اخیراً تبلیغات زیادی برای رژیم کتوژنیک و غذای سالم برای رژيم کتو با داستان های موفقیت آمیز کاهش وزن و بازگرداندن وضعیت سلامتی خوب وجود دارد. رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با چربی بالا، پروتئین متوسط و یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است. کربوهیدرات خالص نباید از 50 گرم در روز تجاوز کند، این کاهش شدید در مصرف کربوهیدرات بدن را مجبور به کتوز می کند.
کتوز فرآیندی است که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی ها استفاده می کند و در نتیجه اجسام کتونی تشکیل می شود که بعداً به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرند. قرار گرفتن در کتوز به سوزاندن چربی های بدن کمک می کند و شما را کمتر گرسنه نگه می دارد. علاوه بر کاهش وزن، کتوزیس فواید زیادی برای سلامتی دارد زیرا به بیماران مبتلا به سندرم متابولیک، مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 و سایرین در کنترل شرایط خود کمک می‌کند. همچنین، مطالعات بالینی ثابت شده ای برای فواید رژیم کتو برای بیماران مبتلا به صرع و تشنج وجود دارد.
اگر می خواهید رژیم کتو را دنبال کنید، باید غذای خود را با دقت زیادی انتخاب کنید تا بدن خود را در حالت کتوزیس نگه دارید، و در اینجا لیستی از غذاهایی است که می توانید در زمان رژیم کتو با خیال راحت بخورید.
1.تخم مرغ
تخم‌مرغ‌ها غذای فوق‌العاده‌ای غنی هستند، می‌توانید آن را در هر زمانی از روز میل کنید، می‌توانید آنها را به صورت آب پز، همزده، تخم‌مرغ آفتابی یا هر غذای دیگری که دوست دارید بخورید. برای رژیم کتو، یک تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات و 5 گرم پروتئین است که آن را برای رژیم کتو بسیار مناسب می کند. خوردن تخم مرغ باعث سیری طولانی مدت در روز می شود. اگرچه تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما مطالعات اخیر نشان می دهد که کلسترول بد را در انسان افزایش نمی دهد.
2.آووکادو
یکی از میوه های دوستدار کتو که سرشار از چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است. آووکادو یک منبع غنی از پتاسیم است که باعث می‌شود مصرف آن به رژیم‌های کتو توصیه شود، زیرا نیاز به افزایش دریافت پتاسیم دارند. کربوهیدرات خالص موجود در یک میوه کامل تقریباً 2 گرم است. با وجود تمام فواید آن، باید مراقب مصرف خود باشید زیرا این ماده غذایی پر کالری است.
3.گوشت و مرغ
گوشت و مرغ پروتئین های غنی از ویتامین های A، B و مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، سلنیوم و روی هستند. تحقیقات اخیر ادعا می کند که گوشت های چرب سطح کلسترول، سطح LDL را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. اما شما باید حیواناتی را انتخاب کنید که با علف تغذیه می شوند و از گوشت های فرآوری شده اجتناب کنید زیرا فواید طبیعی خود را حفظ می کند و از خطرات سلامتی گوشت های فرآوری شده کارخانه جلوگیری کنید.
اما باید محتاط باشید زیرا پروتئین بیش از حد می تواند به گلوکز تبدیل شود و بدن را از کتوز خارج کند. برای نتایج بهینه، مصرف پروتئین برای یک روز باید بین 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین در هر کیلوگرم حفظ شود.
4.سالمون و ماهی چرب
اگرچه سالمون و سایر ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب هستند، اما چربی اشباع شده کمی دارند و حاوی مقدار زیادی امگا 3 هستند. امگا 3 یک اسید چرب سالم با اثرات ضد التهابی است.
ماهی سالمون سرشار از ویتامین A، B و ویتامین D و بسیاری از مواد معدنی مانند پتاسیم، روی و سلنیوم است. همچنین ماهی سالمون کنسرو شده سرشار از کلسیم است. ماهی های چرب و سالمون فواید زیادی برای سلامتی دارند زیرا سلامت قلب را بهبود می بخشند. به گفته انجمن قلب آمریکا، خوردن ماهی چرب دو بار در هفته تأثیر خوبی بر قلب دارد. برای 85 گرم ماهی آزاد خام، 5 گرم چربی، 17 گرم پروتئین و بدون کربوهیدرات وجود دارد.
5.صدف
همه صدف ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند مس و روی هستند و مانند همه غذاهای دریایی، صدف ها حاوی مقدار زیادی امگا 3 هستند. اما برای رژیم کتو، باید محتاط باشید زیرا ممکن است برخی از صدف ها حاوی کربوهیدرات بالاتر از حد انتظار باشند. برای 100 گرم صدف صدف، صدف حاوی کربوهیدرات خالص بالاتر (7 گرم) است، در حالی که میگو و خرچنگ فاقد کربوهیدرات هستند. مصرف مکرر ماهی سلامت روان را حفظ می کند و به پیشگیری از برخی بیماری ها مانند آلزایمر کمک می کند.
6.روغن زیتون
روغن زیتون فرابکر حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و آنتی اکسیدان هایی است که فواید فوق العاده ای برای بدن و هضم دارند.
برای جلوگیری از خطرات روغن زیتون فرآوری شده بهتر است از نوع پرس سرد و تصفیه نشده استفاده شود. بهتر است همراه با سالاد، و پخت و پز مصرف شود و به دلیل دود کم آن در سرخ کردنی ها باید پرهیز شود.
7.روغن نارگیل
روغن نارگیل یک روغن کتو دوست است. علاوه بر افزایش متابولیسم، وجود روغن نارگیل در غذا باعث کتوزیس می شود زیرا حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) است که به سرعت جذب شده و فوراً برای تولید انرژی استفاده می شود. به دلیل دود زیاد می تواند در سرخ کردن استفاده شود.
8.روغن کنجد
روغن سالم و دوستدار کتو که حاوی اسیدهای چرب ضروری با اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و باعث سلامت قلب، مفاصل و پوست می شود. نقطه دود متوسط تا زیاد دارد اما استفاده از آن با گرمای زیاد هنوز بحث برانگیز است.
9.روغن فندق و گردو
سرشار از اسیدهای چرب ضروری و استخراج شده به ترتیب از فندق و گردو. می توان با سالاد و میان وعده های کتو استفاده کرد.
10.کره
همه کره را دوست دارند، اینطور نیست؟ اما برای مدت طولانی، این باور عمومی وجود داشت که خوردن بیش از حد کره با تصلب شرایین و بیماری قلبی ارتباط دارد. اخیراً، بسیاری از مطالعات هیچ ارتباطی بین مصرف کره و سکته مغزی یا ناراحتی‌های قلبی و حتی خوردن مقادیر متوسط کره به‌ویژه کره خام و پرهیز از چربی‌های مصنوعی و فرآوری شده نشان داده‌اند که از یک سیستم قلبی عروقی سالم حمایت می‌کند.
برای افرادی که رژیم کتو دارند، خوردن کره در هر وعده غذایی برای افزودن چربی، طعم و مزه و کاهش گرسنگی مهم است. حتی شما می توانید آن را به قهوه خود اضافه کنید تا در اوایل صبح شروعی قدرتمند داشته باشید. اما در مصرف کره احتیاط کنید زیرا حاوی کالری زیادی است، هر 100 گرم کره حاوی 717 کالری است.
11. پنیر
پنیر اختراع بزرگ بشر است. پنیر خوشمزه، همه کاره است و طعم زیادی به هر بشقاب می دهد. با شکل‌ها و طعم‌های مختلف پنیر، لذت بردن از آن ضروری است. خوشبختانه، پنیر به دلیل محتوای بالای چربی و کربوهیدرات کم، بیشتر غذای کتوپسند است. اگرچه پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما دانشمندان نتوانستند ارتباطی بین خوردن پنیر و ایجاد مشکلات قلبی پیدا کنند. اما این بدان معنا نیست که هرشخصی با رژیم کتو می تواند پنیر بخورد، برخی افراد می توانند بدون مشکل پنیر بخورند، اما برای برخی دیگر، خوردن پنیر به دلیل محتوای لاکتوز پنیر باعث اختلالات گوارشی می شود که ممکن است برای برخی غیرقابل تحمل باشد. بنابراین، اگر وزن شما متوقف شده است، سعی کنید پنیر را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا کاهش وزن شما تسریع شود.
همه پنیرها برابر نیستند، به طور کلی، پنیر سفت ممکن است در رژیم کتو بیشتر از پنیر نرم مصرف شود، زیرا محتوای لاکتوز بالایی در دومی دارد، مانند پنیر کوتیج و ریکوتا.
12.سبزیجات
سبزیجات برای سلامتی شما مهم هستند و در کتو منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی متعدد و منبع فیبر به جای میوه‌ها هستند. سبزیجات بر خلاف گوشت و لبنیات حاوی کربوهیدرات نسبتا بیشتری هستند. بنابراین، باید مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید تا بدن خود را در حالت کتوز نگه دارید.
برای خوردن آزادانه سبزیجات در کتو، باید سبزیجات حاوی کربوهیدرات خالص کمتر از 5 گرم در 100 گرم مانند کدو سبز، اسفناج، کاهو، خیار و کلم پیچ را هدف قرار دهید. از این سبزی ها به اندازه دلخواه می توانید بخورید. با سبزیجات خالص کربوهیدرات بالاتر مانند فلفل، باید مراقب مصرف خود باشید زیرا می توانید به راحتی از حد مجاز کربوهیدرات خود فراتر بروید.
سبزیجات ریشه ای به دلیل داشتن کربوهیدرات خالص زیاد مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و پیاز باید در رژیم کتو اجتناب شود. سبزی ها معمولا ترجیح داده می شوند زیرا می توانید بشقاب خود را بدون فراتر از حد کربوهیدرات خود پر کنید، همچنین سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم می توانند به عنوان جایگزینی برای سایر وعده های غذایی پر کربوهیدرات مانند برنج استفاده شوند.
13.آجیل و دانه ها
آجیل در رژیم کتو می تواند یک میان وعده خوب یا یک وعده غذایی جالب باشد. می‌توانید آنها را خام یا برشته، نمک‌زده یا غیرنمکی میل کنید و می‌توانید کره یا پنیر یا هر چیزی که می‌خواهید اضافه کنید. آجیل ها دوستدار کتو هستند و مشخص شد که افزودن آجیل و دانه ها به وعده های غذایی شما می تواند با مشکلات قلبی، افسردگی و حتی برخی از انواع سرطان مبارزه کند. محتوای بالای فیبر آنها باعث کاهش گرسنگی می شود و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. آجیل باید در حد اعتدال مصرف شود، زیرا حاوی مقدار زیادی چربی و کالری است که اگر می خواهید وزن کم کنید، می تواند تلاش شما را مختل کند.
از دیدگاه کتو، برخی از آجیل ها نسبت به سایرین ترجیح داده می شوند.
اسپند آجیل پرچرب و کم کربوهیدرات است که آن را برای رژیم کتو مناسب می کند. در هر 28 گرم اسپند، 1 گرم کربوهیدرات خالص، 3 گرم پروتئین و 20 گرم چربی وجود دارد. اسپند منبع غنی منیزیم و مس است، بنابراین خوردن اسپند اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بر بدن شما دارد.
آجیل ماکادمیا یک آجیل کتو معمولی با محتوای چربی بالا است، هر ۲۸ گرم ماکادمیا حاوی ۲ گرم پروتئین، ۲ گرم کربوهیدرات و ۲۱ گرم چربی است. با توجه به محتوای سلنیوم، فیبرها و آنتی اکسیدان ها، ماکادمیا ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد و به عنوان محافظ قلب عمل کند.
آجیل برزیلی از جنگل های بارانی آمازون سرچشمه می گیرد، یکی از بهترین آجیل ها برای خوردن در کتو به دلیل محتوای چربی بالا. هر 28 گرم آجیل برزیلی حاوی 4 گرم پروتئین، 19 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات است. سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و سلنیوم است. آجیل برزیلی غنی ترین آجیل با سلنیوم با 96 میکروگرم در هر آجیل است.
دانه چیا سرشار از فیبرهای سالم و چربی هایی مانند امگا 3 است. برای 28 گرم آن حاوی 5 گرم پروتئین، 9 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است. چربی های امگا 3 منبع عالی اسیدهای چرب ضروری با اثرات ضد التهابی عالی هستند. این دانه نقش مهمی در کاهش وزن دارد، یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف منظم دانه چیا به کاهش دور کمر کمک می کند.
بذر کتان این دانه های کوچک خاور میانه صدها سال است که به خوبی شناخته شده اند. این به دلیل فواید آن برای قلب است زیرا حاوی چربی های امگا 3 است. همچنین محتوای بالای فیبر موجود در آن می تواند سیستم گوارشی را بهبود بخشد. بهتر است مخلوط شود و به سالادها، اسموتی ها اضافه شود و در دستور العمل های مختلف گنجانده شود. هر قاشق غذاخوری حاوی 2 گرم پروتئین، 4 گرم چربی و 3 گرم کربوهیدرات است و بیشتر این کربوهیدرات ها فیبرهایی هستند که باعث می شوند دانه کتان به طور استثنایی کربوهیدرات کمی داشته باشد و به کنترل سطح گلوکز خون، سطح کلسترول و حرکت روده کمک می کند.
14.میوه ها
میوه ها مملو از کربوهیدرات هستند که باعث می شود در رژیم کتو گزینه مناسبی نباشند، اما استثناهایی نیز وجود دارد.
تمشک و شاه توت خوشمزه، رنگارنگ و خوب هستند که آن را به تنهایی یا با مقداری ماست یا خامه غلیظ به عنوان میان وعده میل کنید. اما باید در حد اعتدال و هر از گاهی خورده شود. 60 گرم تمشک حاوی 3 گرم کربوهیدرات است در حالی که 70 گرم تمشک حاوی 4 گرم کربوهیدرات است.
می توانید گاهی اوقات توت فرنگی بخورید، 100 گرم توت فرنگی حاوی 6 گرم کربوهیدرات است.
آلو، کیوی، گیلاس و زغال اخته با محتوای بیشتر کربوهیدرات، می توانید آنها را با احتیاط بیشتری مصرف کنید.
15.ماست یونانی
ماست یونانی منبع عالی پروتئین است، 150 گرم ماست یونانی حاوی 11 گرم پروتئین و 5 گرم کربوهیدرات است. می توانید به آن توت یا آجیل اضافه کنید و آن را به عنوان میان وعده میل کنید که اشتهای شما را کاهش می دهد و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
16.شکلات تلخ و کاکائو
شکلات بهشتی لذیذ است و اگر می‌توانید تلخ و تیره‌تر آن را بخورید، می‌توانید در سبک زندگی کتو خود از آن لذت ببرید. خودتان را در شکلات با محتوای بالاتر کاکائو، 75 درصد یا بیشتر، سفت کنید. شکلات و کاکائو می توانند خلق و خوی خوب را تقویت کنند و به شما احساس رضایت دهد.
17. آب قلم، آبگوشت استخوان
آب گوشت به راحتی درست می شود، فقط آب و استخوان را بریزید و بگذارید 10 تا 12 ساعت بجوشد. آبگوشت استخوان بدون کربوهیدرات است، به طرز باورنکردنی خوشمزه، خوشمزه و سالم است. سرشار از ژلاتین و کلاژن است که برای بدن، مفاصل و پوست شما نیز مفید است.
سرشار از گلیسین است که یک اسید آمینه ضروری است. به کنترل سطح قند خون کمک می کند و به تشکیل میوگلوبین و هموگلوبین کمک می کند و به بهبود زخم معده کمک می کند.
در نهایت، رژیم کتوژنیک یکی از گزینه های موفق برای کاهش وزن و کنترل مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 و حتی معکوس کردن آن است. اگرچه گروه‌های بزرگی از غذاها حذف می‌شوند، اما تا رسیدن به هدفتان، تنوع غذایی زیادی وجود دارد. منبع
