20 مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک (3)
13. آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها سالم، سرشار از چربی و کربوهیدرات کم هستند.
مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان های خاص، افسردگی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است.
علاوه بر این، آجیل ها و دانه ها دارای فیبر بالایی هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به طور طبیعی کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
اگرچه اکثر آجیل ها و دانه ها کربوهیدرات خالص کمی دارند، اما مقدار آن بر اساس نوع متفاوت است. کمترین میزان کربوهیدرات – و بنابراین بهترین برای کتو – عبارتند از
بادام ها
آجیل ماکادمیا
گردوی آمریکایی
گردو
دانه های چیا
دانه کتان
14. توت ها
اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند که نمی توان در رژیم کتو مصرف کرد، اما توت ها استثنا هستند.
توت ها، به ویژه تمشک و توت فرنگی، کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند. در حالی که شاه توت و زغال اخته نسبت به برخی میوه های دیگر کربوهیدرات کمتری دارند، ممکن است در رژیم های سخت کتو قرار نگیرند.
این میوه های ریز مملو از آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است التهاب را کاهش داده و به محافظت در برابر بیماری ها کمک کنند
15. رشته شیراتاکی
نودل شیراتاکی یک افزودنی فوق العاده به رژیم کتو است. آنها حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص و تنها 15 کالری در هر وعده هستند، زیرا عمدتاً آب هستند .(20 مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک (3))
این نودل ها از فیبر چسبناکی به نام گلوکومانان ساخته شده اند که فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد.
فیبر چسبناک ژلی را تشکیل می دهد که حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کند می کند. این می تواند به کاهش گرسنگی و افزایش قند خون کمک کند، که ممکن است به کاهش وزن و مدیریت دیابت کمک کند .
نودل شیراتاکی در اشکال مختلفی از جمله برنج، فتوچین و لینگوین وجود دارد. تقریباً در همه دستور العمل ها می توانید آنها را با نودل های معمولی تعویض کنید.
16. شکلات تلخ و پودر کاکائو
شکلات تلخ و کاکائو منابع خوشمزه آنتی اکسیدان هستند.
شکلات تلخ حاوی فلاوانول است که ممکن است با کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن شریان ها، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
با کمال تعجب، می توانید شکلات را روی کتو بخورید. با این حال، مهم است که شکلات تلخی را انتخاب کنید که حاوی حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو باشد – ترجیحا بیشتر – و آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
17. روغن زیتون
روغن زیتون فواید چشمگیری برای قلب شما دارد.
این روغن سرشار از اسید اولئیک است، یک چربی تک غیراشباع که مشخص شده است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
علاوه بر این، روغن زیتون فوق بکر سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است – ترکیبات گیاهی که با کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریان ها از سلامت قلب بیشتر محافظت می کند.
روغن زیتون به عنوان یک منبع چربی خالص فاقد کربوهیدرات است. این یک پایه ایده آل برای سس سالاد و سس مایونز سالم است.
از آنجایی که روغن زیتون در دماهای بالا به اندازه چربی های اشباع شده پایدار نیست، بهتر است از روغن زیتون برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید یا بعد از پخته شدن آن را به ظرف ها اضافه کنید.
دیگر روغن های گیاهی عالی که باید روی کتو امتحان کنید، روغن نارگیل و روغن آووکادو هستند.
18. کره و دنبه
کره و روغن روغنی چربی های خوبی برای گنجاندن در رژیم کتو هستند. کره فقط حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات است و روغن روغنی کاملاً بدون کربوهیدرات است.
روغن روغنی کره ای است که با حرارت دادن کره و از بین بردن مواد جامد شیر که به بالا می آیند به دست می آید. طعم کره ای غلیظی دارد و معمولاً در آشپزی هندی استفاده می شود.
مانند سایر انواع لبنیات پرچرب، کره و دنبه آنقدر که قبلا تصور می شد برای سلامتی مضر نیستند .
19. قهوه و چای بدون شیرینی
قهوه و چای نوشیدنی های سالم و بدون کربوهیدرات هستند.
آنها حاوی کافئین هستند که متابولیسم شما را افزایش می دهد و ممکن است به بهبود عملکرد فیزیکی، هوشیاری و خلق و خوی شما کمک کند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف کنندگان قهوه و چای به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند. در واقع، کسانی که بیشترین میزان مصرف قهوه را دارند، کمترین خطر را دارند.
افزودن خامه غلیظ به قهوه یا چای خوب است، اما باید از قهوه و لاته چای “سبک” در حین استفاده از کتو اجتناب کنید زیرا آنها معمولاً با شیر بدون چربی و طعم دهنده های کربوهیدرات بالا ساخته می شوند.
20. آب گازدار غیر شیرین
اگر به دنبال جایگزینی مناسب برای کتو برای نوشابه هستید، آب گازدار شیرین نشده یک انتخاب عالی است.
این نوشیدنی‌ها به‌طور تازه‌ای گازدار هستند و ممکن است طعم‌دار باشند، اما عموماً فاقد شکر یا شیرین‌کننده‌ها هستند. به همین دلیل، آنها کالری یا کربوهیدرات ندارند.
با این حال، برخی از گونه ها به طور طبیعی با مقادیر کمی آب میوه طعم دار می شوند و ممکن است حاوی کربوهیدرات باشند. حتما برچسب را بررسی کنید، زیرا کربوهیدرات های اضافی می توانند به سرعت اضافه شوند .
