تعهد به ورزش منظم شروع فوق العاده ای برای تناسب اندام است. بهترین مواد غذایی برای تناسب اندام را میتوانید از طریق آی بی دایت وارد سبد غذایی خانواده کنید با این حال، بدون راهنمایی صحیح تغذیه، دستیابی به اهداف شما ممکن است غیرممکن باشد.
تمرینات سخت نیاز به نوع سوخت مناسب دارند – و این سوخت از غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید به دست می آید. در مطالعه اخیر
محققان دریافتند که تقریباً 57.9٪ از کالری روزانه شرکت کنندگان از غذاهای بسیار تصفیه شده و فرآوری شده تامین می شود. اینها به اصطلاح «غذاهای راحت» هستند که قفسه‌های سوپرمارکت محلی را پر می‌کنند: سوپ‌های کنسرو شده، غذاهای یخ‌زده، مخلفات جعبه‌ای، نوشابه‌ها و غذاهای میان‌وعده و غیره.
تنها از حدود 29.6 درصد از شرکت کنندگان در این مطالعه، غذاهایی را مصرف کردند که متخصصان تغذیه آن را غذاهای فرآوری شده «حداقل» می نامند. اینها غذاهایی هستند که اجداد ما آنها را به عنوان غذا می شناختند: میوه از درخت، سبزیجات بیرون کشیده شده از گیاه یا زمین، گوشت واقعی، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ. اگر در مورد تمرینات وزنه و تناسب اندام شخصی جدی هستید، باید در مورد رژیم غذایی خود نیز جدی باشید. بدن شما هم از تمریناتی که انجام می دهید و هم از غذاهایی که می خورید ساخته می شود. غذاهایی که می خورید مواد مغذی کلان – پروتئین، کربوهیدرات و چربی – را فراهم می کند که به شما انرژی می دهد تا در طول تمرین شما را حفظ کنید و عضلات قوی تری بسازید. ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر موجود در غذاهای واقعی و سالم، تمام سلول‌های بدن شما را تغذیه می‌کنند و بهترین سوخت را برای تمرینات شما فراهم می‌کنند. بدن خود را مانند یک ماشین در نظر بگیرید. میتوانید ارزان‌ترین بنزین را در یک ماشین اسپرت شیک بریزید و همچنان کار کند، اما به مرور زمان ممکن است موتور از ناخالصی‌ها خارج شود یا ماشین سریعتر فرسوده شود. با ریختن تنها باکیفیت ترین مواد غذایی در بدن خود، بدنه ای به زیبایی شیک ترین خودروی اسپورت می سازید. می تواند سریعتر و طولانی تر بدود، وزنه های سنگین تری بلند کند و بر رقابت مسلط شود. تغذیه مناسب برای تناسب اندام با درک اینکه چه چیزی باید بخورید، چه زمانی بخورید و چگونه عادات غذایی خود را برای مدت طولانی حفظ کنید آغاز می شود.
تغذیه مناسب تناسب اندام
جدای از آسیب، هیچ چیز سریعتر از عادات غذایی ضعیف برنامه تمرینی را از مسیر خارج نمی کند. اگر می‌خواهید قوی‌ترین و قوی‌ترین خود شوید، خوردن غذاهای غلیظ برای برنامه تمرینی شما ضروری است. راهنمایی های تغذیه ای مناسب به شما اطمینان می دهد که انرژی پاکی را که برای بهترین عملکرد خود نیاز دارید به بدن خود ارائه می دهید.
1. یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید: یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند نه تنها آنچه می خورید، بلکه میزان، زمان و مکان خوردن آن را نیز ردیابی کنید. فقط یک روز را بنویسید که چه چیزی و چه مقدار می خورید و بعد از آن چه احساسی دارید. بدون تقلب! کل کالری روز بعد را جمع کنید. ممکن است از میزان کالری مصرف شده شگفت زده شوید. بسیاری از ردیاب‌ها و برنامه‌های آنلاین رایگان میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی را محاسبه می‌کنند، و همچنین میزان مصرف روزانه شما برای بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را برآورد می‌کند. مهم است که نه تنها غذای خود را ردیابی کنید، بلکه زمانی که آن را می‌خورید نیز اهمیت دارد. برخی از افراد همچنین خلق و خوی خود و افرادی که با آنها بوده اند را دنبال می کنند تا ببینند آیا الگوهای احساسی غذا خوردن آنها را به خوردن کالری بیشتر از آنچه که باید ترغیب می کند یا خیر.
2. محاسبه کالری: بیشتر برنامه های رژیم غذایی بر روی تعداد کالری مصرفی در روز تمرکز می کنند، مانند 1500 یا 2000 کالری برای افراد با تحرک متوسط. اپلیکیشن‌ها و سایت‌های رایگان زیادی وجود دارند که محاسبه می‌کنند برای سطح فعالیت‌تان چه مقدار کالری باید بخورید، چقدر برای حفظ وزن و چه مقدار برای کاهش وزن باید بخورید.
برای مثال Calculator.net، ماشین‌حساب‌های BMI، محاسبه‌گر کالری و غیره را در اختیار شما قرار می‌دهد. شما می توانید از این برای یافتن نیازهای اصلی تغذیه و کالری خود استفاده کنید. مقایسه پاسخ دفترچه خاطرات غذایی شما با پاسخ ماشین حساب می تواند چشم شما را باز کند. یکی دیگر از منابع عالی برای پیگیری میزان کالری دریافتی، MyfitnessPal است. این برنامه رایگان را می توان بر روی تلفن هوشمند یا تبلت خود دانلود کرد و به شما امکان دسترسی به بزرگترین پایگاه داده تغذیه و کالری جهان را می دهد که شامل بیش از 5 میلیون غذای مختلف است. این یک راه ساده و سریع برای ردیابی کالری غذایی که در حال حرکت می خورید ارائه می دهد!
3. غذای خود را وزن کرده و اندازه بگیرید: اندازه گیری در ابتدا دردناک است، اما به سرعت به آن عادت خواهید کرد. همچنین شما را به خوبی متوجه می شود که چه غذاهایی شما را سیر می کنند و چه غذاهایی ارزش کالری دریافتی را ندارند. دانستن این موضوع به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید. سرمایه‌گذاری روی یک ترازو غذا را در نظر بگیرید – مقیاس کوچکی که اونس و گرم غذا را اندازه‌گیری می‌کند. یک مجموعه ساده از فنجان‌ها و قاشق‌های اندازه‌گیری نیز می‌تواند به شما در پیگیری بخش‌های غذا کمک کند. یکی از راه های آسان برای تنظیم قسمت های خود استفاده از یک پیمانه اندازه گیری برای اندازه گیری قسمت تنظیم شده در فنجان یا کاسه مورد علاقه خود است. شما میتوانید ببینید که دقیقا چقدر در کاسه مورد علاقه‌تان قرار می‌گیرد و بدانید که یک فنجان، نصف فنجان و غیره واقعاً چه شکلی است.
4. غذای مناسب بخورید: غذاهای مناسب کدامند؟ غذاهای کم فرآوری شده برای ورزش و تغذیه وزنه برداری بهترین هستند. پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر بهترین دوستان شما هستند، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. بدن شما برای عضله سازی و سیر ماندن به پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون، ماست یونانی بدون چربی، ماهی و سفیده تخم مرغ نیاز دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند سبزیجات برگ سبز، به شما انرژی می‌دهند تا بسوزانید و فیبر شما را سیر می‌کند و سیستم گوارشی و هورمون‌ها را در یک راستا نگه می‌دارد. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3. گردو، دانه کتان و روغن‌های مشابه، مغزها و دانه‌ها چربی‌های سالم را تامین می‌کنند.
5. غذاهای اشتباه نخورید: به یاد داشته باشید که 57.9 درصد از آنچه آمریکایی ها می خورند چیست؟ اینها غذاهای اشتباهی هستند. از غذاهایی که در جعبه و کیسه هستند خودداری کنید، اما در صورت لزوم برچسب آن را بخوانید. غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی چندین تن شکر، نمک و مواد نگهدارنده هستند. شروع به مقایسه برچسب ها کنید و تبلیغات روی بسته را نادیده بگیرید. کلماتی مانند “طبیعی” و “سالم” اغلب مخاطره می کنند که برخی غذاها چقدر برای دور کمر و قلب شما مضر هستند. یک قانون کلی خوب: لیست مواد موجود در بسته بندی محصول ابتدا موادی را با بالاترین مقدار فهرست می کند. به دنبال نام‌های «غذای واقعی» در بالای لیست و نام‌های شیمیایی غیرقابل تلفظ در انتهای فهرست بگردید، اگر باید از غذاهای بسته‌بندی شده لذت ببرید. بهتر است، غذاهای فرآوری شده را به عنوان یک درمان نادر یا در زمان نیاز صرفه جویی کنید.
6. نوشیدن خود را محدود کنید: الکل کالری زیادی دارد. اضافه کردن 400 یا 500 کالری به کل روزانه خود با مشروبات الکلی آسان است، و حتی اگر به مشروبات الکلی همراه با مخلوط های قندی علاقه دارید، بسیار آسان است. برخی از متخصصان تغذیه معتقدند کالری مصرف شده از الکل به خصوص برای شما مضر است زیرا وقتی بدن الکل دریافت می کند، ابتدا الکل را برای سوخت می سوزاند، سپس سوخت دیگر را می سوزاند. اگر در حال نوشیدن و خوردن باشید، ممکن است کالری چیزی که می خورید تبدیل شود. برای چاق شدن خیلی سریعتر الکل برای ورزشکار جدی ارزش مصرف ندارد. بیشتر از مزایا معایب دارد.
7. آب بنوشید: آب بهترین رفع کننده تشنگی طبیعت است. روزانه مقدار زیادی آب تازه و خالص بنوشید، از جمله همراه با غذا. حدود 16 اونس مایع یا دو فنجان آب، حدود دو ساعت قبل از تمرین بنوشید. در طول تمرین خود آب بنوشید. اگر در هوای گرم ورزش می کنید، مطمئن شوید که بیشتر از آنچه فکر می کنید آب بنوشید. تشنگی نشانه کمی کم آبی بدن است. بنوشید تا جلوی تشنگی خود را بگیرید.
8. اجتناب از شکر: شکر را می توان به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مانند فروکتوز موجود در میوه ها و شیرین کننده هایی مانند شربت افرا و عسل یافت. شکر سفید تصفیه شده سوخت را تامین می کند و چیز دیگری برای نیازهای بدن شما تامین نمی کند. باعث پوسیدگی دندان می شود و می تواند منجر به چاقی شود. قند خود را از خوراکی های طبیعی مانند یک تکه میوه که برای دسر می خورید دریافت کنید و از افزودن شکر به رژیم غذایی خود اجتناب کنید.
