رژیم غذایی بالانس (متعادل)

رژیم غذایی بالانس (متعادل) چیست؟
به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه است و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند. اما از پزشک یا متخصص تغذیه در مورد ایجاد تغییرات خاص در رژیم غذایی برای بهبود سلامت خود راهنمایی بخواهید.
یک رژیم غذایی متعادل به بدن شما مواد مغذی لازم برای عملکرد صحیح را می دهد. برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز، بیشتر کالری روزانه شما باید از موارد زیر تامین شود:
میوه های تازه
سبزیجات تازه
غلات کامل
حبوبات
آجیل
پروتئین بدون چربی
دستورالعمل های غذایی توضیح می دهد که چه مقدار از هر ماده مغذی را باید روزانه مصرف کنید.

در مورد کالری

تعداد کالری یک غذا به میزان انرژی ذخیره شده در آن غذا اشاره دارد. بدن شما از کالری غذا برای راه رفتن، تفکر، تنفس و سایر عملکردهای مهم استفاده می کند.

هر فرد به طور متوسط روزانه به 2000 کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارد، اما این مقدار به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی او بستگی دارد.
مردان تمایل دارند نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز داشته باشند و افرادی که ورزش می کنند نسبت به افرادی که نیاز ندارند به کالری بیشتری نیاز دارند.
دستورالعمل‌های کنونی منبع مورد اعتماد کالری دریافتی زیر را برای مردان و زنان در سنین مختلف فهرست می‌کند:
کالری مورد نیاز افراد
کودکان کم تحرک: 2 تا 8 سال 1000 تا 1400
کودکان فعال: 2 تا 8 سال 1000 تا 2000
زنان: 9-13 سال 1400-2200
مردان: 9-13 سال 1600-2600
زنان فعال: 14 تا 30 سال 2400
زنان کم تحرک: 14 تا 30 سال 1800 تا 2000
مردان فعال: 14-30 سال 2800-3200
مردان کم تحرک: 14 تا 30 سال 2000 تا 2600
افراد فعال: 30 سال و بیشتر 2000 تا 3000
افراد کم تحرک: 30 سال و بیشتر 1600 تا 2400
منبع کالری روزانه شما نیز مهم است. غذاهایی که عمدتاً کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارند به عنوان «کالری خالی» شناخته می‌شوند.
نمونه هایی از غذاهایی که کالری خالی دارند عبارتند از:
کیک، کلوچه و دونات
گوشت های فرآوری شده
نوشابه های انرژی زا و نوشابه های گازدار
نوشیدنی های میوه ای با شکر اضافه شده
بستنی
چیپس و سیب زمینی سرخ شده
پیتزا
نوشابه های گازدار
با این حال، این تنها نوع غذا نیست، بلکه مواد تشکیل دهنده آن است که آن را مغذی می کند.
یک پیتزای خانگی با پایه سبوس‌دار و مقدار زیادی سبزیجات تازه روی آن ممکن است انتخاب سالمی باشد. در مقابل، پیتزاهای از پیش ساخته شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده اغلب حاوی کالری خالی هستند.(رژیم غذایی بالانس)
برای حفظ سلامتی، مصرف کالری های خالی خود را محدود کنید و در عوض سعی کنید کالری خود را از غذاهایی که سرشار از مواد مغذی دیگر هستند دریافت کنید.
کالری معیاری از انرژی است که غذاها تامین می کنند. تعداد کالری مورد نیاز شما به جنس، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
چرا یک رژیم غذایی متعادل مهم است
یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای کار موثر تامین می کند. بدون تغذیه متعادل، بدن شما بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد پایین است.
کودکانی که به اندازه کافی غذاهای سالم دریافت نمی کنند ممکن است با مشکلات رشد و تکامل، عملکرد تحصیلی ضعیف و عفونت های مکرر مواجه شوند.
آنها همچنین می توانند عادات غذایی ناسالم را ایجاد کنند که ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد.
بدون ورزش، خطر چاقی و بیماری‌های مختلفی که سندرم متابولیک را تشکیل می‌دهند، مانند دیابت نوع 2 و فشار خون بالا نیز خواهند داشت.
بر اساس گزارش مرکز علوم در منافع عمومی، 4 مورد از 10 علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده مستقیماً با رژیم غذایی مرتبط است.
که شامل اینها هستند :
بیماری قلبی
سرطان
سکته
دیابت نوع 2

برای یک رژیم متعادل چه بخوریم؟

یک رژیم غذایی سالم و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی زیر است:
ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها
کربوهیدرات ها، از جمله نشاسته و فیبر
پروتئین
چربی های سالم
یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاها از گروه های زیر می شود:
میوه ها
سبزیجات
دانه ها
لبنیات
غذاهای پروتئینی
نمونه هایی از غذاهای پروتئینی شامل گوشت، تخم مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.
افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند کاملاً روی غذاهای گیاهی تمرکز می کنند. آنها گوشت، ماهی یا لبنیات نمی خورند، اما رژیم غذایی آنها شامل سایر مواردی است که مواد مغذی مشابهی را فراهم می کند.(رژیم غذایی بالانس)
به عنوان مثال، توفو و لوبیا منابع گیاهی پروتئین هستند. برخی از افراد نسبت به لبنیات حساسیت ندارند، اما همچنان می توانند با انتخاب انواع جایگزین های غنی از مواد مغذی، یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنند.

غذاهایی که باید اجتناب کرد

غذاهایی که باید از رژیم غذایی سالم پرهیز یا محدود کرد عبارتند از:
غذاهای بسیار فرآوری شده
غلات تصفیه شده
شکر و نمک اضافه شده
گوشت قرمز و فرآوری شده
الکل
چربی های ترانس
آنچه برای یک فرد سالم است مناسب است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.
آرد سبوس دار می تواند برای بسیاری از افراد یک ماده سالم باشد، اما برای مثال برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند، مناسب نیست.
میوه ها
میوه ها مغذی هستند، میوه های محلی که در فصل هستند نسبت به میوه های وارداتی تازه تر هستند و مواد مغذی بیشتری دارند.
میوه ها سرشار از قند هستند، اما این قند طبیعی است. برخلاف آب نبات ها و بسیاری از دسرهای شیرین، میوه ها فیبر و سایر مواد مغذی را نیز تامین می کنند.
این بدان معنی است که آنها کمتر باعث افزایش قند می شوند و تامین ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری بدن را افزایش می دهند.
اگر دیابت دارید، پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما توصیه کند که کدام میوه را انتخاب کنید، چه مقدار و چه زمانی بخورید.
سبزیجات
سبزیجات منبع کلیدی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند. برای داشتن طیف کاملی از مواد مغذی از سبزیجات مختلف با رنگ های مختلف استفاده کنید.
سبزی های تیره و برگ دار منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند. آنها عبارتند از:
اسفناج
کلم پیچ
لوبیا سبز
کلم بروکلی
سبزی کولارد
چغندر سوئیسی
سبزیجات محلی و فصلی اغلب قیمت مناسبی دارند و به راحتی تهیه می شوند. از آنها به روش های زیر استفاده کنید:
به عنوان غذای جانبی
در سینی با مقداری روغن زیتون تفت داده شده است
به عنوان پایه در سوپ ها، خورش ها و غذاهای پاستا
به عنوان سالاد
در پوره ها
در آب میوه ها و اسموتی ها
دانه ها
آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از نان ها و محصولات پخته شده وجود دارد، اما ارزش غذایی محدودی دارد. این به این دلیل است که بخش اعظم خوبی در پوسته غلات یا پوسته بیرونی است که سازندگان در حین پردازش آن را حذف می کنند.(رژیم غذایی بالانس)
محصولات غلات کامل شامل غلات کامل از جمله پوسته می شود. آنها ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر اضافی را فراهم می کنند. بسیاری از مردم همچنین متوجه می شوند که غلات کامل به یک غذا طعم و بافت می دهند.
سعی کنید از نان های سفید، پاستا و برنج به گزینه های غلات کامل تغییر دهید.
پروتئین ها
گوشت و لوبیا منابع اولیه پروتئین هستند که برای بهبود زخم و حفظ و توسعه عضلات و سایر عملکردها ضروری است.
پروتئین حیوانی
گزینه های سالم مبتنی بر حیوانات عبارتند از:
گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و گوسفند
طیور مانند مرغ و بوقلمون
ماهی از جمله سالمون، ساردین و سایر ماهی های روغنی
بر اساس برخی تحقیقات منبع معتبر، گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز ممکن است خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها را افزایش دهند.
برخی از گوشت های فرآوری شده نیز حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و نمک هستند. گوشت تازه و فرآوری نشده بهترین گزینه است.
پروتئین گیاهی
آجیل، لوبیا و محصولات سویا منابع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
مثالها عبارتند از:
عدس
لوبیا
نخود فرنگی
بادام ها
دانه های آفتابگردان
گردو
توفو، تمپه و سایر محصولات مبتنی بر سویا منابع عالی پروتئین هستند و جایگزین های سالمی برای گوشت هستند.
لبنیات
محصولات لبنی دارای مواد مغذی ضروری هستند، از جمله:
پروتئین
کلسیم
ویتامین دی
آنها همچنین حاوی چربی هستند. اگر به دنبال محدود کردن مصرف چربی خود هستید، گزینه های کاهش چربی ممکن است بهترین باشد. پزشک می تواند به شما در تصمیم گیری کمک کند.
برای کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، اکنون بسیاری از شیرهای بدون لبنیات و سایر جایگزین های لبنی موجود است که از موارد زیر تهیه می شوند:
دانه کتان
بادام و بادام هندی
سویا
جو دوسر
نارگیل
اینها اغلب با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می شوند، که آنها را جایگزین بسیار خوبی برای لبنیات گاو می کند. برخی از آنها شکر اضافه کرده اند، بنابراین هنگام انتخاب برچسب را با دقت بخوانید.
چربی ها و روغن ها
چربی برای انرژی و سلامت سلول ضروری است، اما چربی بیش از حد می تواند کالری بیش از آنچه بدن نیاز دارد افزایش دهد و ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
در گذشته، دستورالعمل ها به دلیل نگرانی از افزایش سطح کلسترول، اجتناب از چربی های اشباع شده را توصیه می کردند.
تحقیقات جدیدتر منبع مورد اعتماد نشان می دهد که جایگزینی نسبی با چربی های غیراشباع خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد و مقداری از چربی اشباع شده باید در رژیم غذایی باقی بماند.
با این حال، هنوز هم باید از مصرف چربی های ترانس اجتناب شود.
گاهی اوقات پیروی از توصیه های مربوط به چربی ها دشوار است، اما یک دانشمند منبع قابل اعتماد دستورالعمل زیر را پیشنهاد کرده است:
چربی های مورد علاقه: روغن های گیاهی و روغن ماهی
چربی های محدود: کره، پنیر و خامه غلیظ
چربی های از دست دادن: چربی های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و از پیش ساخته شده مانند دونات استفاده می شود
اکثر متخصصان روغن زیتون را یک چربی سالم می دانند و به خصوص روغن زیتون فرابکر را که کم فرآوری شده ترین نوع آن است، می دانند.
غذاهای سرخ شده اغلب پر کالری هستند اما ارزش غذایی کمی دارند، بنابراین باید آنها را کم مصرف کنید.
یک رژیم غذایی متعادل حاوی مواد غذایی از گروه های زیر است: میوه ها، سبزیجات، لبنیات، غلات و پروتئین.
همه اش را بگذار کنار هم
یک رژیم غذایی سالم تمام مواد مغذی و گروه های غذایی ذکر شده در بالا را ترکیب می کند، اما باید آنها را نیز متعادل کنید.
روشی مفید برای یادآوری اینکه چه مقدار از هر گروه غذایی باید بخورید، روش بشقاب است. ابتکار “ChooseMyPlate” USDA توصیه می کند:
نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید
کمی بیش از یک چهارم را با دانه ها پر کنید
فقط کمتر از یک چهارم با غذاهای پروتئینی پر کنید
اضافه کردن لبنیات در کنار (یا جایگزین غیرلبنیات)
اما نیازهای فردی متفاوت خواهد بود،
سعی کنید نیمی از غذای شما از میوه ها و سبزیجات، حدود یک چهارم پروتئین و یک چهارم غلات کامل و نشاسته باشد.(رژیم غذایی بالانس)

حرف آخر

یک رژیم غذایی متنوع و سالم معمولاً رژیمی است که حاوی مقدار زیادی غذاهای تازه و گیاهی باشد و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کند.
اگر در مورد رژیم غذایی خود سوالی دارید یا احساس می کنید که باید وزن خود را کاهش دهید یا عادات غذایی خود را تغییر دهید، یک قرار ملاقات با پزشک یا متخصص تغذیه خود تعیین کنید.(رژیم غذایی بالانس)
آنها می توانند تغییرات رژیم غذایی را پیشنهاد کنند که به شما کمک می کند تا تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنید و در عین حال سلامت کلی شما را ارتقاء دهد.
سالم بخورید و سالم زندگی کنید تا سالم بمانید.

منبع