که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی رخ می دهد که کمترین مصرف نمک را دارند، مزایای محدودیت نمک بر سلامت و طول عمر مشخص نیست.
برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر می گذارد. با این حال، در افرادی که فشار خون طبیعی دارند، اثرات کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است .
محدود کردن نمک بیش از حد برای شما خوب نیست
مصرف کم نمک با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات مرتبط است.
نسخه کم نمک رژیم DASH توصیه می کند که افراد بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند.
با این حال، مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک به این میزان کم – حتی در افراد مبتلا به فشار خون بالا، فوایدی دارد یا خیر ؟
با این حال، از آنجایی که اکثر مردم بیش از حد نمک می خورند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای 2 تا 2.5 قاشق چای خوری (10 تا 12 گرم) در روز به 1 تا 1.25 قاشق چای خوری (5 تا 6 گرم) در روز ممکن است مفید باشد.
چگونه رژیم غذایی خود را شبیه DASH کنیم؟
از آنجایی که هیچ غذای مشخصی در رژیم غذایی DASH وجود ندارد، می توانید رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل های DASH با انجام موارد زیر تطبیق دهید:
سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید.
غلات تصفیه شده را با غلات کامل عوض کنید.
محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
با روغن های گیاهی غذای خود را بپزید.
مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.
مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند روغن نارگیل و نخل را محدود کنید.
این رژیم غذایی غیر از اندازه گیری شده آب میوه تازه، توصیه می کند که از نوشیدنی های کم کالری مانند آب، چای و قهوه استفاده کنید.
سوالات متداول
اگر به فکر امتحان DASH برای کاهش فشار خون خود هستید، ممکن است چند سوال در مورد سایر جنبه های سبک زندگی خود داشته باشید.
متداول ترین سوالات در این رژيم غذایی
آیا می توانم در رژیم غذایی DASH قهوه بنوشم؟
رژیم DASH دستورالعمل خاصی را برای قهوه تجویز نمی کند. با این حال، برخی از مردم نگران هستند که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ممکن است فشار خون آنها را افزایش دهد.
به خوبی شناخته شده است که کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود .
علاوه بر این، این افزایش در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر است .
با این حال، یک بررسی اخیر ادعا کرد که این نوشیدنی محبوب خطر طولانی مدت فشار خون بالا یا بیماری قلبی را افزایش نمی دهد – حتی اگر باعث افزایش کوتاه مدت (1 تا 3 ساعت) فشار خون شود .
آیا باید با رژیم DASH ورزش کنم؟
رژیم DASH زمانی که با فعالیت بدنی همراه باشد در کاهش فشار خون موثرتر است .
با توجه به فواید مستقل ورزش بر سلامتی، این تعجب آور نیست.
توصیه می شود در بیشتر روزها 30 دقیقه فعالیت متوسط انجام دهید، و مهم است که چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید – به این ترتیب، احتمال اینکه آن را ادامه دهید بیشتر خواهد بود.
نمونه هایی از فعالیت های متوسط عبارتند از:
پیاده روی سریع (15 دقیقه در هر مایل یا 9 دقیقه در هر کیلومتر)
دویدن (10 دقیقه در هر مایل یا 6 دقیقه در هر کیلومتر)
دوچرخه سواری (6 دقیقه در هر مایل یا 4 دقیقه در هر کیلومتر)
دور شنا (20 دقیقه)
کارهای خانه (60 دقیقه)
آیا می توانم در رژیم DASH الکل بنوشم؟
نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد .
در واقع، نوشیدن منظم بیش از 3 نوشیدنی در روز با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است .
در رژیم DASH، شما باید الکل را کم مصرف کنید و از دستورالعمل های رسمی تجاوز نکنید – 2 نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان و 1 یا کمتر برای زنان.
سخن آخر
رژیم DASH ممکن است راهی آسان و موثر برای کاهش فشار خون باشد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش مصرف روزانه نمک به 3/4 قاشق چایخوری (1500 میلی‌گرم) یا کمتر، با هیچ مزیت سختی برای سلامتی – مانند کاهش خطر بیماری قلبی – علی‌رغم اینکه می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، مرتبط نیست.
علاوه بر این، رژیم غذایی DASH بسیار شبیه به رژیم غذایی کم چرب استاندارد است، که آزمایشات کنترل شده بزرگ نشان نداده است که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد .
افراد سالم ممکن است دلیل کمی برای پیروی از این رژیم داشته باشند. با این وجود، اگر فشار خون بالا دارید یا فکر می کنید ممکن است به نمک حساس باشید، DASH ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.
منبع
