کتو و گیاه خواری 

کتو و گیاه خواری

آیا شما یک گیاهخوار هستید که علاقه مند به تجربه مزایای فراوان رژیم کتو هستید؟ یا شاید قبلاً کتو می خوردید اما به ترک گوشت فکر می کنید.

یک خبر خوب وجود دارد: سبک زندگی کتو گیاهی قطعا قابل انجام است. با این حال، برخی از پیامدهای سلامتی بالقوه وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.

برای یادگیری نحوه پیروی از رژیم گیاهخواری کتو به روشی سالم و پایدار، ادامه مطلب را بخوانید.

آیا نگرانی های سلامتی برای گیاهخواران کتو وجود دارد؟
اگرچه برخی از مردم به دلیل نگرانی های محیطی یا رفاه حیوانات از خوردن گوشت اجتناب می کنند، برخی دیگر ممکن است گیاهخواری را انتخاب کنند زیرا معتقدند که این گوشت سالم تر است. با این حال، رژیم های گیاهخواری معمولاً سرشار از غلات و حبوبات هستند، که ممکن است بهترین انتخاب برای کسانی نباشد که می خواهند دیابت را با رژیم غذایی به جای دارو کنترل کنند.

علاوه بر این، مردم اغلب متوجه می شوند که وقتی از یک روش گیاهی کم چرب و کربوهیدرات بالا پیروی می کنند احساس گرسنگی می کنند و برای کاهش وزن تلاش می کنند.

بنابراین، ایده رژیم گیاهخواری کتو ممکن است برای بسیاری از کسانی که می خواهند از خوردن گوشت اجتناب کنند، اما همچنان از مزایای زندگی کتوژنیک برخوردار هستند، جذاب باشد.

اما توجه داشته باشید که در رژیم گیاهخواری کتو ممکن است دچار کمبود پروتئین، برخی چربی های ضروری و برخی ویتامین ها و مواد معدنی شوید.

با این حال، خطر کمبود مواد مغذی بستگی به نوع رژیم گیاهخواری و تنوع غذاهایی که می خورید دارد. هرچه رژیم غذایی شما محدودتر باشد، احتمال کمبود آن بیشتر است.

انواع مختلف گیاهخواران چیست؟
اینها دسته های مختلف گیاهخواری هستند، به ترتیب سختگیرانه ترین تا لیبرال ترین:

وگان ها از لبنیات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، مرغ، گوشت و سایر محصولات حیوانی از جمله عسل در بیشتر موارد اجتناب می کنند.
گیاهخواران لاکتو لبنیات می خورند اما از تخم مرغ، غذاهای دریایی، مرغ و گوشت پرهیز می کنند. مردم هند که گیاهخوار هستند عمدتاً از این شیوه غذا خوردن پیروی می کنند.
گیاهخواران لاکتو-اوو لبنیات و تخم مرغ می خورند اما از غذاهای دریایی، مرغ و گوشت اجتناب می کنند. این رایج ترین شکل گیاهخواری در ایالات متحده، اروپا و سایر کشورهای غربی است.
Pescatarian ها غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ می خورند اما از مرغ و گوشت قرمز اجتناب می کنند. این شیوه غذا خوردن نیمه گیاهی تلقی می شود و خطر کمبود مواد مغذی بیشتری نسبت به رژیم های غذایی شامل گوشت ندارد.(کتو و گیاه خواری)
کدام رژیم های گیاهخواری با کتو بهتر عمل می کنند؟
کتو را می توان در بیشتر سبک های زندگی گیاهخواری گنجاند. البته، انواع لیبرال‌تر گیاه‌خواری، طیف وسیع‌تری از انتخاب‌های غذایی را ممکن می‌سازد، که می‌تواند زمان صرف غذا را لذت‌بخش‌تر کند.

حتی یک رویکرد وگان-کتو ممکن است، اما بسیار چالش برانگیزتر است. ما به عنوان انسان نیاز به مصرف پروتئین کامل حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری داریم. در حالی که پروتئین حیوانی تمام اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر مورد نیاز ما فراهم می کند، اکثر گیاهان فاقد یک یا چند مورد از آنها هستند.

با کنار گذاشتن تمام محصولات حیوانی، وگان ها معمولاً به ترکیبی از غلات، حبوبات و دانه ها برای برآوردن نیازهای اسید آمینه ضروری خود متکی هستند. این غذاها معمولاً برای رژیم کتو مناسب نیستند، که معمولاً به 20 گرم کربوهیدرات خالص (کل کربوهیدرات منهای فیبر) در روز محدود می شود.
برنامه عملیاتی 5 مرحله ای برای خوردن رژیم گیاهخواری کتو
در اینجا برنامه عمل 5 مرحله ای ما برای خوردن یک رژیم غذایی گیاهی-کتو به خوبی فرموله شده است.
کربوهیدرات ها را کاهش دهید.
منو غذایی شما شامل پروتئین باشد.
حداقل دو بار در روز 1 تا 3 وعده سبزیجات بخورید.
برای پخت و پز و هنگام تهیه سس سالاد از روغن های سالم استفاده کنید.
غذای خود را با گیاهان و ادویه های مختلف مزه دار کنید.
1. کربوهیدرات ها را کاهش دهید
برای اینکه وارد کتوز شوید و در آنجا باقی بمانید، بهتر است مصرف خالص کربوهیدرات خود را به 20 گرم در روز محدود کنید. این بدان معنی است که شما باید از بسیاری از منابع پروتئین گیاهی محبوب مانند کینوا، گندم سیاه، و حبوبات اجتناب کنید. این غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند و نمی توانند بخشی از سبک زندگی کتوژنیک برای اکثر مردم باشند.

همچنین مطمئن شوید که از شیر، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها، به غیر از مقدار کمی توت، دوری کنید.
2. در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا استفاده کنید
همانطور که قبلاً گفته شد، به استثنای چند مورد، فقط پروتئین موجود در محصولات حیوانی حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری در مقادیر مورد نیاز بدن شما است.(کتو و گیاه خواری)

ترکیب پروتئین‌های گیاهی دوستدار کتو و کم کربوهیدرات، مانند مغزها و دانه‌ها، با منابع پروتئین حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ می‌تواند کیفیت پروتئین یک رژیم گیاه‌خواری را بهبود بخشد.

ما توصیه می کنیم که اکثر افراد 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مرجع را هدف قرار دهند. بسته به شرایط سلامتی، ترکیب بدن، سطح فعالیت و سن، معمولاً حداقل 70 گرم پروتئین در رژیم کتو در روز به دست می آید.

3 پروتئین گیاهی برتر ما
تخم مرغ: حاوی پروتئین با کیفیت بالا و به راحتی قابل هضم است. کولین را فراهم می کند که با عملکرد بهتر مغز مرتبط است. بسیار متنوع و اقتصادی 14 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات در هر دو تخم مرغ بزرگ
ماست یونانی: سرشار از پروتئین؛ منبع عالی کلسیم، پتاسیم و منیزیم؛ پروبیوتیک هایی را فراهم می کند که به طور بالقوه برای سلامت و ایمنی روده مفید هستند. 15 تا 20 گرم پروتئین و 4 تا 7 گرم کربوهیدرات در هر 6 اونس (170 گرم)
دانه شاهدانه: سرشار از پروتئین؛ سرشار از فیبر محلول؛ منبع عالی منیزیم، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا 3. 9 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس (28 گرم)

دیگر منابع عالی پروتئین گیاهی کتو
پنیر کوتاژ: 20 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات در هر 6 اونس (170 گرم)
پنیر پارمزان و رومانو: 9 تا 10 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم)
پنیر سخت و نیمه سخت (چدار، گودا، پروولون، سوئیسی و غیره): 7 تا 8 گرم پروتئین و 0.5 تا 1.5 گرم کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم)
پنیر نرم (بری، کاممبر، فتا، پنیر آبی، کوزو بلانکو و غیره): 4 تا 6 گرم پروتئین و 0 تا 1 گرم کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم)
کره بادام زمینی یا بادام: 7 تا 8 گرم پروتئین و 4 گرم کربوهیدرات خالص در هر 2 قاشق غذاخوری (32 گرم)
به خاطر داشته باشید که مقدار کمی پروتئین از سبزیجات نیز دریافت خواهید کرد. اکثر سبزیجات حدود 2 گرم پروتئین در هر فنجان دارند.

توصیه می کنیم بیشتر پروتئین خود را از طریق مواد غذایی کم فرآوری شده به جای پودرهای پروتئینی، بارها یا شیک ها دریافت کنید. غذاهای کامل به احتمال زیاد دارای ریزمغذی‌های مورد نیاز هستند و احتمال کمتری دارد که حاوی پرکننده‌هایی باشند که شما به آن‌ها نیاز ندارید.

در مورد سویا چطور؟
محصولات سویا، مانند توفو، منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. در گذشته، نگرانی‌هایی در مورد اثرات مضر احتمالی ایزوفلاون‌های سویا، عمدتاً بر اساس مطالعات حیوانی و لوله‌های آزمایش، مطرح شده بود. با این حال، تحقیقات روی سویا زمانی که توسط انسان مصرف می شود، عمدتاً در مورد ایمنی و خطر بیماری مثبت است.

وقتی صحبت از غده تیروئید می شود، به نظر نمی رسد سویا برای افرادی که عملکرد طبیعی تیروئید دارند مشکلی ایجاد کند. اما شواهد متناقضی در مورد اینکه آیا افراد مبتلا به کم کاری تیروئید تحت بالینی (مرز) در صورت مصرف زیاد سویا احتمالاً به کم کاری تیروئید آشکارتر پیشرفت می کنند وجود دارد. به نظر می رسد که این خطر کم است و دریافت ید غذایی کافی باید این خطر کم را حتی بیشتر کاهش دهد. بهترین منابع گیاهی کم کربوهیدرات ید شامل نمک یددار، جلبک دریایی و ماست است.

مقادیر زیاد سویا ممکن است با جذب هورمون تیروئید تداخل داشته باشد، بنابراین افراد مبتلا به کم کاری تیروئید باید داروهای تیروئید خود را جدا از وعده غذایی حاوی سویا مصرف کنند. با توجه به اینکه لووتیروکسین (معمولاً تجویز شده از هورمون تیروئید) معمولاً 30 تا 60 دقیقه قبل از غذا مصرف می شود، اکثر افراد مبتلا به کم کاری تیروئید به راحتی از این توصیه پیروی می کنند. با این حال، از آنجایی که مقداری از لووتیروکسین جذب شده بین روده ها و کبد گردش می کند، حضور مداوم سویا در روده در افرادی که چندین بار در روز آن را مصرف می کنند می تواند به لووتیروکسین متصل شود و در جذب کلی آن اختلال بیشتری ایجاد کند.

مطالعات همچنین بررسی کرده اند که آیا سویا بر هورمون های جنسی در مردان و زنان تأثیر دارد یا خیر. اگرچه مطالعات اولیه بر روی حیوانات و لوله‌های آزمایش دلایلی را برای نگرانی پیشنهاد می‌کردند، اما اکثر مطالعات انسانی اثرات بسیار کم یا بدون تأثیر بر هورمون‌های جنسی و سلامت باروری را نشان داده‌اند. این شامل داده های متناقض در مورد کاهش باروری مردانه و زنانه و همچنین بلوغ اولیه زنان است.

اگر می خواهید از محصولات حیوانی در رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات اجتناب کنید، به نظر می رسد مزایای سویا بیشتر از خطرات آن است.

گزینه های پروتئین سویا
توفو (فوق العاده سفت): 24 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر 8 اونس (240 گرم)
ادامام (لوبیای سویای سبز): 19 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات خالص در هر 5.5 اونس (155 گرم)
تمپه: 18 تا 20 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات خالص در هر 3.5 اونس (100 گرم)
ناتو: 18 تا 20 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات خالص در هر 3.5 اونس (100 گرم)

3. حداقل دو بار در روز یک تا سه وعده سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید
سبزیجات دوستدار کتو زیادی وجود دارند که طعم لذیذی دارند، دوز خوبی از فیبر را فراهم می کنند و به شما کمک می کنند تا نیازهای روزانه خود را به ریز مغذی ها برآورده کنید.

سبزیجات کتو
5 سبزیجات کتو برتر ما
اسفناج: سرشار از آهن، پتاسیم و منیزیم، با 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده
کدو سبز: منبع خوبی از ویتامین B6، ویتامین C و پتاسیم، و همچنین یک جایگزین فوق العاده برای رشته فرنگی، با 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده
آووکادو: (از لحاظ فنی یک میوه) منبع عالی پتاسیم، منیزیم و فیبر، با 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده
کلم بروکسل: سرشار از ویتامین C، پتاسیم و فولات، با 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده
گل کلم: منبعی عالی از ویتامین C و فیبر و زیره مناسب کتو برای پوره سیب زمینی و برنج، با 4 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده

4. برای پخت و پز و هنگام تهیه سس سالاد از روغن های سالم استفاده کنید
چربی های طبیعی بافت غذا را بهبود می بخشند و می توانند به شما کمک کنند ساعت ها سیر بمانید. علاوه بر این، آنها برای جذب مناسب ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K ضروری هستند.

از آنجایی که چربی ها بیشتر کالری شما را در رژیم کتو تامین می کنند، مهم است که چربی ها و چاشنی های کتو سالم و طبیعی مانند کره، روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آووکادو را برای تهیه غذا و سر میز انتخاب کنید.

چربی های سالم
اگرچه داده‌های مربوط به روغن‌های گیاهی و دانه‌ها و اثرات آن‌ها بر سلامتی قطعی نیست، به‌عنوان یک سیاست کلی، توصیه می‌کنیم بر روی غذاهای کمتر فرآوری‌شده و نزدیک به منبع طبیعی‌شان تمرکز کنید.

5. غذای خود را با گیاهان و ادویه های مختلف مزه دار کنید
ادویه ها و گیاهان
آشپزی با گیاهان و ادویه ها می تواند به افزایش تنوع در رژیم گیاهخواری کمک کند. علاوه بر این، آنها منبع اضافی ریز مغذی ها هستند و کربوهیدرات خالص بسیار کمی را ارائه می دهند. علاوه بر موارد رایج تر مانند ریحان، رزماری و دارچین، برخی از آنها را نیز امتحان کنید که امتحان نکرده اید. ممکن است چند مورد دلخواه جدید پیدا کنید!

چگونه از کمبود مواد مغذی در رژیم کتو گیاهی جلوگیری کنیم؟
گیاهخواران اغلب به غلات و حبوبات برای تامین نیاز روزانه خود به ریزمغذی ها متکی هستند. در رژیم گیاهخواری کتو، جایی که این غذاها محدود هستند، مطمئن شوید که مقادیر کافی چربی های امگا 3، آهن، کلسیم، ویتامین B12، ویتامین D، روی، پتاسیم و منیزیم مصرف کنید. یا اگر نمی توانید به اندازه کافی از منابع غذایی خود دریافت کنید، از مکمل های مناسب استفاده کنید.

اگر از برنامه 5 مرحله ای ما پیروی می کنید، که شامل خوردن منابع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات است، باید بتوانید این نیازها را برآورده کنید. اگر می‌خواهید بیشتر مطمئن باشید، غذاهای زیر را به‌طور منظم بگنجانید تا ریزمغذی‌هایی را برای بدنتان فراهم کنید که گیاه‌خواران کتو گاهی به اندازه کافی از آن‌ها استفاده نمی‌کنند:

چگونه از کمبود مواد مغذی در رژیم کتو گیاهی جلوگیری کنیم؟
گیاهخواران اغلب به غلات و حبوبات برای تامین نیاز روزانه خود به ریزمغذی ها متکی هستند. در رژیم گیاهخواری کتو، جایی که این غذاها محدود هستند، مطمئن شوید که مقادیر کافی چربی های امگا 3، آهن، کلسیم، ویتامین B12، ویتامین D، روی، پتاسیم و منیزیم مصرف کنید. یا اگر نمی توانید به اندازه کافی از منابع غذایی خود دریافت کنید، از مکمل های مناسب استفاده کنید.

اگر از برنامه 5 مرحله ای ما پیروی می کنید، که شامل خوردن منابع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات است، باید بتوانید این نیازها را برآورده کنید. اگر می‌خواهید بیشتر مطمئن باشید، غذاهای زیر را به‌طور منظم بگنجانید تا ریزمغذی‌هایی را برای بدنتان فراهم کنید که گیاه‌خواران کتو گاهی به اندازه کافی از آن‌ها استفاده نمی‌کنند.

چگونه از کمبود مواد مغذی در رژیم کتو گیاهی جلوگیری کنیم؟
گیاهخواران اغلب به غلات و حبوبات برای تامین نیاز روزانه خود به ریزمغذی ها متکی هستند. در رژیم گیاهخواری کتو، جایی که این غذاها محدود هستند، مطمئن شوید که مقادیر کافی چربی های امگا 3، آهن، کلسیم، ویتامین B12، ویتامین D، روی، پتاسیم و منیزیم مصرف کنید. یا اگر نمی توانید به اندازه کافی از منابع غذایی خود دریافت کنید، از مکمل های مناسب استفاده کنید.

اگر از برنامه 5 مرحله ای ما پیروی می کنید، که شامل خوردن منابع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات است، باید بتوانید این نیازها را برآورده کنید. اگر می‌خواهید بیشتر مطمئن باشید، غذاهای زیر را به‌طور منظم بگنجانید تا ریزمغذی‌هایی را برای بدنتان فراهم کنید که گیاه‌خواران کتو گاهی به اندازه کافی از آن‌ها استفاده نمی‌کنند:

آجیل و دانه ها(بادام ها /دانه کتان /دانه کنف /دانه کدو تنبل /گردو/شکلات تلخ 100٪/کاکائو شیرین نشده/ دانه های چیا)
سبزیجات( کنگر فرنگی/کلم بروکلی /کلم بروکسل /کلم پیچ /قارچ/ اسفناج/چغندر سوئیسی)

لبنیات (ماست یونانی ساده / پنیر )

میوه ها( آووکادو/ زیتون)

اگر این مراحل را دنبال می‌کنید، اما هنوز احساس خوبی ندارید، ممکن است از توجه به مواد مغذی که ممکن است دچار کمبود باشید سود ببرید. همچنین می‌توانید با بررسی منظم آزمایش‌های خونی خاص، مانند سطح B12، از هرگونه کمبود احتمالی جلوگیری کنید. برای تعیین مناسب ترین آزمایش ها با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

سالم و کتویی باشید .

منبع