سی سالگی ممکن است 20 سالگی جدید باشد، و نقطه عطف سن نیز یادآور خوبی برای شروع مراقبت بهتر از بدنتان است.(10 تغییر غذایی که باید در 30 سالگی ایجاد کنید)
در اینجا 10 راه برای تغییر رژیم غذایی برای کمک به پیری سالم در دوران ورود به دهه سوم آورده شده است.
پیری اجتناب‌ناپذیر است، اما اگر از همین حالا شروع کنید، می‌توانید در بقیه عمرتان به سلامت پیر شوید. و در حالی که نمی توانید همه چیز را در مورد روند پیری کنترل کنید – مانند ژن ها و عوامل محیطی
شما بر عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی، ورزش، استرس و خواب کنترل دارید. و این‌ها نقش بزرگ‌تری از آنچه فکر می‌کنید در پیشگیری از بیماری‌های مزمن و افزایش طول عمر دارند.
هرچه زودتر شروع به ایجاد تغییرات کنید، بهتر است زیرا تغییرات کوچک هر روز اضافه می شود – چه خوب و چه بد.
در حالی که 30 سالگی شما ممکن است پایان دوران اوایل بزرگسالی به نظر برسد، آن را در آغوش بگیرید و از این زمان استفاده کنید.
حتی اگر بدن شما دیگر در حال رشد نیست، اکنون زمان آن است که به تغذیه آن ادامه دهید تا بتواند در سال‌های آینده شکوفا شود – و شما می‌توانید در سن 50 سالگی و بعد از آن احساس خوبی داشته باشید.
در اینجا مهم ترین تغییرات غذایی را که باید بعد از 30 سالگی انجام دهید، طبق گفته کارشناسان و آخرین تحقیقات به اشتراک می گذاریم.
1.از فیبر بیشتر استفاده کنید.
یک متاآنالیز در سال 2019 در The Lancet نشان داد که خوردن فیبر بیشتر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داد که به ازای هر 8 گرم فیبر مصرفی، خطر ابتلا به بیماری های مزمن 5 تا 27 درصد کاهش می یابد. بیشترین محافظت زمانی مشاهده شد که افراد 25-29 گرم فیبر در روز مصرف کردند.(10 تغییر غذایی که باید در 30 سالگی ایجاد کنید)
دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند که زنان 31 تا 50 ساله 25 گرم فیبر در روز و مردان 31 تا 50 ساله 31 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
فیبر همچنین تلومرها را طولانی می کند. تلو-چی؟ اجازه بدهید توضیح دهیم.
تلومرها ساختارهای پروتئینی DNA هستند که در هر دو انتهای کروموزوم ها یافت می شوند. آنها از ژن های ما محافظت می کنند و با بیماری ها مبارزه می کنند.
تلومرها به طور طبیعی با افزایش سن کوتاه می شوند، اما استرس، سیگار، چاقی، خواب ضعیف و رژیم غذایی نامناسب منجر به کوتاه شدن تلومرها می شود. برای ساده تر، تلومرهای طولانی تر به معنای عمر طولانی تر و تلومرهای کوتاه تر با طول عمر کوتاه تر همراه هستند.
دهه 30 شما زمان بسیار مهمی برای افزایش طول این تلومرها است و خوردن فیبر بیشتر یکی از بهترین راه ها برای انجام این کار است. یک مطالعه در سال 2018 در مجله Nutrients نشان داد که هر 10 گرم افزایش فیبر در هر 1000 کالری با 5.4 سال کمتر پیری بیولوژیکی مطابقت دارد. بنابراین، بشقاب خود را با میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات پر کنید زیرا این غذاهای پر فیبر می توانند سال ها به زندگی شما اضافه کنند.
چگونه مقدار توصیه شده فیبر را در روز دریافت می کنید؟ سعی کنید 8-10 گرم فیبر در هر وعده غذایی دریافت کنید.
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده برای صبحانه دارای 4 گرم فیبر است. آن را با میوه هایی مانند تمشک جفت کنید یا سیب های خرد شده.
حتماً در وعده ناهار و شام از کربوهیدرات استفاده کنید. نیمی از بشقاب خود را سبزیجات رنگارنگ و یک چهارم بشقاب خود را غلات کامل درست کنید.
با دریافت فیبر کافی در هر روز، نه تنها تلومرهای خود را طولانی تر می کنید، بلکه برای مدت طولانی تری سیر می مانید و از هوس کربوهیدرات در اواخر روز جلوگیری می کنید.
2. امگا 3 بیشتری را اضافه کنید
روی دریافت امگا 3 بیشتر در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. اگرچه ممکن است زودرس به نظر برسد، اما دهه 30 زندگی شما بهترین زمان برای فکر کردن به ایجاد عادات سالمی است که به شما کمک می کند تا پیر شوید. امگا 3 با هر دو فواید سلامت کوتاه مدت، مانند خلق و خوی بهتر، بهبود شناخت و کاهش التهاب مرتبط است. و همچنین مزایای طولانی مدت برای سلامتی، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سلامت مغز با افزایش سن، و اگر قصد تشکیل خانواده را دارید، امگا 3 برای رشد مغز کودک بسیار مهم است ماهی های چرب مانند سالمون یا ساردین هستند، اما می توانید آنها را از منابع گیاهی مانند گردو، دانه های چیا و دانه های کنف نیز تهیه کنید.
نیکول استفانو، M.S.، RDN، متخصص تغذیه در نیویورک می گوید: اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است تلومرها را نیز حفظ کنند. با کوتاه‌تر شدن تلومرها، سلول‌های ما نمی‌توانند وظایف خود را به درستی انجام دهند و باعث پیری سلول‌ها شوند. خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند با جلوگیری از کوتاه شدن تلومرها، سرعت پیری را کاهش دهد.
برای دریافت امگا 3 ابتدا روی غذا تمرکز کنید، نه اینکه مستقیما به سراغ مکمل ها بروید. هفته ای یکبار برای شام ماهی سالمون میل کنید. دانه‌های کتان یا چیا را در بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی‌ها بپاشید و روی گردو یا گردو میل کنید.(10 تغییر غذایی که باید در 30 سالگی ایجاد کنید)
3. رژیم غذایی مد روز را متوقف کنید
اگر دهه 20 خود را با رژیم غذایی سپری کرده اید، هیچ زمانی بهتر از اکنون برای متوقف کردن آن وجود ندارد.
ممکن است کلیشه ای به نظر برسد اما صدای ما را بشنوید. رژیم های معمولی منجر به کاهش وزن سریع و به دنبال آن افزایش وزن و سپس افزایش وزن می شود. این رژیم غذایی یویو یا در دنیای علمی “دوچرخه وزنه” نامیده می شود.
انزلوار که به زنان کمک می‌کند رژیم‌های غذایی را در مطب خصوصی مجازی خود کنار بگذارند، می‌گوید: «دوچرخه‌سواری با وزنه اثرات مضر طولانی‌مدتی بر سلامت قلب از جمله افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و افسردگی دارد. به طور کلی، رژیم غذایی یویو منجر به افزایش وزن می شود. تحقیقات نشان می دهد که تا 95٪ از افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند، در نهایت چیزی را که از دست داده اند به دست می آورند و تا دو سوم آنها وزن بیشتری نسبت به وزن دارند. آنها هر بار رژیم غذایی یویو را شروع کردند و دوچرخه سواری با وزن نیز می تواند منجر به کاهش سرعت متابولیسم شود.
لزلی ویلیامز می گوید: «یک سبک زندگی سالم را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد و سپس به آن پایبند باشید. “هر تغییری که در رژیم غذایی ایجاد می کنید، آنها را تطبیق دهید، نه فقط در آخر هفته ها. نه فقط زمانی که کلاس شما در راه است. نه فقط برای عروسی، نه برای تولد نقطه عطف، نه فقط زمانی که راحت است، بلکه در تمام سال برای سلامتی که پس از تولد 30 سالگی شما بسیار ماندگار است.”
4. مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهید
“در حالی که از نظر اجتماعی خوب است که با یک نوشیدنی خلاص شوید، اما این الگو در سال های دانشگاهی ما ریشه دوانده است و می تواند پیامدهای سلامتی در آینده داشته باشد. اگر به دهه سوم زندگی خود نزدیک می شوید و به دنبال خواب بهتر هستید، انرژی بیشتر و یک راه آسان برای کاهش کالری، کاهش مصرف الکل ممکن است راه حل شما باشد.
دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 توصیه می کند که مردان بیش از دو نوشیدنی در روز و زنان بیش از یک نوشیدنی در روز مصرف نکنند. یک نوشیدنی معادل 12 اونس آبجو، پنج اونس شراب یا 1.5 اونس مشروب است. نوشیدن الکل علاوه بر اینکه منبع کالری های «خالی» است – به عبارت دیگر حاوی کالری است اما مواد مغذی مفیدی ندارد – می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته، بیماری کبد و سرطان را افزایش دهد.(10 تغییر غذایی که باید در 30 سالگی ایجاد کنید)
5. گوشت های فرآوری شده را محدود کنید
کریستی گانیون، RD، LD، متخصص تغذیه در Hoorah to Health می گوید: «مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ و بولونیا ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. با توجه به افزایش سرطان روده بزرگ در بزرگسالان جوان، من به مردم هشدار می دهم که بیش از حد از این غذاها را در رژیم غذایی خود مصرف نکنند.
طبق اعلام موسسه ملی سرطان، از دهه 1990، میزان سرطان کولورکتال – سرطان روده بزرگ و راست روده – در جوانان زیر 50 سال بیش از دو برابر شده است. و افزایش مرگ افراد جوان در اثر این بیماری وجود داشته است.
طبق گزارش سال 2017 موسسه تحقیقات سرطان آمریکا، خوردن 50 گرم گوشت فرآوری شده در روز – معادل یک هات داگ – با افزایش 16 درصدی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است. دو نوشیدنی الکلی در روز، اضافه وزن، خوردن بیش از 18 اونس گوشت قرمز در هفته و عدم فعالیت بدنی نیز خطر ابتلا را افزایش می دهد.
خبر خوب این است که طبق همین گزارش، خوردن سه وعده غلات کامل در روز می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 17 درصد کاهش دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که فیبر بر روده تأثیر مثبت می‌گذارد، به باکتری‌های مفید روده غذا می‌دهد تا رشد کنند، و با تولید ترکیباتی که التهاب را کاهش می‌دهد و بیماری‌های مزمن را دور نگه می‌دارد.
6. کلسیم بیشتری را انتخاب کنید
تراکم استخوان در سال‌های جوان‌تر ما شکل می‌گیرد و در سنین 30-25 سالگی، تشکیل استخوان جدید کامل می‌شود. دهه 30 شما زمان تمرکز بر حفظ تراکم استخوان برای جلوگیری از از دست دادن است – و دریافت کلسیم کافی بهترین راه برای انجام این کار است.
گانیون می گوید: «از آنجایی که ما در دهه 30 زندگی شروع به از دست دادن توده استخوانی می کنیم، مصرف غذاهای پرکلسیم مانند ماست، پنیر، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ و بادام بسیار مهم است.
بر اساس دستورالعمل های غذایی 2020-2025، توصیه برای کلسیم از سنین 31 تا 50 سال، 1000 میلی گرم در روز است. طبق گزارش USDA، 8 اونس ماست کم چرب ساده 415 میلی گرم کلسیم و 1.5 اونس پنیر بسته به نوع آن حدود 300 تا 375 میلی گرم را تامین می کند. اگر لبنیات نمی خورید، به ماهی سالمون، توفو، سویا یا غذاها و نوشیدنی های غنی شده مانند بلغور جو دوسر و شیر غیر لبنی برسید.
توجه به این نکته مهم است که طبق گفته موسسه ملی پیری، پس از سن 50 سالگی، تراکم استخوان به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. علاوه بر دریافت کلسیم و ویتامین D کافی، تمرینات قدرتی می تواند به حفظ تراکم استخوان با افزایش سن نیز کمک کند.
7. روز را با صبحانه شروع کنید
در حالی که برخی فواید روزه داری متناوب را تبلیغ می کنند، اکثر مردم از شروع روز با صبحانه متعادل سود می برند.
خواه به خاطر این باشد که وقت نمی‌گذارند، عادت ندارند صبح‌ها بخورند – مثل عادت‌های قدیمی ناشی از از دست دادن ساعات صبحانه در دانشگاه – یا فکر می‌کنند بهتر است کالری را برای بعد ذخیره کنند، حذف صبحانه یکی از بهترین‌هاست. انزلوار می‌گوید: کارهای رایجی که مشتریان جوان‌ترم انجام می‌دهند. “اما نخوردن صبحانه اغلب شما را برای هوس های قندی و پرخوری در اواخر روز آماده می کند. پروتئین، کربوهیدرات های غنی از فیبر و چربی های سالم را در وعده صبحانه در اولویت قرار دهید تا انرژی مورد نیاز روز را به شما بدهد و قند خون خود را تا زمان ناهار ثابت نگه دارد.”(10 تغییر غذایی که باید در 30 سالگی ایجاد کنید)
خوردن صبحانه همچنین شانس دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز را افزایش می دهد. و تحقیقات، مانند بررسی سال 2021 در Proceedings of the Nutrition Society، نشان می دهد که افرادی که صبحانه نمی خورند، کالری، کربوهیدرات، کل چربی، چربی اشباع شده و قندهای افزوده در بقیه روز در مقایسه با کسانی که صبحانه می خورند به میزان قابل توجهی بیشتر مصرف می کنند.
8. بشقاب خود را با گیاهان نیرو دهید
اگر سبزیجات در زمان رشد بیشتر یک غذای جانبی بودند، وقت آن رسیده که آنها را غذای اصلی کنید. بیشتر بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید و در کنار آن پروتئین و غلات کامل اضافه کنید.
گانیون می گوید: «من نمی توانم به اندازه کافی بر اهمیت تمرکز بر مصرف بیشتر غذاهای گیاهی – میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، لوبیاها، روغن ها – و کمتر محصولات حیوانی – گوشت و لبنیات تاکید کنم. رژیم غذایی گیاهی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است که همگی به کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، التهاب و سرطان کمک می کنند.
این دقیقاً همان روشی است که مردم در مناطق آبی غذا می خورند – پنج منطقه از جهان که مردم در آن بیشترین عمر را دارند. رژیم غذایی آنها بیشتر شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و غذاهای دریایی با محصولات حیوانی بسیار کم و حداقل الکل است. آنها همچنین اجتماعی هستند، از نظر بدنی فعال هستند و استرس را پایین نگه می دارند.
سعی کنید چند بار در هفته گوشت را با لوبیا عوض کنید. گانیون می گوید: لوبیا سرشار از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به کاهش التهاب، خطر سرطان و پیری کمک کند. لوبیا منبع عالی فیبر محلول است که می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و تثبیت قند خون کمک کند.
گانیون همچنین خوردن سبزیجات چلیپایی بیشتری مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم، کلم، شلغم، سبزی و کلم پیچ را تشویق می کند. آنها کالری کمی دارند – حدود 25 در هر وعده – و سرشار از فولات، ویتامین های C، E و K، و فیبر گلوکوزینولات ها طعم و بوی منحصر به فرد خود را می دهد و ممکن است به جلوگیری از تشکیل و/یا گسترش سرطان کمک کند.
رژیم غذایی گیاهی برای مبتدیان: راهنمای شما برای شروع
9. با هورمون های خود کار کنید، نه بر علیه آنها
برای هورمون هایت بخور! آماندا لیپتاک، RDN، کالیفرنیا، متخصص تغذیه و رایحه‌درمانگر معتبر می‌گوید. پروژسترون از اوایل 30 سالگی شروع به کاهش می‌کند و یکی از جادویی‌ترین فواید این هورمون آرام کردن سیستم عصبی است و مقابله با استرس را آسان‌تر می‌کند. بنابراین، غذاهای غنی از مواد مغذی و تقویت‌کننده خلق و خو را هدف قرار دهید اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B6 را می توانید در ماهی آزاد، تخم مرغ کامل، گردو و کتان پیدا کنید.
10. هوشمندانه تر ورزش کنید نه سخت تر
آخرین اما نه کم‌اهمیت – و از نظر فنی تغییری در غذا خوردن نیست، بلکه به همان اندازه مهم است – بر ورزش دقیق‌تر تمرکز کنید، نه سخت‌تر. در حالی که دانشمندان در مورد درصد و دلایل دقیق بحث می کنند، آنها موافق هستند که با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می یابد. بنابراین در حالی که متابولیسم شما «شکست نمی‌شود»، اما به دلیل از دست دادن عضله، کند می‌شود. این به این دلیل است که ماهیچه از نظر متابولیکی فعال است، به این معنی که حتی زمانی که تمام روز پشت میز می نشینید، کالری می سوزاند. هرچه عضله کمتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری کمتری می سوزانید.
برای عضله سازی ۲ تا ۴ بار در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. و با افزایش عضله ترس خود را از حجیم شدن کنار بگذارید. در عوض، چربی می سوزانید، لاغر می شوید و متابولیسم خود را افزایش می دهید. اگر در تلاش برای کاهش وزن ناموفق بوده اید و به طور منظم تمرینات قدرتی انجام نمی دهید، دهه 30 زندگی شما زمان شروع است. تمرینات قدرتی به افراد کمک می کند وزن کم کنند و کاهش وزن را حفظ کنند.
Anzlovar توصیه می‌کند: «روتین ورزشی ایجاد کنید که از آن لذت می‌برید». “ورزش فواید بسیاری دارد – از کاهش استرس و سلامت روان گرفته تا فواید قلبی عروقی و احساس قوی و اعتماد به نفس در بدن شما – مستقل از اندازه بدن شما.”
کسانی که ورزش می کنند نیز عمر طولانی تری دارند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می دهند. “اگر نوع تمرینی را که دوست دارید پیدا نکرده اید، با اشکال مختلف، از کلاس های استودیو گرفته تا رقص یا حتی پیاده روی، آزمایش کنید. در حالی که برای شروع حرکت بدنتان هیچ وقت دیر نیست، هر چه بیشتر بدون ایجاد عادت ورزش ادامه دهید، انزلوار می‌گوید شروع کار سخت‌تر است.
در نهایت، خوردن پروتئین کافی برای حمایت از رشد عضلات را فراموش نکنید. طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025، نیاز روزانه به پروتئین از سنین 19 تا 70 سال 0.8-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما بسته به اهداف شما، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.
سخن آخر
پیری اجتناب ناپذیر است. اما می‌توانید با شروع عادت‌های سالم، سرعت پیری را کاهش دهید. با خوردن یک رژیم غذایی متنوع که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، لبنیات (اگر می‌خورید)، غذاهای دریایی و سایر منابع پروتئین، از جمله تخم‌مرغ، مطمئن خواهید شد که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید. با محدود کردن گوشت های فرآوری شده و الکل، اجتناب از رژیم های غذایی مد روز، اطمینان از خوردن صبحانه مغذی و ورزش منظم، به خوبی در مسیر پیری سالم خواهید بود. و مهم نیست در چه سنی هستید، هرگز برای شروع دیر نیست.
با رژیم غذایی سالم از روند سن خود لذت ببرید.
