چربی بیش از حد شکم می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد. نوشیدن کمتر الکل، خوردن پروتئین بیشتر و وزنه زدن تنها چند قدمی هستند که می توانید برای کاهش چربی شکم انجام دهید.
چربی شکم چیزی بیش از یک مزاحم است که باعث می‌شود لباس‌های شما تنگ شوند.
یکی از انواع چربی شکم – که به آن چربی احشایی گفته می شود – یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر شرایط است .
بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می کنند.
با این حال، این گمراه کننده است، زیرا افرادی که چربی اضافی شکم دارند، حتی اگر لاغر به نظر برسند، در معرض خطر بیشتری هستند.
اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه می تواند دشوار باشد، چندین کار وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی اضافی شکم انجام دهید.
در اینجا 19 نکته موثر برای از بین بردن چربی شکم با حمایت مطالعات علمی آورده شده است.
1. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید
فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می شود، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید.
همچنین ممکن است تعداد کالری جذب شده توسط بدن شما از غذا را کاهش دهد.
علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند.
یک مطالعه مشاهده ای روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم در طی یک دوره 5 ساله 3.7 درصد کاهش می یابد.
سعی کنید هر روز غذاهای با فیبر بالا مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:
دانه های کتان
رشته فرنگی شیراتکی
کلم بروکسل
آووکادوها
حبوبات
تمشک ها
2. از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید
چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می شوند.
آنها در برخی از مارگارین ها و اسپری ها یافت می شوند و اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند.
این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط شده اند.
یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون‌هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند،
33 درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیراشباع مصرف می‌کردند، به دست آوردند.
برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامت خود، برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می شوند.
3. زیاد الکل ننوشید
الکل در مقادیر کم می تواند فواید سلامتی داشته باشد، اما اگر بیش از حد بنوشید مضر است.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل نیز می تواند باعث افزایش چربی شکم شود.
مطالعات مشاهده ای مصرف زیاد الکل را با افزایش قابل توجه خطر ابتلا به چاقی مرکزی – یعنی ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر مرتبط می کند.
کاهش مصرف الکل ممکن است به کاهش سایز کمر شما کمک کند. لازم نیست به طور کامل آن را کنار بگذارید، اما محدود کردن مقدار نوشیدنی در یک روز می تواند کمک کند.
یک مطالعه در مورد مصرف الکل روی بیش از 2000 نفر انجام شد.
نتایج نشان داد کسانی که روزانه الکل می‌نوشیدند اما به طور متوسط کمتر از یک نوشیدنی در روز می‌نوشیدند، چربی شکمی کمتری نسبت به
کسانی داشتند که کمتر الکل می‌نوشیدند اما در روزهایی که می‌نوشیدند الکل بیشتری مصرف می‌کردند.
4. از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است.
مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون PYY می شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود.
پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید .
بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی پروتئین کمتری دارند، چربی شکمی کمتری دارند .
حتما در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید، مانند:
گوشت
ماهی
تخم مرغ
لبنیات
پروتئین آب پنیر
لوبیا
5. سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، چربی شکم را افزایش دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و ذخیره چربی شکم را هدایت می‌کند .
علاوه بر این، زنانی که از قبل کمر بزرگی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی در حدود میانه می افزاید.
برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را از بین می برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روش های موثری باشد.
۶- غذاهای شیرین زیاد نخورید
شکر حاوی فروکتوز است که مصرف بیش از حد آن با چندین بیماری مزمن مرتبط است.
اینها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب.
مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف قند زیاد و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد.
درک این نکته مهم است که بیش از شکر تصفیه شده می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قندهای سالم‌تر، مانند عسل واقعی، باید به میزان کم مصرف شوند.
7. انجام تمرینات هوازی (کاردیو)
ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.
مطالعات همچنین نشان می دهد که یکی از موثرترین اشکال ورزش برای کاهش چربی شکم است. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا زیاد مفیدتر است، متفاوت است .
در هر صورت دفعات و مدت برنامه تمرینی شما مهمتر از شدت آن است.
یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کردند، چربی بیشتری از تمام نواحی از دست دادند.
8. کربوهیدرات ها را کاهش دهید – به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد.
رژیم های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن،
افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شود .
شما مجبور نیستید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی ساده کربوهیدرات های تصفیه شد
با کربوهیدرات های نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد .
در مطالعه معروف قلب فرامینگهام، افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل را داشتند، 17 درصد کمتر از افرادی که رژیم‌های غذایی غنی از غلات تصفیه شده مصرف می‌کردند،
17 درصد کمتر در معرض چربی اضافی شکم بودند .
9. انجام تمرینات مقاومتی (بالا بردن وزنه)
تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می شود، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم است.
بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی ممکن است برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد .
در واقع، یک مطالعه شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شد.
اگر تصمیم دارید وزنه برداری را شروع کنید، ایده خوبی است که از یک مربی شخصی معتبر مشاوره بگیرید.
10. از نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید
نوشیدنی های شیرین شده با شکر سرشار از فروکتوز مایع هستند که می تواند باعث افزایش چربی شکم شود.
مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش چربی در کبد می شود. یک مطالعه 10 هفته ای
افزایش قابل توجه چربی شکمی را در افرادی که نوشیدنی های با فروکتوز بالا مصرف می کردند نشان داد .
به نظر می رسد نوشیدنی های قندی حتی بدتر از غذاهای پر قند هستند.
از آنجایی که مغز شما کالری های مایع را مانند کالری جامد پردازش نمی کند، احتمالاً بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آنها را به عنوان چربی ذخیره می کنید .
برای از بین بردن چربی شکم، بهتر است از نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند:
جوش شیرین
نوشیدنی پانچ
چای شیرین
میکسرهای الکلی حاوی شکر
خودداری کنید .
11. خواب آرام زیادی داشته باشید
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد که افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، تمایل به افزایش وزن بیشتری دارند،
که ممکن است شامل چربی شکم باشد .
یک مطالعه 16 ساله شامل بیش از 68000 زن نشان داد کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابیدند
به طور قابل توجهی بیشتر در معرض افزایش وزن بودند .
وضعیتی که به عنوان آپنه خواب شناخته می شود، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، همچنین با چربی اضافی احشایی مرتبط است.
علاوه بر اینکه حداقل 7 ساعت در شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید.
اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، با پزشک صحبت کنید و تحت درمان قرار بگیرید.
12. میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید
چیزهای زیادی می تواند به کاهش وزن و چربی شکم شما کمک کند، اما مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد، کلیدی است.
داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا استفاده از یک برنامه یا ردیاب غذای آنلاین می تواند به شما در نظارت بر میزان کالری دریافتی کمک کند. نشان داده شده است که این استراتژی برای کاهش وزن مفید است .
علاوه بر این، ابزارهای ردیابی غذا به شما کمک می کنند تا میزان پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی ها را مشاهده کنید. بسیاری همچنین به شما اجازه می دهند ورزش و فعالیت بدنی خود را ثبت کنید.
13. هر هفته ماهی چرب بخورید
ماهی های چرب فوق العاده سالم هستند.
آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا 3 هستند که از شما در برابر بیماری محافظت می‌کنند .
برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند.
مطالعات روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می توانند به طور قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش دهند .
هدف این است که 2 تا 3 وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. انتخاب های خوب عبارتند از:
ماهی سالمون
شاه ماهی
ساردین
ماهی خال مخالی
آنچوی
14. نوشیدن آب میوه را متوقف کنید
اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند، اما به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین قند بالایی دارد.
نوشیدن مقادیر زیاد ممکن است خطر یکسانی برای افزایش چربی شکم داشته باشد .
یک وعده 8 اونس (240 میلی لیتر) آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم شکر است که نیمی از آن فروکتوز است.
برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، آب میوه را با آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با تکه‌ای لیمو یا لیمو جایگزین کنید.
15. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
نوشیدن سرکه سیب فواید سلامتی چشمگیری دارد، از جمله کاهش سطح قند خون.
این حاوی اسید استیک است که در چندین مطالعه حیوانی نشان داده شده است که ذخیره چربی شکم را کاهش می دهد .
در یک مطالعه کنترل شده 12 هفته ای در مردانی که چاقی تشخیص داده شده بود، افرادی که روزانه 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه سیب مصرف می کردند،
نیم اینچ (1.4 سانتی متر) از کمر خود را از دست دادند .
مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) سرکه سیب در روز برای اکثر افراد بی خطر است و ممکن است منجر به کاهش متوسط چربی شود.
با این حال، حتما آن را با آب رقیق کنید، زیرا سرکه رقیق نشده می تواند مینای دندان شما را فرسایش دهد.
16. غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها مزایای سلامتی زیادی دارند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد سیستم ایمنی .
محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می‌تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.
کسانی که نشان داده شده اند چربی شکم را کاهش می دهند شامل اعضای خانواده لاکتوباسیلوس ها مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و به ویژه لاکتوباسیلوس گازسری می شوند .
مکمل‌های پروبیوتیک معمولاً حاوی چندین نوع باکتری هستند، بنابراین مطمئن شوید که یک یا چند نوع از این باکتری‌ها را تهیه می‌کنید.
17. روزه متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار رایج شده است.
این یک الگوی غذایی است که بین دوره های غذا خوردن و دوره های روزه داری چرخه می شود .
یکی از روش های رایج شامل روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است. یکی دیگر شامل روزه گرفتن هر روز به مدت 16 ساعت و خوردن تمام غذای خود در یک دوره 8 ساعته است.
در مروری بر مطالعات انجام شده بر روی روزه متناوب و روزه متناوب، افراد طی 6 تا 24 هفته 4 تا 7 درصد کاهش چربی شکمی را تجربه کردند .
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روزه متناوب و به طور کلی روزه گرفتن ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد.
اگرچه برخی از روش‌های اصلاح‌شده روزه‌داری متناوب به نظر می‌رسد گزینه‌های بهتری باشند، در صورت مشاهده هر گونه اثرات منفی فوراً روزه را متوقف کنید
18. چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است.
حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد هر دو متابولیسم را افزایش می دهند.
EGCG یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد که ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، ممکن است این اثر تقویت شود.
19. سبک زندگی خود را تغییر دهید و روش های مختلف را ترکیب کنید
فقط انجام یکی از موارد موجود در این لیست به خودی خود تأثیر زیادی نخواهد داشت.
اگر می‌خواهید نتایج خوبی داشته باشید، باید روش‌های مختلفی را که اثربخشی نشان داده‌اند ترکیب کنید.
جالب است که بسیاری از این روش‌ها چیزهایی هستند که به طور کلی با تغذیه سالم و یک سبک زندگی سالم مرتبط هستند.
بنابراین، تغییر سبک زندگی در درازمدت کلید کاهش چربی شکم و حفظ آن است.
هنگامی که عادات سالمی دارید و غذای واقعی می خورید، کاهش چربی به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی دنبال می شود.
سخن آخر
هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد.
کاهش وزن همیشه به تلاش، تعهد و پشتکار از طرف شما نیاز دارد.
اتخاذ موفقیت آمیز برخی یا همه استراتژی ها و اهداف سبک زندگی مورد بحث در این مقاله قطعا به شما کمک می کند تا وزن اضافی دور کمر خود را کاهش دهید.
سالم زندگی کنید
منبع
