کتو در تابستان

کتو در تابستان

اگرچه رژیم کتو به دلیل توانایی آن در درمان برخی شرایط پزشکی بسیار محبوب است، اما امروزه توسط بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام و سلامت در سراسر جهان برای کمک به کاهش وزن و حفظ وزن مورد استفاده قرار می گیرد. وعده کاهش وزن سریع و تهاجمی آن، آن را به بهترین گزینه برای افرادی که مراقب وزن هستند تبدیل می کند.

اما رژیم کتو دقیقا چیست؟

کتو مخفف کتوژنیک است. به عبارت ساده، رژیم کتو رژیمی است که:

کم کربوهیدرات
چربی بالا
پیروی از این رژیم شامل کاهش شدید دریافت کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این فرآیند بدن شما را در حالتی به نام «کتوز» می‌گذارد.

انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد، مانند:

رژیم کتوژنیک استاندارد،
رژیم کتوژنیک چرخه ای،
رژیم کتوژنیک هدفمند و
رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا
تفاوت بین همه اینها در نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. توصیه شده ترین رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک است که شامل مصرف غذا یا رژیم غذایی با 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

با نزدیک شدن به فصل تابستان، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا پیروی از رژیم کتو امکان پذیر است و چگونه می توانید در این مسیر ادامه دهید. در اینجا چند نکته برای شما وجود دارد که به شما کمک می کند بدن تابستانی خود را با کتو بدست آورید!

تمرینات کاردیو و قدرتی در طول کتو برای اهداف تناسب اندام شما معجزه می کند! آنها نه تنها فواید فیزیکی دارند، بلکه به شما در مقابله با استرس نیز کمک می کنند. این بسیار مهم است زیرا استرس انتخاب های غذایی خوب را دشوار می کند، که کلید حفظ رژیم کتو است.
روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف روغن نارگیل به طور منظم می تواند به شما در ابتلا به کتوز کمک کند. چربی موجود در نارگیل برخلاف اکثر چربی ها به سرعت جذب می شود و به کبد منتقل می شود و در آنجا به کتون تبدیل می شود.
مصرف چربی سالم خود را افزایش دهید. مصرف چربی های سالم سطح کتون شما را در بدن افزایش می دهد. همانطور که می دانیم چربی بخش بزرگی از رژیم کتوژنیک شما را تشکیل می دهد، انتخاب منابع با کیفیت بسیار مهم است. برخی از چربی های خوب که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید روغن زیتون، آووکادو، کره و غیره است.
روزه کوتاه یا روزه چاق را تمرین کنید. چندین ساعت بدون غذا خوردن گاهی اوقات می‌تواند این کار را انجام دهد. روزه داری چربی شامل مصرف حدود 1000 کالری در روز است که 85 تا 90 درصد آن از چربی ناشی می شود. اما از آنجایی که یک روزه با چربی کم کالری است، بهتر است بیش از سه تا پنج روز ادامه ندهد. این برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی مهار نشده در بدن شما است. انجام هر یک از اینها به شما کمک می کند خیلی سریع به کتوز برسید.
سطح کافی از پروتئین مصرفی را حفظ کنید. برای دستیابی به کتوز، مصرف پروتئین شما نباید بیش از حد باشد و یا ناکافی باشد. وقتی ناکافی باشد، می تواند منجر به از دست دادن عضله شود و زمانی که بیش از حد باشد، ممکن است تولید کتون را در بدن سرکوب کند.
سطح کتون خود را آزمایش کنید و رژیم غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید. دستیابی و حفظ حالت کتوز بسیار شخصی است. بنابراین، برای اطمینان از اینکه در مسیر درستی هستید، سطح کتون خود را به طور منظم بررسی کنید.
غذاهای دریایی زیادی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بسیاری از غذاهای دریایی یا بدون کربوهیدرات هستند یا کربوهیدرات کمی دارند. ماهی منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و امگا 3 است. سعی کنید به صورت هفتگی حداقل دو وعده غذای دریایی را در نظر بگیرید.
پنیر زیاد بخور! ناگفته نماند که پنیر فوق العاده خوشمزه است. از بین انواع مختلف پنیر موجود، اکثر آنها دارای چربی بالا و کربوهیدرات کم هستند که آن را به گزینه ای ایده آل برای رژیم کتوژنیک تبدیل می کند. پنیر حاوی کلسیم، پروتئین و اسیدهای چرب مفید است.
مقدار زیادی آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها نه تنها سالم هستند، بلکه کتو دوست هستند، یعنی دارای چربی بالا و کربوهیدرات کم. مزایای اضافی شامل فرآیند پیری سالم در دراز مدت است.
چای و قهوه بدون قند بنوشید. این دو نوشیدنی محبوب سالم و بدون کربوهیدرات هستند – مناسب دیگری برای رژیم کتوژنیک!
لیست کاملی از مواد غذایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید. مطمئن شوید که مصرف آنها را به تدریج کاهش می دهید. برخی از آنها شامل غلات، شکر، برنج، سبزیجات ریشه‌دار، الکل و غذای رژیمی بدون قند است.
در نهایت، از قبل برنامه ریزی کنید. داشتن یک برنامه در دست نه تنها پیگیری کارها را آسان تر می کند، بلکه به انگیزه دادن به خودتان نیز کمک می کند.
با گفتن همه اینها، وقت آن است که برنامه خود را عملی کنید! برنامه ای برای تابستان ایجاد کنید، آن را در قابل مشاهده ترین/در دسترس ترین نقطه خانه خود به نمایش بگذارید و آماده شوید تا خوش فرم شوید!

منبع