سبزیجات کتویی بخش بزرگی از رژیم کتوژنیک یا کتو را تشکیل می دهند. بهترین سبزیجات برای رژیم کتو شامل کرفس، گوجه فرنگی، اسفناج و قارچ است. ممکن است فردی بخواهد از سبزیجات نشاسته ای مانند چغندر، سیب زمینی و ذرت شیرین اجتناب کند.
رژیم های کتو میزان کربوهیدرات هایی را که فرد می تواند بخورد را محدود می کند. در عوض، فرد مقدار زیادی چربی و مقدار متوسطی پروتئین مصرف می کند.
هدف رژیم های کتو قرار دادن بدن در حالت کتوز است. این زمانی اتفاق می افتد که بدن به جای کربوهیدرات، چربی را برای انرژی می سوزاند. کتوز می تواند منجر به کاهش وزن شود.
طبق یک بررسی در سال 2018، به طور کلی، فردی که از رژیم کتو پیروی می کند، باید مصرف کربوهیدرات خود را به بیش از 50 گرم در روز محدود کند.
بنابراین، همه غذاها برای رژیم کتو مناسب نیستند و این شامل برخی سبزیجات است.
سبزیجاتی که باید در رژیم کتو گنجانده شوند سبزیجاتی با محتوای کربوهیدرات بسیار کم هستند .
مارچوبه
در 100 گرم مارچوبه 3.88 گرم کربوهیدرات وجود دارد. یک فرد می تواند مارچوبه را به دلیل داشتن آهن، پتاسیم و ویتامین C بالا نیز بخورد.
مردم می توانند مارچوبه را خام بخورند. آنها همچنین می توانند آن را بخارپز یا تفت دهند تا در طیف وسیعی از ظروف گنجانده شود.
کرفس
کرفس حاوی 2.97 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است. کالری بسیار کمی دارد و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و پتاسیم است.
کرفس همچنین ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند. یک بررسی در سال 2016 بیان می کند که محتوای آپیژنین موجود در کرفس ممکن است به فرآیندی به نام آپوپتوز کمک کند. در پیشگیری از سرطان، آپوپتوز مرگ سلول های آسیب دیده یا بالقوه خطرناک است. بنابراین، این می تواند در پیشگیری از سرطان مفید باشد.
گوجه فرنگیها
انواع مختلف گوجه فرنگی حاوی مقادیر متفاوتی کربوهیدرات هستند.
یک گوجه گیلاسی حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و همچنین فسفر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین C است.
یک گوجه فرنگی ایتالیایی 60 گرمی حاوی 2.33 گرم کربوهیدرات است، اما حتی 100 گرم گوجه فرنگی تنها حاوی 3.89 گرم کربوهیدرات است.
اسفناج
اسفناج یکی از سبزیجات کتویی برگ سبز است که بسیاری از مردم آن را به دلیل داشتن کلسیم و آهن بالا می شناسند.
بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2011، اسفناج همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو در بدن کمک کند.
محتوای کربوهیدرات اسفناج 3.63 گرم در هر 100 گرم است.
کاهو
در هر 100 گرم کاهو آیسبرگ 2.92 گرم کربوهیدرات دارد.
کاهو معمولاً ماده اصلی سالاد است. بنابراین، فرد می تواند آن را با سایر سبزیجات کم کربوهیدرات ترکیب کند تا یک وعده غذایی مغذی ایجاد کند که بدن را از کتوز خارج نکند.
قارچ
قارچ منبعی از پتاسیم است و در هر 100 گرم 318 میلی گرم دارد. آنها همچنین حاوی 3.26 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم هستند.
قارچ یک غذای محبوب صبحانه است و از سبزیجات کتویی میباشد یک نفر می تواند آنها را با سفیده تخم مرغ جفت کند تا یک املت کتو درست کند.
خیار
خیار یکی دیگر از سبزیجات سالاد محبوب است. حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین K است.
خیار همچنین برای رژیم کتو مناسب است، زیرا محتوای کربوهیدرات آن فقط 3.63 گرم در هر 100 گرم است.
برای کاهش محتوای کربوهیدرات، فرد می تواند خیار را قبل از خوردن پوست کند.
کدو سبز
کدو سبز حاوی 3.11 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است.
کدو سبز یک سبزی بسیار همه کاره است که فرد می تواند سالاد، ساندویچ و تزیینات آن را به همراه داشته باشد. یک فرد همچنین می تواند رشته فرنگی کدو سبز را به عنوان یک جایگزین کم کربوهیدرات برای غذاهای پاستا درست کند.
کدو سبز را به راحتی کباب می کنند، می جوشانند، یا در انواع غذاهای مغذی می پزند.
ایده های دستور پخت
مردم می توانند دستور العمل های زیر را امتحان کنند تا بهترین سبزیجات کتویی برای کتو را در رژیم غذایی خود بگنجانند:
صبحانه ناهار شام
تخم مرغ با اسفناج، تره فرنگی و ماست یونانی سوپ کرفس رولت کلم پر شده با برنج گل کلم و گوشت گاو
تخم مرغ پخته شده با قارچ با گوجه فرنگی، آویشن و استیک گل کلم آروگولا با فلفل قرمز تفت داده شده و برنج کلم بروکلی تایلندی سالسا زیتون
ترخون، قارچ و سوسیس فریتاتای ماهی تن و خیار سرخ شده سالاد سویا و کره ماهی آزاد با سالاد خیار و کنجد.
سبزیجاتی که باید در رژیم کتو پرهیز کنید
افراد ممکن است بخواهند در حین پیروی از رژیم کتو از مصرف سبزیجات کتویی نشاسته ای خودداری کنند. سبزیجات با بیش از 5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم وزن، سبزیجات نشاسته ای هستند.
