رژیم گرفتن در طول تعطیلات یک تعادل دشوار است. زمانی که مقدار بی‌پایانی از پذیرایی‌ها را درست در مقابلتان قرار می‌دهید، ماندن در مسیر آسان نیست.
همچنین اغلب اوقات، ما به این غذاهای تعطیلات وابستگی عاطفی داریم و برخی از خاطرات مورد علاقه مان از تعطیلات را با غذا مرتبط می کنیم.(10 نکته برای رعایت رژیم غذایی در طول تعطیلات)
1. “چرا” خود را به خاطر بسپارید
انگیزه کاهش وزن قدرتمند است. و با صداقت، یادآوری اینکه چرا رژیم را از ابتدا شروع کردید، ممکن است چیزی باشد که در طول تعطیلات به درستی آن را ادامه دهید.
به سیستم پشتیبانی خود تکیه کنید تا به شما کمک کند به خاطر بیاورید که چرا از ابتدا شروع کرده اید. و تحقیقات حاکی از آن است که داشتن یک سیستم پشتیبانی می تواند به شما کمک کند هنگام تلاش برای کاهش وزن موفق تر باشید .(10 نکته برای رعایت رژیم غذایی در طول تعطیلات)
آیا باید کاملاً غذا بخورید؟ مسلماً نه، اما اطمینان از اینکه زیاده روی نمی کنید ممکن است با کمی یادآوری از خودتان آسان تر باشد. شما شروع به خوردن مواد غذایی سالم‌تر کردید زیرا می‌خواستید تغییر کنید.
تغییر راحت ترین فرآیند نیست و هرگز نخواهد بود. تغییر به تلاش واقعی نیاز دارد و به خود اجازه می دهد برای مدتی احساس ناراحتی کند. برای این رژیم لازم نیست همه چیز را رها کنید، اما با خودتان صادق باشید. اگر مایل به ایجاد تغییرات لازم نباشید، به نتایج دلخواه نخواهید رسید.
2. از قبل برنامه ریزی کنید
ممکن است یکی دو بار این ضرب المثل را شنیده باشید، اما عدم آمادگی واقعاً آماده شدن برای شکست است. اگر می دانید که به راحتی تحت تأثیر محیط اطراف خود قرار می گیرید، محیط اطراف خود را برای خود راحت تر کنید. و مطالعات نشان می دهد که داشتن یک استراتژی از پیش برنامه ریزی شده می تواند به دو برابر شدن شانس موفقیت شما کمک کند .(10 نکته برای رعایت رژیم غذایی در طول تعطیلات)
یک پیش غذا یا غذا و همچنین یک دسر سالم تر را به مهمانی بیاورید. دانستن اینکه غذایی دارید که می توانید به آن اعتماد کنید، به شما کمک می کند تا میزان مصرف کلی خود را تعدیل کنید. برنامه ریزی از قبل در تعطیلات به شما امکان می دهد تا حداکثر ثبات را در رژیم غذایی خود داشته باشید و در عین حال به شما امکان می دهد کمی زیاده روی کنید.
و در صورت مسافرت، تنقلات سالم را در دسترس داشته باشید. میله های پروتئینی، خشکبار و آجیل می توانند همراهان خوبی برای سفر باشند!
3. گرسنگی را کنترل کنید
به خودتان اجازه ندهید که خیلی گرسنه شوید. اگر با گرسنگی در یک رویداد یا غذا حاضر شدید، به هیچ وجه نمی توانید به برنامه خود پایبند باشید یا تصمیمات خوبی بگیرید. مطمئن شوید که در طول روز غذا می خورید و غذاهای بیشتری را انتخاب کنید که باعث کنترل بهتر اشتها می شود، مانند غذاهای پرفیبر، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم.
در اینجا چند نکته آسان وجود دارد که می توانید آنها را به کار ببرید:
صبحانه پر پروتئین بخورید
در طول روز و قبل از غذا مقدار زیادی آب بنوشید
غذاهای پر فیبر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را مصرف کنید
هوس های بعد از ظهر را با یک مشت آجیل مهار کنید
غذاهای شیرین مانند آب نبات، دسرها و غلات تصفیه شده را محدود کنید
4. سبزیجات را فراوان مصرف کنید
محصولات را بارگیری کنید تا احساس سیری کنید و مصرف کلی مواد مغذی خود را افزایش دهید. بسیاری از سبزیجات و میوه ها دارای کالری بسیار کم و سرشار از فیبر و مواد مغذی کلیدی هستند – معجزه ای برای اشتها، انرژی و خلق و خوی شما انجام می دهند .
سعی کنید در صورت وجود، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای بچینید. به چوب هویج، سالادهای سبز برگ و سالاد میوه فکر کنید.
به یک مهمانی رفتی؟ غذای سبزیجات سالم خود را بیاورید که می توانید بدون احساس گناه از آن لذت ببرید.(10 نکته برای رعایت رژیم غذایی در طول تعطیلات)
5. در اعتدال لذت ببرید
عبارت “همه چیز در حد اعتدال” زیاد مطرح می شود. احتمالاً چون شایستگی دارد. نه گفتن مداوم زمانی که می خواهید بله بگویید می تواند منجر به احساس محدودیت شود.
محدودیت بیش از حد می تواند منجر به محدودیت و چرخه پرخوری با خوردن شود. هنگامی که این الگو شکل گرفت، شکستن و واقعاً مختل کردن رابطه شما با غذا می تواند چالش برانگیز باشد.
یکی دیگر از تاثیرات منفی نه گفتن مکرر این است که دعوت‌های اجتماعی را رد می‌کنید یا از بیرون رفتن خودداری می‌کنید زیرا نمی‌خواهید با غذا وسوسه شوید. این نه تنها به رابطه شما با غذا آسیب می زند، بلکه می تواند عواقب جدی بر سلامت روان شما داشته باشد.
این بدان معنا نیست که شما مطلقاً هر چیزی را که به شما پیشنهاد می شود بپذیرید، اما پذیرفتن آنچه می خواهید بخورید با در نظر گرفتن سلامتی خود می تواند در واقع نه گفتن را در زمانی که گرسنه نیستید یا چیزی خوب به نظر نمی رسد آسان تر کند. این ممکن است به این دلیل باشد که می‌دانید در رویداد بعدی یا دفعه بعد که گزینه‌های مغذی کمتری سرو می‌شود، می‌توانید به آنچه می‌خواهید بله بگویید و آنچه را که نمی‌خواهید بدون نیاز بگذارید.
6. موارد دلخواه خود را اولویت بندی کنید
همه ما خوراکی های فصلی داریم که هر سال مشتاقانه منتظر آن هستیم، چه شام شکرگزاری، یک تکه پای کدو تنبل یا رول دارچین خانگی مادرتان. و ایرادی ندارد که اندکی زیاده روی کنیم. ترفند این است که چیزهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید و فقط به این دلیل که همه چیز وجود دارد، بله نگویید.
به جای اینکه از زمان سال به عنوان بهانه ای برای درمان خود در هر فرصتی استفاده کنید، اولویت های مورد علاقه خود را در نظر بگیرید و استراتژیک تر باشید.
این امر به ویژه در هنگام تعجب در مورد خط بوفه یا رویداد تعطیلات صادق است – به خود اجازه دهید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید و بقیه را نادیده بگیرید تا کالری که کمتر به آن اهمیت می دهید را کاهش دهید.
7. به کوکتل های کم کالری بچسبید
الکل می تواند با افزودن کالری اضافی و کاهش مهارهای شما، یک رژیم غذایی سالم را ویران کند – که منجر به کاهش اراده و کاهش کلی AF می شود. ناگفته نماند، نوشیدن زیاد الکل ممکن است متابولیسم شما را کند کند، باعث ذخیره بیشتر چربی بدن شود و باعث شود اشتها و قند خون شما در روز بعد کمی از بین برود.
اما می توان از چند کوکتل لذت برد و در مسیر خود ماند. بهترین گزینه این است که کمتر بنوشید و به طور متناوب بین کوکتل های کم کالری و آب جایگزین کنید. در اینجا چند گزینه برای جستجو و برخی از آنها برای اجتناب وجود دارد.
بهترین الکل هنگام رژیم گرفتن:
مشروب شفاف مخلوط با آب سودا و مرکبات
شامپاین و شراب
آبجو سبک
مارتینی مستقیم
بدترین الکل هنگام رژیم گرفتن:
نوشیدنی‌های خامه‌ای مانند تخم‌مرغ، روس‌های سفید
مخلوطی از آب میوه و شکر
نوشیدنی های منجمد
چای سرد لانگ آیلند
8. فعال بمانید
فعال ماندن یا حتی افزایش فعالیت بدنی در این زمان از سال یکی از راه‌های مقابله با کالری اضافی است که ممکن است مصرف کنید. کلید کاهش وزن این است که کمبود کالری بخورید – بنابراین این کار بدی نیست، اگر بیشتر غذا می خورید، باید چند کالری بیشتر بسوزانید.
اما این بدان معنا نیست که شما باید بعد از هر وعده غذایی پرکالری یا تقلب روی تردمیل بپرید، یا اینکه باید از ورزش به عنوان بهانه ای برای خوردن هر چیزی که می خواهید استفاده کنید. به یاد داشته باشید که ورزش کردن با چند صد کالری بسیار سخت تر از مصرف آن است. و استفاده از ورزش به عنوان راهی برای مقابله با مصرف غذا، مسیر خطرناکی برای اختلال در غذا خوردن است.
در عوض، تمام تلاش خود را بکنید تا در مسیر غذا خوردن قرار بگیرید و روی فعال ماندن در این زمان از سال تمرکز کنید تا احساس انرژی و انگیزه داشته باشید.
حتی مشغول ماندن هم می تواند کمک کند. کاهش کالری می تواند شما را به طور مداوم در مورد غذا فکر کند. و ترس از وسوسه می تواند باعث شود که بخواهید خود را از تعاملات اجتماعی جدا کنید. اما مطالعات نشان می دهد که فعال نگه داشتن ذهن، به ویژه در هنگام رژیم گرفتن، می تواند اراده شما را تقویت کند .
9. استرس را مدیریت کنید
تعطیلات می تواند برای اکثر افراد یک زمان استرس زا از سال باشد و استرس می تواند از پیشرفت شما در کاهش وزن و به طور کلی پایبندی به رژیم غذایی شما جلوگیری کند. مطالعات استرس را با افزایش چربی شکمی و خلق و خوی ضعیف مرتبط دانسته اند و استرس زیاد همچنین ممکن است باعث میل شدید به قند شود و اراده شما را تخلیه کند .
با مراقبت از خود با استرس تعطیلات مبارزه کنید. به اندازه کافی بخوابید، زمانی را برای تجدید قوا پیدا کنید و بر لذت بردن از تعطیلات تمرکز کنید.
10. کالری و ماکروهای خود را ردیابی کنید
هر چقدر هم که ممکن است دردناک به نظر برسد، شما هنوز هم باید تمام غذای مصرفی خود را دنبال کنید – از جمله الکل و خوراکی ها! در حالی که افراط کردن آسان است، اما توجه به میزان مصرف خود بهترین راه برای مسئول نگه داشتن خود و پیگیری پیشرفتتان است. حتی ممکن است تعجب کنید که چقدر کم لطفی های کوچک بر میانگین هفتگی شما تأثیر می گذارد.(10 نکته برای رعایت رژیم غذایی در طول تعطیلات)
میزان مصرف روزانه خود را پیگیری کنید و از میانگین های هفتگی استفاده کنید تا مشخص کنید به طور کلی چقدر به برنامه غذایی خود پایبند هستید. و اگر کمی افراط کرده اید، سعی نکنید روز بعد خود را گرسنگی بکشید تا آن را جبران کنید. بهترین شرط شما این است که آن را رها کنید و به مسیر اهداف روزانه خود بازگردید.
وقتی افراط می کنی…
به جای گذراندن تعطیلات با ذهنیت همه یا هیچ، به خودتان اجازه دهید کمی تکان بخورید. و زمانی که طبق برنامه پیش نمی رود، خودتان را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.
نتایج حاصل از ثبات است نه کمال. نحوه برگشت شما از یک لغزش به بالا بسیار مهمتر از خود لغزش است. بنابراین به یاد داشته باشید که آن را از بین ببرید و به مسیر خود بازگردید.
یک روز تمام آنچه را که برای آن کار کرده اید جبران نخواهد کرد. بازگشت درست به رژیم غذایی خود، حتی پس از یک روز انحراف جزئی از آن، چیزی است که تفاوت را ایجاد می کند. واقعاً آسان است که اجازه دهید تعطیلات به یک اثر دومینویی از تصمیمات بد غذایی تبدیل شود، اما به خاطر داشته باشید که چرا شروع کردید!
نظم و عادات پل بین اهداف و دستاوردها هستند. متمرکز بمان!
اگر می خواهید کمی کمک بیشتری برای بازگشت به رژیم غذایی خود پس از فصل تعطیلات داشته باشید، وعده های غذایی آماده و سالم را بررسی کنید!
منبع
