کتوز چیست؟

کتوز چیست؟
رژیم کتو بیش از هر زمان دیگری محبوب شده است، اما دقیقاً چه معنایی دارد؟ و آیا برای شما خوب است؟

رژیم کتو آخرین مدی است که به دنیای سلامتی وارد شده است و طرفداران آن به مزایای فرضی سبک غذا خوردن کم کربوهیدرات و پرچرب سوگند یاد می کنند. “کتو” مخفف کتوز است، یک فرآیند متابولیک که شامل سوزاندن چربی به جای گلوکز (کربوهیدرات) برای انرژی است این به اندازه کافی ساده به نظر می رسد، اما فرآیند ورود و ماندن در کتوزیس در واقع بسیار دشوار است و برای اکثریت قریب به اتفاق افراد هیچ مزیت سلامت ثابت شده ای ندارد. در اینجا، به این می پردازیم که در واقع کتوز چیست، چگونه اتفاق می افتد، و اینکه آیا سالم و پایدار است یا خیر.
وقتی بدن شما گلوکز (کربوهیدرات) کافی برای تجزیه انرژی ندارد، در عوض شروع به تجزیه چربی های ذخیره شده می کند. در این فرآیند، کتون ها ایجاد می شوند.
کربوهیدرات ها در واقع شکل مطلوب انرژی بدن شما هستند. چند فرآیند متابولیک مختلف وجود دارد که می‌تواند مولکول‌های گلوکز (آنچه همه کربوهیدرات‌ها از آن ساخته شده‌اند) را به انرژی تبدیل کند که سلول‌ها و عملکردهای بدن را تامین می‌کند. اینکه بدن شما کدام مسیر را برای استفاده انتخاب می‌کند بستگی به این دارد که آخرین بار چه چیزی خورده‌اید و چه زمانی خورده‌اید، و چه مقدار گلوکز در جریان خون شما وجود دارد و چه مقدار گلوکز در سایر بافت‌ها (مانند کبد و ماهیچه‌های شما، به شکل گلیکوژن) ذخیره می‌شود.

اگر مصرف کربوهیدرات ها را برای مدت زمان کافی به شدت کاهش دهید، بدن شما گلوکز ذخیره شده خود را مصرف خواهد کرد. و از آنجایی که گلوکز جدیدی وارد نمی شود، بدن شما مجبور می شود راه دیگری برای سوخت رسانی پیدا کند. این زمانی است که کتوز اتفاق می افتد. به جای تجزیه گلوکز، بدن شما شروع به تجزیه چربی های ذخیره شده و چربی هایی که می خورید برای استفاده به عنوان انرژی می کند. هنگامی که تری گلیسیریدها (مولکول های تشکیل دهنده چربی) تجزیه می شوند، مقداری گلوکز آزاد می شود و می توان از آن برای انرژی استفاده کرد. در این فرآیند، کتون ها به عنوان یک محصول جانبی آزاد می شوند و سپس در ادرار دفع می شوند.

اگر تا به حال از افرادی که در رژیم کتو هستند شنیده اید که روی یک نوار نشانگر ادرار می کنند تا بررسی کنند که در کتوز هستند، به همین دلیل است – کتون ها اسید هستند، بنابراین وقتی در کتوز هستید ادرار شما اسیدی تر است.

علاوه بر کتون در ادرار، برخی علائم رایج دیگر کتوز وجود دارد.
متأسفانه، این اجسام کتون به چیزی بیش از ادرار شما راه پیدا می کنند. به دلیل افزایش سطح استون (نوعی کتون)، یکی از علائم مداوم کتوز، بوی بد و ترش نفس است. خستگی و اختلال در عملکرد بدنی – در تمرینات و همچنین در زندگی روزمره – زمانی که فردی برای اولین بار دچار کتوزیس می شود رایج است، اگرچه اکثر مردم متوجه می شوند که انرژی آنها در عرض چند هفته باز می گردد .

البته، کاهش وزن سریع یکی از علائم اولیه کتوز است، و یکی از علائمی است که افراد را به سمت رژیم کتو هجوم می برد. با این حال، درک این نکته مهم است که این کاهش وزن اولیه کاهش چربی نیست، بلکه فقط وزن آب است. گلیکوژن (شکل گلوکز زمانی که در بدن ذخیره می شود) به آب متصل می شود، بنابراین گلیکوژن کمتر نیز به معنای آب کمتر است. اینکه آیا کتوز منجر به کاهش وزن طولانی مدت می شود یا نه، باید دید.

برای اینکه در کتوز قرار بگیرید، باید به طور مداوم از یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات استفاده کنید.
امی گورین، M.S., RDN، مالک Amy Gorin Nutrition در منطقه نیویورک می‌گوید: «وقتی یک رژیم غذایی طولانی‌مدت پر چربی و کم کربوهیدرات می‌خورید، بدن شما دچار کتوز می‌شود. مهم است که توجه داشته باشید زمانی که بدن شما دچار کتوز می شود، باید به طور مداوم رژیم کتوژنیک را دنبال کنید تا بدن خود را در آن حالت نگه دارید. به عبارت دیگر، خوردن کربوهیدرات کافی بلافاصله باعث می شود که بدن شما دوباره به استفاده از گلوکز برای انرژی برگردد و تجزیه چربی و تولید کتون متوقف شود.

اما، خوب، دقیقاً چقدر باید کم کربوهیدرات/پرچرب بخورید؟
گورین می گوید: «این از فردی به فرد دیگر بر اساس عوامل مختلفی از جمله سطح فعالیت متفاوت است. به طور معمول، شما کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز می خورید و حدود 60 تا 80 درصد کالری روزانه شما از چربی تامین می شود. بیشتر طرفداران بین 75 تا 80 درصد کالری خود را از چربی، 15 تا 20 درصد از پروتئین و کمتر از 5 درصد را از کربوهیدرات می خورند. برای افرادی که روزانه 2000 کالری می‌خورند، 5 درصد آن فقط 25 گرم کربوهیدرات است که تقریباً نصف فنجان برنج است. نیازی به گفتن نیست که انجام این کار سخت و حتی حفظ آن سخت تر است.

منبع