میان وعده های سالم

29 میان وعده های سالم که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند
میان وعده به مصرف مواد غذایی در طول روز به غیر از وعده های غذایی اصلی اشاره دارد. میان وعده‌ها معمولاً شامل بخش‌های کوچک‌تر غذا هستند که بین وعده‌های غذایی تقسیم می‌شوند.

تنقلات حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را هدف قرار دهید که به شما کمک می‌کند در طول روز سیر بمانید و در وعده‌ی غذایی بعدی خود انتخاب‌های سالمی داشته باشید.

با برنامه ریزی از قبل و تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی، میان وعده ها ممکن است با مدیریت گرسنگی و راضی نگه داشتن شما بین وعده های غذایی از اهداف مدیریت وزن شما حمایت کنند.

در حالی که هیچ میان وعده ای منجر به کاهش وزن نمی شود، این میان وعده های سالم ممکن است به کاهش وزن به عنوان بخشی از یک الگوی کلی تغذیه سالم کمک کنند.

در اینجا 29 تنقلات سالم و مناسب برای کاهش وزن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1. آجیل مخلوط
آجیل یک میان وعده مغذی ایده آل است که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کند.

جدا از خوشمزه بودن، فواید سلامتی زیادی دارند و بسیار سیر کننده هستند. مطالعات همچنین نشان می دهد که علیرغم محتوای کالری و چربی بالاتر، خوردن آجیل در حد اعتدال ممکن است به کاهش وزن کمک کند .

آجیل های زیادی وجود دارد که می توانید انتخاب کنید، که جزو میان وعده های سالم هستند از جمله گردو، بادام، آجیل برزیلی، فندق، آجیل کاج، آجیل ماکادمیا، بادام هندی و پسته.
از آنجایی که آنها نیازی به یخچال ندارند، آنها یک انتخاب عالی برای میان وعده در حال حرکت هستند. مراقب اندازه سهم خود باشید و سعی کنید حدود 1 اونس یا 1/4 فنجان را مصرف کنید.

2. فلفل دلمه ای قرمز با گواکامول
ترکیب فلفل دلمه ای قرمز و گواک مواد مغذی زیادی به شما می دهد که به شما کمک می کند ساعت ها احساس سیری کنید.

اگرچه همه فلفل دلمه‌ای مغذی هستند، انواع قرمز آن به‌ویژه سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. از سوی دیگر، گواکامول منبعی غنی از چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند فسفر و پتاسیم است.

3. ماست یونانی و توت مخلوط
ماست یونانی ساده و انواع توت ها یک میان وعده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی را تشکیل می دهند.

مخلوطی از انواع توت ها با رنگ های متفاوت را به ماست خود اضافه کنید تا مجموعه ای از مواد مغذی – و ترکیبی از طعم های شیرین و ترش آنها را به دست آورید.

4. برش های سیب با کره بادام زمینی

سیب و کره بادام زمینی هم از نظر تغذیه و هم از نظر طعم، ترکیبی هستند که در بهشت ​​ساخته شده اند.

از یک طرف، سیب میوه ای غنی از فیبر است. از سوی دیگر، بادام زمینی چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را فراهم می‌کند – تقریباً همه مواد مغذی پرکننده‌ای که باید در میان‌وعده به دنبال آن باشید.

با ترکیب سیب با کره بادام زمینی، از یکی از  میان وعده های سالم خامه ای و ترد لذت خواهید برد. سعی کنید کمی دارچین به آن اضافه کنید تا طعم و مزه آن بیشتر شود.

توجه داشته باشید که بسیاری از مارک های کره بادام زمینی که در فروشگاه ها خریداری می شوند حاوی شکر و روغن های اضافه شده هستند. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و یکی را انتخاب کنید که فقط حاوی بادام زمینی و نمک باشد.

5. پنیر و میوه
پنیر کوتیج سرشار از پروتئین پرکننده است و تنها در 1 فنجان 24 گرم دارد .

ترکیب پنیر دلمه با میوه، پروتئین و چربی پنیر را با فیبر میوه تکمیل می‌کند و در نتیجه یک میان‌وعده شیرین، خامه‌ای و سیرکننده ایجاد می‌کند.

این ترکیب در هنگام ترکیب پنیر با میوه های استوایی مانند آناناس، پاپایا یا هندوانه فوق العاده خوب است.

6. چوب کرفس با پنیر خامه ای
چوب کرفس با پنیر خامه ای یک میان وعده کلاسیک کم کربوهیدرات است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.

خوردن 5 تکه کرفس کوچک با حدود 1 اونس (30 گرم) پنیر خامه ای تقریباً 100 کالری دارد .

7. چیپس کلم پیچ
کلم پیچ فوق العاده سالم است، زیرا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین است.

همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر است. سطح پایین‌تری از اسید اگزالیک، یک ماده ضد مغذی که جذب کلسیم را مختل می‌کند، نسبت به بسیاری از سبزیجات برگ‌دار دیگر دارد .

ترکیب کلم پیچ با روغن زیتون نه تنها چیپس خوشمزه تر و ترد تر می کند، بلکه یک میان وعده متعادل تر و پرکننده تر می کند.

8. شکلات تلخ و بادام
شکلات تلخ و بادام یک جفت فوق العاده هستند. طعم غنی شکلاتی همراه با آجیل ترد، طعم و مزه ای قدرتمند و سلامتی است.

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است و بادام منبع غنی از چربی های سالم است .

این دو ترکیبی عالی برای یک میان وعده سالم، رضایت بخش و قابل حمل هستند. چند قاشق چایخوری چیپس شکلات تلخ یا یک مربع شکلات تلخ را با یک مشت آجیل امتحان کنید.

9. برش های خیار با هوموس
طعم تازه و بافت ترد خیار با خامه ای غنی از هوموس بسیار خوب است.

هوموس معمولا از نخود، تاهین، روغن زیتون و سیر تهیه می شود. بنابراین، ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر و چربی‌های سالم برای قلب را فراهم می‌کند.

10. یک تکه میوه
میان وعده های سالم نیازی به پیچیده بودن ندارند. فقط یک تکه میوه می تواند فوق العاده رضایت بخش باشد.

میوه های قابل حمل و آسان برای خوردن شامل موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال است.

میوه حاوی فیبر و مواد معدنی است و یک میان‌وعده کوچک عالی است. برای رضایت بیشتر، میوه خود را با آجیل یا ماست همراه کنید.

11. گوجه گیلاسی با موزارلا
گوجه فرنگی و پنیر موزارلا یک ماده مغذی و خوشمزه هستند 25. آووکادوی تند
آووکادو به دلیل داشتن چربی و فیبر بالا، یکی از مغذی ترین و رضایت بخش ترین غذاهاست .

نیمی از یک آووکادوی متوسط ​​را با نمک و مقداری فلفل کاین برای میان‌وعده‌ای سیرکننده و با کمتر از 120 کالری بپاشید .

26. پاپ کورن

پاپ کورن فیبر پرکننده و کمتر از 100 کالری را در یک وعده سخاوتمندانه 3 فنجانی ارائه می کند.

با کمی روغن زیتون، پنیر پارمزان یا مخمر مغذی طعم را اضافه کنید.

27. نخود تفت داده شده

تفت دادن نخود کمک می کند تا آنها را به یک میان وعده ترد و لذیذ تبدیل کنید.

می‌توانید خودتان درست کنید یا در بخش تنقلات خواربارفروشی‌تان به دنبال نخود برشته بگردید.

28. برش های طالبی پیچیده شده در پروشوتو
طالبی میوه‌ای مغذی و خوشمزه است که فیبر و ویتامین‌های A و C را تامین می‌کند .

ترکیب طالبی با پروسوتو (ژامبون خشک شده) یک میان وعده متعادل و شیرین و شور ایجاد می کند.

سعی کنید 4 تکه طالبی متوسط ​​(276 گرم) را با یک تکه نازک پروسوتو برای یک میان وعده کمتر از 180 کالری بپیچید

29. باقی مانده های دیشب
یکی از راه‌های عالی برای استفاده از باقی مانده‌های یک ناهار یا شام مغذی، خوردن آن‌ها به عنوان میان وعده های سالم است.

با دریافت سهم کمتری از وعده غذایی قبلی، در عرض چند ثانیه از یک میان وعده کامل و متعادل لذت خواهید برد.

فقط مطمئن شوید که باقیمانده غذاها را در یخچال نگهداری کنید تا زود خراب نشوند.

منبع