برنامه غذایی بدنسازی

بدنسازی چیزی جز ساختن بدن از طریق وزنه برداری و تغذیه نیست و حول عضلات بدن متمرکز است. بدنسازی مستلزم گذراندن زمان در بیرون و داخل باشگاه است.
بنابراین، آن را یک سبک زندگی – تفریحی یا رقابتی می دانند. خوردن غذاهای اشتباه می تواند اهداف بدنسازی را از بین ببرد. بنابراین رعایت یک برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی الزامی است.(برنامه غذایی بدنسازی)

چرا مصرف مواد مغذی از غذا و مکمل مهم است؟

ماهیچه ها مواد مغذی مورد نیاز خود را برای بازیابی از تمرینات دریافت می کنند و با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی مناسب در مقادیر مناسب، بزرگتر و قوی تر می شوند
از سوی دیگر، مصرف وعده‌های غذایی ناسالم نادرست در زمان‌های نامناسب، یا عدم مصرف کافی وعده‌های غذایی مناسب همراه با مکمل‌های لازم، ممکن است بر اهداف تأثیرگذار باشد.
ما به انواع مواد مغذی برای تامین انرژی برای تکمیل یک تمرین نیاز داریم.

1.کربوهیدرات ها

منبع اصلی گلوکز در بدن کربوهیدرات ها هستند. اینها در ماهیچه ها و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند. ماهیچه ها وقتی با گلیکوژن پر می شوند ظاهر خوبی دارند و احساس سیری می کنند.(برنامه غذایی بدنسازی)
انرژی مغز و خون در بدن توسط گلوکز تامین می شود. از پروتئین تشکیل شده است. اگر بدن مقدار مناسبی کربوهیدرات مصرف نکند، بافت ماهیچه ای را برای گلوکز تجزیه می کند.
مقدار کالری دریافتی روزانه بستگی به مقدار عمده کربوهیدراتی دارد که فرد پس از شروع یک برنامه بدنسازی مصرف می کند.
کربوهیدرات های پیچیده فرآوری نشده مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، نان سبوس دار، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای معمولا توصیه می شود.
تعداد کربوهیدرات های مصرفی مردان در وزن بدن آنها در سه ضرب می شود. این عدد، تعداد گرم کربوهیدرات هایی است که باید روزانه مصرف شود.
برای زنان، وزن بدن آنها در دو ضرب می شود تا تعداد گرم کربوهیدرات آنها مشخص شود.

2.فیبر

مصرف فیبر همراه با کربوهیدرات نیز در رژیم غذایی مهم است. فیبر کمک می کند تا بافت ها به آنابولیسم بیشتر پاسخ دهند. به بهبود جذب قند و اسید آمینه کمک می کند.
محتوای فیبر موجود در ماهیچه همچنین به تشکیل گلیکوژن عضلانی و رشد آن کمک می کند. دو منبع خوب فیبر لوبیا و بلغور جو دوسر هستند.(برنامه غذایی بدنسازی)

3.پروتئین

ماده مهم بعدی مورد نیاز هر بدنساز پروتئین است. آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. اسیدهای آمینه پروتئین هایی مانند نحوه ساخت مولکول های گلوکز کربوهیدرات ها را می سازند.
بسیاری از برنامه های غذایی به فرد اجازه نمی دهند که چربی و کربوهیدرات کافی دریافت کند. این به بدن اجازه می دهد تا پروتئین بیشتری بسوزاند.
سوزاندن پروتئین بیشتر برای سوخت می تواند بافت عضلانی را در معرض خطر قرار دهد. بنابراین مصرف پروتئین بیشتر مورد نیاز است.(برنامه غذایی بدنسازی)

4.چربی ها

چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی در بدن در نظر گرفته می شوند. برای تجزیه پروتئین، چربی با گلوکز ترکیب می شود تا انرژی بیشتری تولید کند. بنابراین، پروتئین می تواند عملکرد خود را در عضله سازی انجام دهد.
نکته کلیدی دور ماندن از چربی های بد، مصرف چربی های خوب است. دو نوع چربی وجود دارد – اشباع و غیر اشباع. چربی های اشباع شده مضر هستند زیرا عامل بیماری های قلبی و کلسترول هستند.
نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 به درمان افسردگی، خستگی، ناراحتی مفاصل و دیابت نوع 2 کمک می کند. آنها برای بدنسازان مفید هستند زیرا التهاب را در بدن کاهش می دهند و به تحریک ریکاوری عضلات کمک می کنند، که در روند بدنسازی حیاتی است.

5.الکل

وقتی فردی برنامه بدنسازی را شروع می کند، باید به غذاهایی که مصرف می کند توجه کند. این شامل نوشیدنی های الکلی می شود.
بسیاری از مردم از یک یا دو لیوان، اگر نه سه لیوان، برای استراحت و آرامش لذت می برند. حاوی کالری خالی بدون ارزش غذایی و محتوای کالری بالا است. اگرچه نوشیدن کالری دریافتی را افزایش می دهد، متابولیسم را کاهش می دهد و توانایی بدن برای پردازش غذاها را مختل می کند. همچنین می تواند به رشد عضلات آسیب برساند.

6.آب

آب عامل کلیدی است که در تمام فرآیندهای متابولیک بدن نقش دارد. بسته به شدت تمرین، بدنسازان به حداقل نیم گالن یا یک گالن آب نیاز دارند. آب به دفع سموم و مواد زائد متابولیک از بدن کمک می کند.(برنامه غذایی بدنسازی)
افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می کنند، آب را مهمترین بخش برنامه غذایی خود می دانند. آب همچنین به حذف نیتروژن اضافی، اوره و کتون ها از بدن کمک می کند.
اگر آب کافی نباشد کلیه ها به درستی کار نمی کنند. وقتی مصرف آب کمتر باشد، بخشی از کار کلیه ها به کبد منتقل می شود و میزان چربی سوزی را کاهش می دهد. همچنین تمایل به کاهش احساس گرسنگی دارد.

برنامه غذایی بدنسازی: برخی از غذاهایی که در بدنسازی باید از آنها اجتناب کنید چیست؟

تنوع زیادی از غذاها در رژیم غذایی وجود دارد. اما برخی از آنها را باید در حین بدنسازی محدود کرد یا از آنها اجتناب کرد. آن ها هستند:

الکل – الکل بر توانایی عضله بدن برای ساختن و کاهش چربی در صورت مصرف بیش از حد تأثیر می گذارد.
قندهای اضافه شده – شکر حاوی کالری است اما مواد مغذی کمتری دارد. آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی غذاهایی هستند که حاوی قندهای اضافه شده هستند.
غذاهای سرخ شده – غذاهای سرخ شده در صورت مصرف زیاد باعث التهاب در بدن می شوند. نمونه هایی از غذاهای سرخ شده عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده، ماهی سرخ شده، حلقه پیاز و مرغ سرخ شده.(برنامه غذایی بدنسازی)
قبل از شروع رفتن به باشگاه باید از خوردن غذاهای دیگر خودداری شود. زیرا ممکن است باعث کندی هضم و ناراحتی معده شود. این شامل:
غذاهای پرچرب – غذاهای کره ای و سس های سنگین
غذاهای پر فیبر – لوبیا و سبزیجات مانند کلم بروکلی و گل کلم
نوشابه های گازدار – نوشابه رژیمی و آب گازدار.(برنامه غذایی بدنسازی)

چقدر کالری نیاز دارید؟

با وزن کردن سه بار در هفته و ثبت آن در ردیاب کالری تعیین می شود که روزانه چه مقدار کالری باید بخورید. اگر وزن فرد ثابت بماند، تعداد کالری ها حفظ می شود. به عبارت دیگر، فرد نه در حال افزایش وزن است و نه کاهش وزن، بلکه آن را حفظ می کند.
توصیه می شود در طول دوره حجم دهی کالری دریافتی خود را تا 10 درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهدارنده 3000 در روز باشد، در مرحله حجیم کردن باید 3300 کالری در روز مصرف کنیم
(3000 x 0.10 = 300). انتقال از مرحله حجیم به مرحله برش نیاز به کاهش 10 درصدی کالری دارد، یعنی به جای 3300 کالری باید 2700 کالری در روز مصرف کنیم.
ما باید کالری دریافتی را حداقل ماهیانه تنظیم کنیم، زیرا در فاز حجیم وزن اضافه می کنیم یا در مرحله کاهش وزن کاهش می دهیم تا تغییرات وزن را در نظر بگیریم.
برای بهبود مستمر، با افزایش وزن در مرحله حجیم، کالری را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کاهش، کالری را کاهش دهید.
بهتر است در طول هفته بیش از 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن را از دست ندهید یا اضافه نکنید. این امر از از دست دادن توده عضلانی بیش از حد در حین برش یا افزایش بیش از حد چربی بدن در حین حجیم کردن جلوگیری می کند.

نکات کلیدی برنامه غذایی بدنسازی چیست؟

بدنسازان بر اساس قدرت عضلانی و لاغری آنها به جای توانایی ورزشی آنها رتبه بندی می شوند. تمرینات منظم و توجه به غذا برای رسیدن به ظاهر بدنساز مورد نظر لازم است.
رژیم غذایی برای بدنسازی معمولاً به دو مرحله تقسیم می شود: حجم دهی و کاهش، که در طی آن کالری دریافتی در نوسان است اما نسبت درشت مغذی ها ثابت می ماند.
بهتر است فقط غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنید و با هر وعده غذایی و میان وعده 20 تا 30 گرم پروتئین دریافت کنید و از مصرف الکل و غذاهای سرخ شده یا سرشار از قند پرهیز کنید.(برنامه غذایی بدنسازی)
این تضمین می کند که تمام مواد مغذی ضروری برای رشد ماهیچه ها و سلامت کلی بدن به دست می آید.
✔سالم بمانید✔
منبع