رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات از نظر علمی ثابت شده است که فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن شما را دارد.
با این حال، ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی شما گاهی اوقات می تواند بسیار طاقت فرسا به نظر برسد.(25 نکته ساده برای سالم‌تر کردن رژیم غذایی)
به جای ایجاد تغییرات بزرگ، شاید بهتر باشد از چند مورد کوچکتر شروع کنید. و شروع کردن با یک چیز، به جای همه آنها در یک زمان، به احتمال زیاد قابل مدیریت است.
این مقاله 25 تغییر کوچک را مورد بحث قرار می دهد که می تواند یک رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کند. فقط به یاد داشته باشید که لازم نیست سعی کنید همه آنها را یکجا انجام دهید.
در عوض، ممکن است بخواهید این تغییرات را به مرور زمان به زندگی خود اضافه کنید.
1. کاهش سرعت
سرعت غذا خوردن بر میزان غذا خوردن و همچنین احتمال افزایش وزن شما تأثیر می گذارد.
در واقع، مطالعاتی که سرعت‌های مختلف غذا خوردن را با هم مقایسه می‌کنند نشان می‌دهد که افرادی که سریع می‌خورند، احتمال بیشتری دارد که بیشتر غذا بخورند
و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی که آهسته می‌خورند دارا هستند.
اشتهای شما، میزان غذایی که می خورید و میزان سیری شما همگی توسط هورمون ها کنترل می شوند. هورمون ها به مغز شما سیگنال می دهند که آیا گرسنه هستید یا سیر؟
با این حال، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند. به همین دلیل است که آهسته‌تر غذا خوردن ممکن است به مغز شما زمان لازم را بدهد تا بفهمد شما سیر شده‌اید.
مطالعات این را تایید کرده‌اند و نشان می‌دهند که آهسته غذا خوردن ممکن است تعداد کالری‌هایی را که در وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن کامل تر نیز مرتبط است، که با بهبود کنترل وزن نیز مرتبط است بنابراین، آهسته غذا خوردن و جویدن بیشتر ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
2. نان غلات کامل را به جای تصفیه شده انتخاب کنید
شما به راحتی می توانید با انتخاب نان سبوس دار به جای نان غلات تصفیه شده سنتی، رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید.
غلات تصفیه شده با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است. از سوی دیگر، غلات کامل با انواع فواید سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
آنها همچنین منبع خوبی برای موارد زیر هستند:
فیبر
ویتامین های گروه B
مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز.
انواع مختلفی از نان غلات کامل موجود است و بسیاری از آنها حتی طعم بهتری نسبت به نان تصفیه شده دارند.
فقط مطمئن شوید که برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که نان شما فقط با غلات کامل درست می شود، نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده.
همچنین ترجیح داده می شود که نان حاوی دانه های کامل یا غلات باشد.
3. ماست یونانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
ماست یونانی (یا ماست به سبک یونانی) غلیظ تر و خامه تر از ماست معمولی است.
آن را صاف کرده اند تا آب پنیر اضافی آن که قسمت آبکی شیر است از بین برود. این منجر به محصول نهایی می شود که چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.
در واقع، حاوی دو برابر بیشتر از مقدار مشابه ماست معمولی، یا تا 10 گرم در هر 100 گرم پروتئین است.
خوردن یک منبع خوب پروتئین می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که می تواند به مدیریت اشتهای شما و کاهش مصرف غذا کمک کند، اگر این هدف شما باشد .
به علاوه، از آنجایی که ماست یونانی صاف شده است، حاوی کربوهیدرات کمتر و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است
این باعث می شود برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند یا عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب باشد.
برای دریافت مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی، کافی است برخی از میان وعده ها یا انواع معمولی ماست را با ماست یونانی جایگزین کنید.
فقط مطمئن شوید که انواع ساده و بدون طعم را انتخاب کنید. ماست های طعم دار ممکن است با شکر اضافه شده و سایر مواد مغذی کمتر بسته بندی شوند.
4. بدون فهرست خرید نکنید
برای خرید مواد غذایی دو استراتژی مهم وجود دارد: لیست خرید خود را زودتر از موعد تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه نروید.
ندانستن دقیقاً به چه چیزی نیاز دارید، فضایی را برای خریدهای فوری باز می کند، در حالی که گرسنگی می تواند باعث شود که حتی غذاهای کم مغذی بیشتری را در سبد خرید خود بیاندازید.
به همین دلیل بهترین استراتژی این است که از قبل برنامه ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید یادداشت کنید. با انجام این کار و چسبیدن به لیست خود، نه تنها اقلام سالم تری را برای نگهداری در خانه خریداری می کنید،
بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی خواهید کرد.
5. ترجیحاً برای صبحانه تخم مرغ بخورید
تخم مرغ فوق العاده سالم است، به خصوص اگر آن را در صبح بخورید.
آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند.
وقتی به مطالعاتی که در مورد مقایسه انواع صبحانه های متناسب با کالری نگاه می کنیم، تخم مرغ در صدر قرار می گیرد.
خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که این باعث می شود افراد در وعده های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنند.
اگر هدف شما این باشد، می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 50 نفر نشان داد که خوردن یک صبحانه مبتنی بر تخم مرغ باعث کاهش احساس گرسنگی و کاهش میزان کالری مصرفی در اواخر روز نسبت به صبحانه غلات می شود.
بنابراین، به سادگی جایگزین کردن صبحانه فعلی خود با تخم مرغ ممکن است فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.
6. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد مغذی شناخته می شود و به نظر می رسد که دارای برخی از قدرت های فوق العاده است.
به دلیل توانایی آن در تأثیرگذاری بر هورمون های گرسنگی و سیری، اغلب به عنوان پرکننده ترین درشت مغذی ها در نظر گرفته می شود .
یک مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش سطح گرلین، هورمون گرسنگی، بیشتر از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در افراد چاق می شود.
علاوه بر این، پروتئین به شما کمک می کند تا توده عضلانی را حفظ کنید و همچنین ممکن است کمی تعداد کالری هایی را که در روز می سوزانید افزایش دهد.
همچنین برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که می تواند با کاهش وزن و با افزایش سن اتفاق بیفتد، مهم است .
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، سعی کنید یک منبع پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید. این به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید،
میل شدید را کاهش دهید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
محصولات لبنی
آجیل
کره بادام زمینی
تخم مرغ
لوبیا
گوشت بدون چربی
7. آب کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد و باعث حفظ وزن شود، و حتی ممکن است کمی تعداد کالری‌هایی را که در روز می‌سوزانید افزایش دهد .
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها و مصرف غذا را در طول وعده غذایی بعدی کاهش دهد .
با این حال، مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این ممکن است مصرف شکر و کالری شما را به شدت کاهش دهد .
نوشیدن منظم آب نیز ممکن است با بهبود کیفیت رژیم غذایی مرتبط باشد و می تواند کالری دریافتی شما را از نوشیدنی ها کاهش دهد .
8. به جای کباب کردن یا سرخ کردن، آن را بپزید.
روشی که شما غذای خود را تهیه می کنید می تواند تأثیرات آن را به شدت بر سلامتی شما تغییر دهد.
کباب کردن و سرخ کردن همگی از روش های رایج تهیه گوشت و ماهی هستند.
با این حال، در طول این نوع روش های پخت، چندین ترکیب بالقوه سمی تشکیل می شود. اینها عبارتند از :
هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه
محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته
آمین های هتروسیکلیک
همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند.
روش های پخت سالم تر عبارتند از:
پخت
پخت و پز تحت فشار
جوشیدن
پخت آهسته
به صورت خورش درست کردن
پختن همراه سس
این روش‌ها باعث تشکیل این ترکیبات مضر نمی‌شوند و ممکن است غذای شما را سالم‌تر کنند .
اگرچه هنوز هم می‌توانید از غذای کبابی یا سرخ‌شده گه‌گاهی لذت ببرید، اما بهتر است از این روش‌ها کمتر استفاده کنید.
9. مکمل های امگا 3 و ویتامین D مصرف کنید
تقریباً 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن شما بسیار مهم است.
در واقع، هر سلول در بدن شما دارای گیرنده ای برای ویتامین D است که نشان دهنده اهمیت آن است .
ویتامین D در مواد غذایی بسیار کمی یافت می شود، اما غذاهای دریایی چرب به طور کلی دارای بالاترین مقدار هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کم مصرف است که در غذاهای دریایی چرب یافت می شود. اینها نقش های مهم زیادی در بدن دارند،
از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقاء عملکرد مناسب مغز .
رژیم غذایی غربی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش می دهد و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با این التهاب کمک می کند و بدن شما را در حالت متعادل تری نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی چرب نمی خورید، باید مکمل مصرف کنید. امگا 3 و ویتامین D اغلب با هم در بسیاری از مکمل ها یافت می شوند.
10. فست فود مورد علاقه خود را جایگزین کنید
غذا خوردن در خارج از منزل نباید شامل غذاهای ناسالم باشد.
فست فود مورد علاقه خود را به رستورانی با گزینه های سالم تر ارتقا دهید.
بسیاری از رستوران های فست فود سالم و آشپزخانه های فیوژن وجود دارند که غذاهای سالم و خوشمزه ارائه می دهند.
آنها ممکن است جایگزینی عالی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه شما باشند. علاوه بر این، به طور کلی می توانید این وعده های غذایی را با قیمت بسیار مناسب تهیه کنید.
11. حداقل یک دستور غذای سالم جدید را در هفته امتحان کنید
تصمیم‌گیری برای شام می‌تواند یک دلیل دائمی ناامیدی باشد، به همین دلیل است که بسیاری از مردم تمایل دارند از دستور العمل‌های مشابه بارها و بارها استفاده کنند.
چه این دستور العمل های سالم یا ناسالم باشند، امتحان کردن چیزهای جدید می تواند راهی سرگرم کننده برای افزودن تنوع بیشتر به رژیم غذایی شما باشد.
سعی کنید حداقل یک بار در هفته یک دستور غذای سالم جدید درست کنید. این می تواند میزان مصرف غذا و مواد مغذی شما را تغییر دهد و امیدواریم دستور العمل های جدید و مغذی را به برنامه روزانه شما اضافه کند.
از طرف دیگر، سعی کنید با آزمایش مواد اولیه، گیاهان و ادویه جات جدید، یک نسخه سالم تر از یک دستور غذای مورد علاقه درست کنید.
12. سیب زمینی پخته را به جای سیب زمینی سرخ کرده انتخاب کنید
سیب زمینی ها بسیار سیر کننده هستند . با این حال، روشی که آنها در آن آماده می شوند تا حد زیادی تأثیر آنها را بر سلامت تعیین می کند.
برای شروع، 100 گرم سیب زمینی پخته حاوی 93 کالری است، در حالی که همان مقدار سیب زمینی سرخ کرده بیش از 3 برابر (333 کالری) کالری دارد .
علاوه بر این، سیب زمینی سرخ شده به طور کلی حاوی ترکیبات مضری مانند آلدئیدها و چربی های ترانس است .
جایگزین کردن سیب زمینی سرخ کرده با سیب زمینی پخته یا آب پز یک راه عالی برای کاهش کالری و جلوگیری از این ترکیبات ناسالم است.
13. ابتدا سبزیجات خود را بخورید
یک راه خوب برای اطمینان از اینکه سبزی های خود را می خورید، لذت بردن از آنها به عنوان پیش غذا است.
با انجام این کار، به احتمال زیاد تمام سبزی های خود را در حالی که گرسنه هستید تمام می کنید. این ممکن است باعث شود بعداً از سایر اجزای غذا، شاید کمتر سالم، کمتر بخورید.
ممکن است به طور کلی شما را به خوردن کالری کمتر و سالم تر سوق دهد که می تواند منجر به کاهش وزن شود.
به علاوه، مصرف سبزیجات قبل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، اثرات مفیدی بر سطح قند خون دارد.
سرعت جذب کربوهیدرات ها در جریان خون را کاهش می دهد و ممکن است برای کنترل قند خون کوتاه مدت و بلندمدت در افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
14. میوه های خود را به جای نوشیدن بخورید
میوه ها سرشار از آب، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
مطالعات مکرراً خوردن میوه را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط کرده اند.
از آنجایی که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی هستند، قندهای طبیعی آنها به طور کلی بسیار آهسته هضم می شوند و باعث افزایش شدید سطح قند خون نمی شوند.
با این حال، همین امر در مورد آب میوه ها صدق نمی کند.
بسیاری از آب میوه ها حتی از میوه واقعی ساخته نمی شوند، بلکه از کنسانتره و شکر ساخته می شوند. برخی از انواع حتی ممکن است به اندازه یک نوشابه شیرین حاوی قند باشند.
حتی آب میوه های واقعی فاقد فیبر و مقاومت در برابر جویدن میوه های کامل هستند. این امر باعث می شود که احتمال افزایش سطح قند خون شما در آب میوه بسیار بیشتر باشد
و شما را به مصرف بیش از حد سوق دهد.
15. بیشتر در خانه آشپزی کنید
سعی کنید بیشتر شب ها به جای غذا خوردن در بیرون از خانه عادت کنید که در خانه آشپزی کنید.
اولاً، از نظر بودجه راحت‌تر است.
دوم، با پختن غذای خود، دقیقاً متوجه خواهید شد که چه چیزی در آن وجود دارد. لازم نیست در مورد مواد مخفی ناسالم یا پر کالری تعجب کنید.
همچنین، با پختن وعده های بزرگ، غذاهای باقی مانده برای روز بعد را نیز خواهید داشت و از یک وعده غذایی سالم نیز اطمینان حاصل می کنید.
در نهایت، پخت و پز در خانه با کاهش خطر چاقی و بهبود کیفیت رژیم غذایی، به ویژه در میان کودکان مرتبط است.
16. فعال تر شوید
تغذیه خوب و ورزش اغلب دست به دست هم می دهند. نشان داده شده است که ورزش خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و همچنین احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می دهد.
اینها دقیقاً احساساتی هستند که به احتمال زیاد به پرخوری احساسی و پرخوری کمک می کنند.
جدای از تقویت عضلات و استخوان ها، ورزش ممکن است به شما در این موارد کمک کند:
کاهش وزن
سطح انرژی خود را افزایش دهید
خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید
خواب خود را بهبود بخشد
سعی کنید هر روز حدود 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط تا زیاد انجام دهید یا به سادگی از پله ها بالا بروید و در صورت امکان پیاده روی کوتاه کنید.
17. آب گازدار را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید
نوشیدنی های قندی ممکن است ناسالم ترین چیزی باشد که می توانید بنوشید.
آنها مملو از قند اضافه شده هستند که با بیماری های متعددی مرتبط است، از جمله :
بیماری قلبی
چاقی
دیابت نوع 2
علاوه بر این، قند اضافه شده در این نوشیدنی ها مانند غذاهای معمولی بر اشتها تأثیر نمی گذارد. این بدان معناست که شما کالری هایی را که می نوشید با کمتر خوردن جبران نمی کنید .
یک نوشابه شیرین 16 اونس (492 میلی لیتر) حاوی حدود 207 کالری است .
سعی کنید نوشیدنی شیرین خود را با یک جایگزین بدون قند جایگزین کنید یا به سادگی آب گازدار را انتخاب کنید. انجام این کار باعث حذف کالری های غیر مفید و کاهش مصرف قند اضافی می شود.
18. از غذاهای “رژیمی” دوری کنید
غذاهای به اصطلاح رژیمی می توانند بسیار فریبنده باشند. آنها معمولاً محتوای چربی آنها به طور چشمگیری کاهش یافته است و اغلب به آنها برچسب”بدون چربی”،”کم چربی”، یا “کم کالری” داده می شود.
با این حال، برای جبران طعم و بافت از دست رفته چربی، شکر و سایر مواد اغلب اضافه می شود.
بنابراین، بسیاری از غذاهای رژیمی در نهایت حاوی قند بیشتر و گاهی حتی کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود هستند.
در عوض، غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
19. شب راحت بخوابید
اهمیت خواب خوب را نمی توان نادیده گرفت.
کم خوابی تنظیم اشتها را مختل می کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می شود. این منجر به افزایش مصرف کالری و افزایش وزن می شود .
در واقع، افرادی که خیلی کم می‌خوابند، نسبت به کسانی که به اندازه کافی می‌خوابند، به طور قابل‌توجهی وزن بیشتری دارند.
کم خوابی همچنین بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی می گذارد .
علاوه بر این، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله شرایط التهابی و بیماری قلبی را افزایش می دهد .
به همین دلیل مهم است که سعی کنید به میزان کافی خواب با کیفیت خوب داشته باشید.
20. به جای توت خشک، توت تازه بخورید
توت ها بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. بیشتر انواع را می توان به صورت تازه، منجمد یا خشک خریداری کرد.
اگرچه همه انواع نسبتا سالم هستند، اما انواع خشک شده منبع بسیار غلیظ تری از کالری و قند هستند، زیرا تمام آب آن حذف شده است.
یک وعده 100 گرمی از توت فرنگی تازه یا منجمد حاوی 31 تا 35 کالری است، در حالی که 100 گرم توت فرنگی خشک حاوی 375 کالری است .
واریته های خشک شده نیز اغلب با شکر پوشانده می شوند که باعث افزایش بیشتر قند می شود.
با انتخاب انواع تازه، میان وعده بسیار آبدارتری دریافت خواهید کرد که قند کمتری دارد و کالری کمتری نیز دارد.
21. به جای چیپس پاپ کورن را انتخاب کنید
شاید تعجب آور باشد که ذرت بو داده غلات کاملی است که سرشار از مواد مغذی و فیبر است.
یک وعده 100 گرمی پاپ کورن حاوی 387 کالری و 15 گرم فیبر است، در حالی که همان مقدار چیپس سیب زمینی حاوی 532 کالری و تنها 3 گرم فیبر است .
رژیم های غذایی غنی از غلات کامل با مزایای سلامتی مانند کاهش خطر التهاب و بیماری قلبی مرتبط است.
برای یک میان وعده سالم، سعی کنید پاپ کورن خود را در خانه درست کنید.
بسیاری از گونه های تجاری پاپ کورن خود را با چربی، شکر و نمک تهیه می کنند که سالم تر از چیپس سیب زمینی نیست.
22. روغن های سالم را انتخاب کنید
روغن‌های گیاهی و دانه‌های بسیار فرآوری‌شده در چند دهه گذشته به یکی از لوازم خانگی تبدیل شده‌اند.
به عنوان مثال می توان به روغن های سویا، پنبه دانه، آفتابگردان و کانولا اشاره کرد.
این روغن ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند اما امگا 3 مفید برای قلب کم هستند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 می تواند منجر به التهاب شود و با شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و اختلالات خود ایمنی مرتبط است .
این روغن ها را با جایگزین های سالم تری تعویض کنید، مانند:
روغن زیتون اضافی
روغن آووکادو
روغن نارگیل
23. از بشقاب های کوچکتر غذا بخورید
ثابت شده است که اندازه ظروف غذاخوری شما می تواند بر میزان خوردن شما تأثیر بگذارد.
خوردن از یک بشقاب بزرگ می تواند سهم شما را کوچکتر نشان دهد، در حالی که خوردن از یک بشقاب کوچک می تواند آن را بزرگتر نشان دهد.
بر اساس یک مطالعه، خوردن از یک بشقاب کوچکتر با افزایش احساس سیری و کاهش دریافت انرژی در میان شرکت کنندگان با وزن بدن سالم همراه بود .
همچنین، اگر متوجه نباشید که بیشتر از حد معمول غذا می خورید، با کمتر خوردن در وعده غذایی بعدی جبران نمی کنید .
با خوردن از ظروف غذاخوری کوچکتر، می‌توانید مغزتان را فریب دهید که فکر کند بیشتر می‌خورید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.
24. سس سالاد را در کناره بگیرید
رسیدن به مرحله سفارش سالاد در رستوران برای بسیاری موفقیت بزرگی است.
با این حال، همه سالادها به یک اندازه سالم نیستند. در واقع، برخی از سالادها در سس‌های پر کالری خفه می‌شوند، که ممکن است کالری سالادها را حتی نسبت به سایر موارد موجود در منو افزایش دهد.
25. قهوه خود را سیاه بنوشید
قهوه که یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی ها در جهان است، بسیار سالم است.
در واقع، این منبع اصلی آنتی اکسیدان است و با فواید سلامتی بسیاری مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، زوال ذهنی و بیماری کبد مرتبط است .
با این حال، بسیاری از انواع تجاری قهوه حاوی مقدار زیادی مواد اضافی مانند شکر، شربت، خامه غلیظ و شیرین کننده ها هستند.
نوشیدن این انواع به سرعت تمام مزایای سلامتی قهوه را خنثی می کند و در عوض مقدار زیادی شکر و کالری اضافه می کند.
در عوض، سعی کنید قهوه خود را سیاه بنوشید یا فقط مقدار کمی شیر یا خامه به جای شکر اضافه کنید.
حرف آخر
بازنگری کامل رژیم غذایی به یکباره می تواند دستور العملی فاجعه بار باشد.
در عوض، سعی کنید برخی از تغییرات کوچک ذکر شده در بالا را برای سالم تر کردن رژیم غذایی خود وارد کنید.
برخی از این نکات به شما کمک می کند تا اندازه وعده های خود را معقول نگه دارید، در حالی که برخی دیگر به شما کمک می کند مواد مغذی را اضافه کنید یا با چیز جدیدی سازگار شوید.
آنها با هم تأثیر زیادی بر سالم تر و پایدارتر کردن رژیم غذایی کلی شما خواهند داشت، بدون اینکه تغییر زیادی در عادات شما ایجاد شود.
سالم باشید .
منبع
