در رژیم کتو امتناع از هوس خوردن می تواند چشمگیر باشد. رفتن از یک برنامه غذایی با سوخت کربوهیدرات که می تواند توسط هوس های قند و قند خون نامنظم هدایت شود به یک برنامه کتوژنیک پرچرب و کم کربوهیدرات، به معنای واقعی کلمه همه چیز را وارونه می کند.
در طول این انتقال، ممکن است متوجه شوید که غذا خوردن شما همیشه ناشی از گرسنگی نبوده و عادت های قدیمی به سختی از بین می روند. حتی زمانی که به کتوز مبتلا شده اید و نیازی به غذا ندارید، شرایط خاص، مانند یک روز پر استرس یا گیر افتادن در خانه در طول یک بیماری همه گیر، می تواند منجر به استرس خوری یا پرخوری شود. این می تواند بر توانایی شما برای ورود یا ماندن در کتوز تأثیر منفی بگذارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند از استرس خوری اجتناب کنید و مطمئن شوید که میل شما به غذا خوردن ناشی از گرسنگی است.
تغییرات هورمونی در کتو
رژیم کتو به طور طبیعی اشتهای شما را کاهش می دهد زیرا گرلین، هورمونی که گرسنگی را تنظیم می کند، به تعادل بهتری می رساند. پس از مدتی کتو، ممکن است متوجه شوید که به اندازه قبل گرسنه نیستید. این یک تاثیر طبیعی از انتقال بدن به تکیه بر کتون ها به جای گلوکز است.
هنگامی که از یک برنامه کتو پیروی می کنید، ممکن است لازم باشد به خود یادآوری کنید که بیشتر از آنچه که معمولاً انتخاب می کنید غذا بخورید. اینجاست که پیروی از ماکروهای خود و اطمینان از برآورده کردن نیازهای انرژی روزانه مهم است. با این حال، حتی زمانی که در حال کتوز هستید و با موفقیت از ماکروهای خود پیروی می کنید، ممکن است همچنان با هوس خوردن قند یا تمایل به خوردن میان وعده برای راحتی درگیر باشید. اگر اینطور است، ممکن است نشانه آن باشد که شما واقعاً به کربوهیدرات‌های بیشتری از آنچه که اجازه می‌دهید نیاز دارید (در حالی که هنوز کتوزیس را حفظ می‌کنید)، یا می‌تواند نشانه‌ای باشد که شما بیش از حد کربوهیدرات می‌خورید و آنها میل شما را هدایت می‌کنند.
راه برای تشخیص اینکه آیا نیاز به افزایش یا کاهش مصرف کربوهیدرات فعلی خود دارید این است که یک روزنامه غذایی برای یک هفته نگه دارید. به احساس خود هنگام خوردن غذا توجه کنید و در نظر داشته باشید که وعده های غذایی که می خورید می تواند تا 24 ساعت بر خلق و خو و احساسات شما تأثیر بگذارد. یک روز کربوهیدرات بالاتر را امتحان کنید و توجه داشته باشید که آیا هوس شما در 24 ساعت آینده افزایش می یابد یا کاهش می یابد. سپس، یک روز کم کربوهیدرات را امتحان کنید و به همین نکته توجه داشته باشید.
رژیم کتوژنیک فرمول ساده ای نیست که شما از آن استفاده کنید. ممکن است لازم باشد ماکروهای خود را بر اساس فصول زندگی تغییر دهید. اگر تازه وارد کتو هستید و مشکل دارید، ممکن است لازم باشد مصرف کربوهیدرات خود را به تدریج کاهش دهید و به آرامی راه خود را به سمت وابستگی به کتون آسان کنید. این ممکن است راه بهتری برای آموزش مجدد مغز شما به دور از عادات وابسته به کربوهیدرات باشد.
کربوهیدرات مناسب را برای جلوگیری از خوردن استرس انتخاب کنید
به خاطر داشته باشید که نوع کربوهیدرات نیز مهم است. اگر مواردی را امتحان می‌کنید که به نظر می‌رسد شما را بیشتر می‌خواهد، به چیز دیگری بروید و ببینید آیا همان تأثیر را دارد یا خیر. به عنوان مثال، دسرهای کتو ساخته شده با شیرین کننده های کم کالری هنوز هم می توانند مغز شما را فریب دهند تا فکر کند چیز واقعی را دریافت می کند. گزارش هوس های خود را نگه دارید و اگر بعد از خوردن این خوراکی ها متوجه شدید که هوس خود را افزایش داده اید، سعی کنید به دنبال یک غذای کامل حاوی پروتئین (مانند بادام یا پنیر) باشید.
اگر به کتو به‌عنوان یک تغییر سبک زندگی و نه یک مد سریع القا می‌شوید، بهتر است زمان بگذارید و بررسی کنید که برخی غذاها چه احساسی در شما ایجاد می‌کنند و بر سفر کتوژنیک شما تأثیر می‌گذارند.
هنگامی که بدن شما تحت استرس قرار می گیرد، چه موقت و چه طولانی مدت، باعث ایجاد یک آبشار کامل از واکنش ها در بدن می شود. برخی ممکن است خوب باشند (مواد شیمیایی مبارزه یا فرار که در یک موقعیت اضطراری آزاد می شوند) و برخی نه چندان خوب (آزاد شدن هورمون ها در طول استرس طولانی مدت که بر اشتها تأثیر می گذارد).
وقتی مردم از من می پرسند که چه چیزی ممکن است در کاهش وزن یا حتی به دست آوردن مجدد آنها نقش داشته باشد، از آنها می پرسم که آیا احساس می کنند تحت استرس زیادی هستند یا خیر. اغلب آنها هستند.
شما را نمی‌دانم، اما در مواقع استرس، در حال بازگشت به عادت‌های قدیمی هستم و به دنبال خوردن غذاهای پر کربوهیدرات مورد علاقه‌ام برای تسکین استرس هستم. خوردن راهی برای بسیاری از افراد برای از بین بردن احساس استرس است. به هر حال خوردن چیزی که شما را به یاد زمان آرامش می اندازد می تواند هورمون هایی ترشح کند که شما را آرام می کند. اما فقط به طور موقت.
وقتی استرس دارم می بینم که اغلب به آشپزخانه می روم تا از کابینت ها نگاه کنم تا چیزی «خوب» برای خوردن پیدا کنم. نه چون گرسنه ام این بیشتر برای از بین بردن استرس است. من بهش میگم گرسنگی سر .سرم می گوید بخور اما واقعاً از نظر جسمی گرسنه نیستم.
توقف آن برای همه متفاوت است. شاید این تکنیک ها ممکن است به شما در هنگام خوردن استرس یا گرسنگی کمک کند.
برای من، هر زمان که می‌بینم وقتی گرسنه نیستم به دنبال غذا برمی‌گردم، باید چند سوال از خودم بپرسم.
من به دنبال چه هستم؟ چرا؟
آیا من واقعا گرسنه هستم یا فقط بی حوصله، خسته، دیوانه، غمگین، استرس و غیره هستم؟
اگر واقعا گرسنه بودم، آیا حاضر بودم چیزی مغذی مانند پروتئین، سبزیجات، سوپ، پنیر، بمب چربی، فنجان قهوه کره کتو و غیره بخورم؟
اگر به آن چیزها علاقه ای ندارم و متوجه شدم که هوس “چیزهای خوب” دارم، که به غذاهای ناسالم ترجمه می شود (چیپس، کراکر، کلوچه، و غیره) پس می دانم که این استرس خوردن یا گرسنگی سر است.
برای من یکی از راه های متوقف کردن آن این است که با خودم صحبت کنم. مدام به خودم یادآوری می‌کنم که غذا خوردن مشکل استرس، خستگی، عصبانیت و غیره را حل نمی‌کند. سپس سعی می‌کنم روی انجام کار دیگری تمرکز کنم.
آیا احساس اضطراب، افسردگی یا تنهایی می کنید؟
سعی کنید با یک دوست تماس بگیرید و صحبت کنید. حتی اگر در نهایت در مورد مشکلی که شما را مضطرب می کند صحبت نکنید، فقط داشتن کسی که با او صحبت کنید ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
خسته؟
سعی کنید پیاده روی کنید یا نوعی فعالیت بدنی انجام دهید. در یک روز به خصوص خسته کننده که احساس می کردم می خواهم همه چیز را در خانه بخورم، به طور تصادفی با Geocaching مواجه شدم.
Geocaching معادل شکار برای گنج یابی مدرن است. اساساً مردم ظروف را در مکان های مختلف پنهان می کنند و شما سعی می کنید آنها را پیدا کنید. ظروف از نظر اندازه متفاوت هستند و اغلب با ریزه کاری های کوچک پر می شوند. از یک برنامه در تلفن و GPS (همچنین در برنامه) استفاده کنید تا به شما در یافتن این گنجینه های پنهان کمک کند. نه تنها یک کار سرگرم کننده را کشف کردم که به رفع خستگی کمک می کرد، بلکه به ماجرایی تبدیل شد که هم من و هم شوهرم تا به امروز به انجام آن ادامه می دهیم. امتیازات پاداش برای تشویق فعالیت بدنی، حتی اگر فقط پیاده روی باشد، که همچنین به کاهش استرس (و استرس ناشی از خوردن غذا کمک می کند).
خسته؟ وقت آن است که کمی برای خودتان وقت بگذارید. به برخی پروژه ها نه بگویید. یک ساعت زودتر به رختخواب بروید. خیلی بهتر که بعد از چند روز خواب اضافی احساس کنید در خانه شگفت زده خواهید شد.
یک لیوان آب بنوشید. به طور عجیبی کم آبی بدن می تواند باعث ایجاد احساس گرسنگی یا گرسنگی سر شود. ممکن است برخی از نشانه های بدن مبنی بر اینکه به نوشیدنی نیاز دارید را از دست داده باشید. سعی کنید کمی آب بنوشید و 10 دقیقه صبر کنید.
سعی کنید قبل از خوردن هر چیزی که فکر می کنید به خوردن آن نیاز دارید، 10 دقیقه استراحت کنید. این زمان ممکن است به شما زمان لازم را برای عبور از هوس را بدهد. در این مدت با خودتان چک کنید تا ببینید که آیا این گرسنگی گرسنگی فیزیکی نیست و آیا می توان به روش های دیگری با آن مقابله کرد.
در مورد شما چطور؟ وقتی استرس غذا خوردن را دارید چه می کنید؟
اگر به دنبال سایر ایده‌های دستور غذای کم کربوهیدرات/کتو هستید، حتما فهرست دستور العمل‌های رو به رشد ما پر از دستور العمل‌های کم کربوهیدرات/کتو را بررسی کنید!
