رژیم لوکارب

رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکارب رژیمی است که کربوهیدرات ها را محدود می کند، مانند آنهایی که در غذاهای شیرین، پاستا و نان یافت می شود.

سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است.

انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامت شوند.

رژیم لوکارب یک برنامه غذایی دقیق برای یک رژیم کم کربوهیدرات است. این توضیح می دهد که چه چیزی بخوریم، از چه چیزی اجتناب کنیم

و شامل یک نمونه منوی کم کربوهیدرات برای یک هفته است.
خوردن کم کربوهیدرات – اصول
انتخاب های غذایی شما به چند چیز بستگی دارد، از جمله اینکه چقدر سالم هستید، چقدر ورزش می کنید و چقدر باید وزن کم کنید.

این برنامه غذایی را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید .

بخورید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها، لبنیات پرچرب، چربی ها، روغن های سالم

و حتی برخی غده ها و غلات بدون گلوتن.

نخورید: شکر، HFCS، گندم، روغن دانه، چربی های ترانس، محصولات رژیمی و کم چرب و غذاهای بسیار فرآوری شده.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید(برنامه و منو غذایی کم کربوهیدرات Low Carb)
شما باید از این شش گروه غذایی و مواد مغذی به ترتیب اهمیت اجتناب کنید:

شکر: نوشابه ها، آب میوه ها، آگاو، آب نبات، بستنی و بسیاری از محصولات دیگر که حاوی شکر افزوده هستند.
غلات تصفیه شده: گندم، برنج، جو و چاودار، و همچنین نان، غلات و ماکارونی.
چربی های ترانس: روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
محصولات رژیمی و کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات یا کراکرها دارای چربی کم هستند، اما حاوی قند اضافه هستند.
غذاهای بسیار فرآوری شده: اگر به نظر می رسد که در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.
سبزیجات نشاسته ای: اگر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پیروی می کنید،

بهتر است سبزیجات نشاسته ای را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

فهرست غذاهای کم کربوهیدرات – غذاهایی که باید بخورید
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات قرار دهید.

گوشت: گوشت گاو، بره، خوک، مرغ و غیره؛ تغذیه با علف بهترین است.
ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، شاه ماهی و بسیاری دیگر. ماهی صید وحشی بهترین است.
رژیم لوکارب و تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ های مرتعی بهترین هستند.
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.
میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست.
چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، گوشت خوک، روغن زیتون و روغن ماهی.
اگر نیاز به کاهش وزن دارید، مراقب پنیر و آجیل باشید، زیرا خوردن آنها آسان است. بیش از یک تکه میوه در روز نخورید.

اگر سالم، فعال هستید و نیازی به کاهش وزن ندارید، می توانید چند کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید.

رژیم لوکارب و غده: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر.
غلات تصفیه نشده: برنج قهوه ای، جو، کینوا و بسیاری دیگر.
حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و غیره (اگر می توانید آنها را تحمل کنید).
علاوه بر این، در صورت تمایل می توانید موارد زیر را در حد اعتدال مصرف کنید:

شکلات تلخ: مارک های ارگانیک با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنید.
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و اگر آن را در حد اعتدال مصرف کنید ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، توجه داشته باشید که اگر زیاد بخورید امکان دارد مانع پیشرفت شما بشود.

نوشیدنی ها
قهوه
چای
اب
نوشیدنی های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار.