محصولات کتوژنیک و لوکارب

رژیم غذایی DASH(محصولات کتوژنیک و لوکارب)

فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد – و این تعداد در حال افزایش است.
در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در 40 سال گذشته دو برابر شده است – یک نگرانی جدی برای سلامتی، زیرا فشار خون بالا با خطر بالاتر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است
از آنجایی که تصور می شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا ایفا می کند، دانشمندان و سیاست گذاران استراتژی های غذایی خاصی را برای کمک به کاهش آن طراحی کرده اند .

فشار خون را کاهش می دهد

این مقاله رژیم غذایی DASH را بررسی می کند که برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد طراحی شده است.(محصولات کتوژنیک و لوکارب)
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا DASH، یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی است که می خواهند از فشار خون بالا پیشگیری کنند یا آن را درمان کنند – همچنین به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود – و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
رژیم DASH بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد.
این رژیم زمانی ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، مانند گیاهخواران و گیاهخواران، بسیار کمتر رایج است.
به همین دلیل است که رژیم DASH بر میوه ها و سبزیجات تاکید دارد در حالی که حاوی برخی منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است.
این رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، نمک، قندهای افزوده و چربی کم است.
دانشمندان معتقدند یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می توانند از این رژیم غذایی سود ببرند، کاهش مصرف نمک است.
برنامه رژیم غذایی منظم DASH بیش از 1 قاشق چایخوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را تشویق نمی کند،
رژیم غذایی DASH علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای بالقوه ای از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارائه می دهد.(محصولات کتوژنیک و لوکارب)
با این حال، نباید انتظار داشته باشید که DASH به خودی خود به کاهش وزن شما کمک کند – زیرا اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن ممکن است به سادگی یک مزیت اضافی باشد.
رژیم غذایی به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد.
فشار خون اندازه‌گیری نیرویی است که هنگام عبور خون از رگ‌ها و اندام‌های شما وارد می‌شود. در دو عدد محاسبه می شود:
فشار سیستولیک: فشاری که در رگ های خونی شما در هنگام تپش قلب وجود دارد.
فشار دیاستولیک: فشاری که در رگ‌های خونی شما بین ضربان‌های قلب وجود دارد، زمانی که قلب شما در حالت استراحت است.
فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر 120 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک زیر 80 میلی متر جیوه است.
این معمولاً با فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک نوشته می شود، مانند: 120/80.
افرادی که فشار خون آنها 140/90 است، فشار خون بالا در نظر گرفته می شود.(محصولات رژیمی)
جالب اینجاست که رژیم DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.
در مطالعات، افرادی که از رژیم غذایی DASH استفاده می‌کردند، حتی اگر وزن کم نکردند یا مصرف نمک را محدود نکردند، همچنان فشار خون پایین‌تری داشتند .
با این حال، زمانی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم DASH فشار خون را حتی بیشتر کاهش داد. در واقع، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی مشاهده شد که کمترین میزان مصرف نمک را داشتند .
این نتایج رژیم کم نمک DASH در افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند بسیار چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 12 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 5 میلی متر جیوه کاهش داد .
در افرادی که فشار خون طبیعی داشتند، فشار خون سیستولیک را تا 4 میلی متر جیوه و دیاستولیک را تا 2 میلی متر جیوه کاهش داد .
این مطابق با مطالعات دیگری است که نشان می دهد محدود کردن مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد – به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند.
به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر بیماری قلبی منجر نمی شود .

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

شما احتمالاً فشار خون پایین تری را در رژیم DASH تجربه خواهید کرد، چه وزن کم کنید یا نه
با این حال، اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید، به احتمال زیاد به شما توصیه شده است که وزن خود را کاهش دهید.
این به این دلیل است که هرچه وزن شما بیشتر باشد، احتمالاً فشار خون شما بالاتر خواهد بود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که کاهش وزن باعث کاهش فشار خون می شود.
برخی از مطالعات نشان می دهد که افراد می توانند با رژیم DASH وزن خود را کاهش دهند.
با این حال، کسانی که با رژیم DASH وزن کم کرده‌اند، کمبود کالری کنترل‌شده‌ای داشتند .
با توجه به اینکه رژیم DASH بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می کند، افراد ممکن است متوجه شوند که به طور خودکار کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن کم می کنند.
در هر صورت، اگر می خواهید با رژیم DASH وزن کم کنید، همچنان باید رژیم کم کالری داشته باشید.

سایر مزایای سلامتی بالقوه

DASH ممکن است بر سایر بخش های سلامت نیز تأثیر بگذارد.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد: یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کنند، خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و پستان دارند.
خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد: برخی از مطالعات اشاره می کنند که رژیم DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می دهد.(محصولات کتوژنیک و لوکارب)
خطر دیابت را کاهش می دهد: رژیم غذایی با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می دهد که می تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد .
خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد: در یک بررسی اخیر در زنان، پیروی از یک رژیم غذایی مشابه DASH با 20٪ کمتر خطر بیماری قلبی و 29٪ کمتر خطر سکته همراه بود .
بسیاری از این اثرات محافظتی به محتوای بالای میوه و سبزیجات رژیم غذایی نسبت داده می شود. به طور کلی، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند .

آیا برای همه کار می کند؟

در حالی که مطالعات بر روی رژیم غذایی DASH نشان داد که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی رخ می دهد که کمترین مصرف نمک را دارند، مزایای محدودیت نمک بر سلامت و طول عمر مشخص نیست.
برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر می گذارد. با این حال، در افرادی که فشار خون طبیعی دارند، اثرات کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است .
محدود کردن نمک بیش از حد برای شما خوب نیست(محصولات رژیمی)
مصرف کم نمک با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات مرتبط است.
نسخه کم نمک رژیم DASH توصیه می کند که افراد بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند.
با این حال، مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک به این میزان کم – حتی در افراد مبتلا به فشار خون بالا، فوایدی دارد یا خیر ؟
با این حال، از آنجایی که اکثر مردم بیش از حد نمک می خورند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای 2 تا 2.5 قاشق چای خوری (10 تا 12 گرم) در روز به 1 تا 1.25 قاشق چای خوری (5 تا 6 گرم) در روز ممکن است مفید باشد.

چگونه رژیم غذایی خود را شبیه DASH کنیم؟

از آنجایی که هیچ غذای مشخصی در رژیم غذایی DASH وجود ندارد، می توانید رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل های DASH با انجام موارد زیر تطبیق دهید:
سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید.
غلات تصفیه شده را با غلات کامل عوض کنید.
محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
با روغن های گیاهی غذای خود را بپزید.
مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.
مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند روغن نارگیل و نخل را محدود کنید.(محصولات رژیمی)
این رژیم غذایی غیر از اندازه گیری شده آب میوه تازه، توصیه می کند که از نوشیدنی های کم کالری مانند آب، چای و قهوه استفاده کنید.
سوالات متداول
اگر به فکر امتحان DASH برای کاهش فشار خون خود هستید، ممکن است چند سوال در مورد سایر جنبه های سبک زندگی خود داشته باشید.

متداول ترین سوالات در این رژيم غذایی

آیا می توانم در رژیم غذایی DASH قهوه بنوشم؟
رژیم DASH دستورالعمل خاصی را برای قهوه تجویز نمی کند. با این حال، برخی از مردم نگران هستند که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ممکن است فشار خون آنها را افزایش دهد.
به خوبی شناخته شده است که کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود .
علاوه بر این، این افزایش در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر است .
با این حال، یک بررسی اخیر ادعا کرد که این نوشیدنی محبوب خطر طولانی مدت فشار خون بالا یا بیماری قلبی را افزایش نمی دهد – حتی اگر باعث افزایش کوتاه مدت (1 تا 3 ساعت) فشار خون شود .
آیا باید با رژیم DASH ورزش کنم؟(محصولات رژیمی)
رژیم DASH زمانی که با فعالیت بدنی همراه باشد در کاهش فشار خون موثرتر است .
با توجه به فواید مستقل ورزش بر سلامتی، این تعجب آور نیست.
توصیه می شود در بیشتر روزها 30 دقیقه فعالیت متوسط انجام دهید، و مهم است که چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید – به این ترتیب، احتمال اینکه آن را ادامه دهید بیشتر خواهد بود.
نمونه هایی از فعالیت های متوسط عبارتند از:
پیاده روی سریع (15 دقیقه در هر مایل یا 9 دقیقه در هر کیلومتر)
دویدن (10 دقیقه در هر مایل یا 6 دقیقه در هر کیلومتر)
دوچرخه سواری (6 دقیقه در هر مایل یا 4 دقیقه در هر کیلومتر)
دور شنا (20 دقیقه)
کارهای خانه (60 دقیقه)
آیا می توانم در رژیم DASH الکل بنوشم؟
نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد .
در واقع، نوشیدن منظم بیش از 3 نوشیدنی در روز با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است .
در رژیم DASH، شما باید الکل را کم مصرف کنید و از دستورالعمل های رسمی تجاوز نکنید – 2 نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان و 1 یا کمتر برای زنان.
سخن آخر
رژیم DASH ممکن است راهی آسان و موثر برای کاهش فشار خون باشد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش مصرف روزانه نمک به 3/4 قاشق چای‌خوری (1500 میلی‌گرم) یا کمتر، با هیچ مزیت سختی برای سلامتی – مانند کاهش خطر بیماری قلبی – علی‌رغم اینکه می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، مرتبط نیست.(محصولات رژیمی)
علاوه بر این، رژیم غذایی DASH بسیار شبیه به رژیم غذایی کم چرب استاندارد است، که آزمایشات کنترل شده بزرگ نشان نداده است که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد .
افراد سالم ممکن است دلیل کمی برای پیروی از این رژیم داشته باشند. با این وجود، اگر فشار خون بالا دارید یا فکر می کنید ممکن است به نمک حساس باشید، DASH ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.
آیا به دنبال تغییر اساسی در رژیم غذایی خود در سال جدید هستید؟ تو تنها نیستی!(بهترینهای رژیم غذایی در 2023 )
پس منتظر چه هستید؟ از همین امروز شروع به برنامه ریزی کنید!
قبل از اینکه تو شروع کنی
ابتدا مطمئن شوید که اهداف واقع بینانه دارید. شما نمی خواهید دید خود را خیلی بالا قرار دهید و سپس وقتیبه آن نرسیدید ناامید شوید. سعی کنید با یک هدف کاهش وزن متوسط 2 کیلوگرم در ماه شروع کنید.
بعد، یک برنامه غذایی سالم انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما باشد. گزینه‌های زیادی وجود دارد، بنابراین وقت بگذارید و یکی را پیدا کنید که بتوانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید.
در نهایت، علاوه بر برنامه غذایی سالم خود، ورزش زیادی داشته باشید. ترکیبی از تغذیه خوب و فعالیت منظم، کلید موفقیت در کاهش وزن پایدار است.

رژیم غذایی چیست؟

رژیم غذایی برنامه ای از خوردن و آشامیدن است که هدف آن کاهش یا افزایش وزن یا حفظ وزن فعلی فرد است. رژیم‌های غذایی معمولاً حاوی مقادیر خاصی از غذاها و نوشیدنی‌ها هستند و اغلب برای بهبود سلامت کلی و ترکیب بدن طراحی می‌شوند.(بهترینهای رژیم غذایی در 2023 )

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی محبوب است که برای سلامت کلی مفید است. این رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، آجیل و روغن زیتون است و ورزش متوسط را تشویق می کند و غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و گوشت قرمز را محدود می کند. مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند، میزان کمتری از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان را دارند. رژیم مدیترانه ای مجموعه ای از قوانین سختگیرانه نیست، بلکه یک سبک غذایی است که بر غذاهای تازه و کامل تاکید دارد.

رژیم غذایی DASH

یکی از دلایلی که پیش بینی می شود رژیم DASH در سال 2023 محبوب شود این است که توسط بسیاری از سازمان های بهداشتی از جمله موسسه ملی قلب، ریه و خون حمایت می شود.(بهترینهای رژیم غذایی در 2023 )(محصولات رژیمی)
علاوه بر این، رژیم DASH به کاهش وزن، محافظت از سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سکته کمک می کند. طبق تحقیقات، ترکیب رژیم غذایی DASH و CBD خوشمزه به کاهش وزن سالم کمک می کند. پیروی از رژیم DASH نیز نسبتاً آسان است، با دستورالعمل‌های واضحی در مورد اینکه چه غذاهایی بخوریم و چه مقدار از هر گروه غذایی مصرف کنیم. در نهایت، رژیم DASH به اندازه کافی منعطف است که مطابق با ترجیحات فردی باشد، و آن را به گزینه خوبی برای بسیاری از افراد تبدیل می کند.

رژیم غذایی انعطاف پذیر(محصولات رژیمی)

چند دلیل وجود دارد که چرا افراد ممکن است در سال 2023 از یک رژیم غذایی انعطاف پذیر پیروی کنند. اول، پیروی از این رژیم نسبتاً آسان است، زیرا نیازی به حذف هیچ گروه غذایی ندارد. ممکن است آن را برای افرادی که به دنبال راهی پایدار برای خوردن هستند که به اندازه برخی رژیم های دیگر محدود کننده نباشد، گزینه جذاب تری کند. علاوه بر این، رژیم غذایی برای کاهش وزن و کاهش فشار خون موثر است. در نهایت، تمرکز بر مصرف بیشتر سبزیجات و غلات کامل مطابق با توصیه‌هایی برای یک رژیم غذایی سالم است. بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر در سال 2023 ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که به دنبال بهبود سلامت خود هستند.

رژیم غذایی ذهن

رژیم غذایی ذهنی به دلیل فواید سلامت چشمگیر آن، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل، به سرعت محبوبیت پیدا می کند. پیروی از رژیم غذایی نیز نسبتاً آسان است،
با دستورالعمل هایی که بر غذاهای طبیعی و سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و ماهی تمرکز دارد. در حالی که جامعه علمی هنوز در مورد اینکه آیا رژیم غذایی ذهنی کارآمد است یا خیر، اختلاف نظر دارد، شواهد اولیه امیدوارکننده است. رژیم غذایی ذهنی یک گزینه عالی است اگر می خواهید روشی سالم برای تغذیه داشته باشید که ممکن است از سلامت مغز شما نیز حمایت کند.(بهترینهای رژیم غذایی در 2023 )
18 ماده غذایی در سفر به سمت کاهش وزن

بدن سالم در هر شکل و اندازه ای وجود دارد. در حالی که کاهش وزن یک گلوله جادویی برای سلامتی نیست، و همه نیازی به کاهش وزن ندارند،
ممکن است شما بخواهید به سمت آن تلاش کنید تا احساس سلامتی داشته باشید.
همراه با حرکت منظم، رژیم غذایی شما می تواند بر نتایج سلامتی شما تأثیر بگذارد.
به گفته علم، اگر هدف شما کاهش وزن است، این 18 ماده غذایی ممکن است به سفر کاهش وزن سالم کمک کند.(محصولات رژیمی)

1. تخم مرغ کامل

زمانی که از کلسترول بالا می‌ترسیدند، تخم‌مرغ‌های کامل دوباره برگشته‌اند.
این ترس‌ها ریشه در باورهای نادرستی داشتند که نحوه تنظیم سطح کلسترول بدن را نادیده گرفتند. بدن شما آن را در صورت نیاز از رژیم غذایی یا کبد شما تامین می کند
تا سطح پایه خود را حفظ کند .(18 ماده غذایی در سفر به سمت کاهش وزن)
در حالی که افرادی که سطح پایه کلسترول بد (LDL) بالایی دارند باید از میزان کلسترول خود در رژیم غذایی خود آگاهی بیشتری داشته باشند،(محصولات رژیمی)
مصرف متوسط تخم مرغ – بین 7 تا 12عدد در هفته – برای بسیاری از افراد بی خطر است .
اگرچه مصرف بیشتر تخم مرغ ممکن است سطح کلسترول LDL را در برخی افراد افزایش دهد، اما اگر به دنبال رسیدن یا حفظ وزن سالم هستید، تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای خوردن است.
تخم مرغ به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی است. جالب توجه است که تقریباً تمام مواد مغذی آن در زرده ها یافت می شود – مانند کولین و ویتامین D –
اگرچه سفیده تخم مرغ هر کدام 4 تا 6 گرم پروتئین دارد.
از آنجایی که آنها سرشار از پروتئین و چربی هستند، به شما کمک می کنند احساس سیری کنید .
این نکته کلیدی است، زیرا پاسخ به علائم سیری درونی بدن و نشانه های گرسنگی می تواند به شما در رسیدن یا حفظ وزن سالم کمک کند.
به عبارت دیگر، عادت به غذا خوردن در هنگام گرسنگی و توقف در هنگام سیری می تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند .
یک مطالعه شامل 50 فرد سالم با وزن بیشتر نشان داد که خوردن تخم مرغ و نان تست کره ای برای صبحانه – به جای غلات، شیر و آب پرتقال – باعث افزایش احساس سیری برای 4 ساعت آینده می شود.
به طور مشابه، مطالعه دیگری در بین 48 فرد بزرگسال سالم نشان داد که کسانی که صبحانه مبتنی بر تخم مرغ، اعم از پروتئین و فیبر بالا یا متوسط می‌خوردند، نسبت به افرادی که غلات و شیر کم فیبر مصرف می‌کردند، احساس سیری بیشتری داشتند.(محصولات رژیمی)
از آنجایی که احساس سیری می تواند به مبارزه با پرخوری ناشی از احساس گرسنگی بیش از حد کمک کند، خوردن تخم مرغ ممکن است از اهداف کاهش وزن شما حمایت کند و در عین حال مقدار زیادی از مواد مغذی سالم را در روز شما ذخیره کند.

2. سبزی های برگ دار

سبزی های برگ دار عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، کاهو و چند مورد دیگر
آنها چندین ویژگی دارند که آنها را برای رسیدن یا حفظ وزن سالم عالی می کند. به عنوان مثال، آنها حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که شما را سیر و هیدراته نگه می دارد.
علاوه بر این، سبزی های برگ دار حاوی تیلاکوئیدها هستند، ترکیبات گیاهی که با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها در حداقل دو مطالعه انسانی مرتبط بوده است .
با این حال، شایان ذکر است که هر دو مطالعه کوچک هستند و شرکت‌کنندگان یک مکمل تیلاکوئید 5 گرمی مصرف کردند – مقداری که در حدود 3.5 اونس (100 گرم) اسفناج خام یافت می‌شود .(18 ماده غذایی در سفر به سمت کاهش وزن)
کسانی که حتی یک دوز مکمل را دریافت کردند، مدیریت بهتر اشتها را گزارش کردند که منجر به کاهش وزن شد .(محصولات رژیمی)
با این حال، برای درک تأثیر تیلاکوئیدها از منابع غذایی به عنوان ابزاری برای دستیابی به وزن سالم – و همچنین اثرات طولانی مدت آنها به شکل مکمل، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
در این میان، سبزیجات برگدار دارای مجموعه ای از فیبر و ریزمغذی ها هستند و تقریباً همیشه یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هستند.
افزودن سبزیجات برگ‌دار به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و میل به غذاهای کم‌مغذی را کاهش دهید. یادگیری پاسخ به نشانه‌های درونی بدن در مورد گرسنگی و سیری می‌تواند به اهداف کاهش وزن سالم‌تر شما کمک کند .
اگر از داروهایی مانند رقیق‌کننده‌های خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می‌کنید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه در مورد تعداد سبزیجات برگ‌دار روزانه صحبت کنید تا تعادل مناسب را پیدا کنید.
سبزیجات برگدار سرشار از ویتامین K هستند که ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد.

3. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند سالمون فوق العاده مغذی و بسیار رضایت بخش هستند.
ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و مواد مغذی مختلف است. این ترکیب شما را سیر نگه می دارد و می تواند به شما کمک کند به وزن سالم تری برسید.
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. التهاب نقش عمده ای در چاقی و بیماری متابولیک ایفا می کند .
علاوه بر این، ماهی – و به طور کلی غذاهای دریایی – ممکن است مقدار قابل توجهی ید را نیز تامین کنند.
این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است، که برای حفظ متابولیسم شما به طور مطلوب مهم است.اما مطالعات نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از مردم نیازهای ید خود را تامین نمی کنند. افزودن ماهی های چرب به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند ید کافی مصرف کنید .
ماهی خال مخالی، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، تن و انواع دیگر ماهی های چرب نیز برای سلامتی شما عالی هستند.(18 ماده غذایی در سفر به سمت کاهش وزن)

4. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل هستند.مانند سایر سبزیجات، فیبر بالایی دارند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند.(محصولات رژیمی)
علاوه بر این، این نوع سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. آنها تقریباً به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات دارای پروتئین نیستند، اما همچنان از نظر سبزیجات بالا هستند.
ترکیبی از پروتئین، فیبر و چگالی انرژی کم (محتوای کالری کم) سبزیجات چلیپایی را به غذاهایی عالی تبدیل می کند که اگر می خواهید وزن کم کنید می توانید در وعده های غذایی خود بگنجانید.
آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

5. سینه مرغ و مقداری گوشت بدون چربی

گوشت همچنان یک گروه غذایی بحث برانگیز برای بسیاری از مردم است.
خوردن گوشت فرآوری نشده در حد اعتدال (یعنی 2 تا 3 وعده در هفته) در کنار میوه ها، سبزیجات و غلات کامل ممکن است برخی از خطرات سرطان مرتبط با مصرف گوشت را کاهش دهد .
از نظر تغذیه ای، گوشت مرغ و گوشت قرمز هر دو سرشار از پروتئین و آهن هستند.
سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله یا استیک حاوی پروتئین و آهن است و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر برش ها دارد. برای حمایت بهتر از مدیریت وزن و سلامت قلب، بیشتر اوقات این موارد را انتخاب کنید.
تصور می شود چربی اشباع شده باعث التهاب می شود که با بیماری مزمن مرتبط است. با این حال، تحقیقات در این مورد نیز تاکنون نتایج متفاوتی را به همراه داشته است .
نحوه تهیه گوشت نیز می تواند بر نتایج سلامتی تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، گوشت قرمزی که در دمای بالا برای مدت طولانی، با دود کردن یا کباب کردن پخته می شود، باعث ترشح چربی می شود. در برابر سطوح داغ پخت و پز،
اینها یک محصول جانبی سمی به نام هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) تشکیل می دهند که ممکن است باعث سرطان شود .

6. سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار(محصولات رژیمی)

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار دارای خواص متعددی هستند که آنها را به غذاهایی فوق‌العاده برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می‌کند.
آنها حاوی طیف بسیار متنوعی از مواد مغذی هستند .
آنها به خصوص سرشار از پتاسیم هستند، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند. پتاسیم نقش مهمی در مدیریت فشار خون دارد .
در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند، سیب زمینی سفید آب پز بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کرد .
این بدان معنی است که با خوردن سیب زمینی سفید یا شیرین پخته شده، به احتمال زیاد به طور طبیعی احساس سیری می کنید. شما همچنین مواد مغذی ضروری را برای بدن خود تامین خواهید کرد.
اگر اجازه دهید سیب زمینی ها برای مدتی پس از جوشاندن خنک شوند، مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند، ماده ای فیبر مانند که نشان داده شده است مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن دارد .
سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه دار نیز انتخاب های عالی هستند.(18 ماده غذایی در سفر به سمت کاهش وزن)

7. ماهی تن

تن ماهی یکی دیگر از غذاهای سیرکننده با پروتئین بالا است.
این یک ماهی بدون چربی است، به این معنی که دارای پروتئین است که به سیر نگه داشتن شما و همچنین چربی های سالم کمک می کند. در میان این چربی‌های سالم، اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، نوعی اسید چرب امگا 3 است که ممکن است برای قلب شما مفید باشد.
خوردن ماهی هایی مانند سالمون و تن می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین شما باشد، با چربی های مغذی ماهی برای حمایت از چشم و مغز شما.
اگر کنسرو ماهی تن می خورید، اگر قصد دارید کالری کمتری مصرف کنید، انواع کنسرو شده در آب را انتخاب کنید. ماهی تن بسته بندی شده در روغن کالری، چربی و سدیم را افزایش می دهد، اما می تواند سیر کننده تر باشد. بستگی به نیازهای شما در آن روز دارد.

8. لوبیا و حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. اینها عبارتند از عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و برخی دیگر.(محصولات رژیمی)
این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که دو ماده مغذی هستند که باعث سیری می شوند. آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند .
لوبیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد در برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ می شود. با این حال، تهیه صحیح آنها می تواند به کاهش این عوارض جانبی کمک کند.
سعی کنید حبوبات خود را خشک بخرید و چند ساعت قبل از تهیه آنها را خیس کنید.

9. سوپ

سوپ می تواند راهی خوشمزه برای افزایش مصرف سبزیجات و غلات سبوس دار باشد که در غیر این صورت ممکن است به اندازه کافی مصرف نکنید.
با این حال، انواع سوپ هایی که بر پایه خامه هستند یا شامل گوشت های فرآوری شده هستند، تقویت کننده تغذیه ای مشابهی ندارند.(محصولات رژیمی)
اگر می‌خواهید سوپ غنی‌تری داشته باشید، راه‌هایی برای افزایش حالت خامه‌ای آن بدون استفاده از خامه غلیظ وجود دارد که می‌تواند چربی اشباع سالم کمتری را اضافه کند.
سعی کنید آووکادو را مخلوط کنید، که به افزایش تعداد فیبر سوپ یا بادام هندی کمک می کند. همچنین می توانید آووکادو را به عنوان چاشنی سوپ برش دهید.
از آنجایی که سوپ ها ذاتاً مایع هستند و بنابراین شما را هیدراته می کنند، ممکن است سیری را تقویت کرده و از مدیریت وزن حمایت کنند.
ترکیب یک سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا می تواند راهی برای احساس رضایت بیشتر و کاهش وزن سالم باشد.

10. پنیر کوتیج

محصولات لبنی دارای پروتئین بالایی هستند.(محصولات رژیمی)
یکی از محصولات لبنی سرشار از پروتئین، پنیر دلمه است که بیشتر پروتئینی دارد.
خوردن پنیر کوتیج یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که برای ساختن و حفظ عضله مهم است. همچنین بسیار سیر کننده و سرشار از کلسیم است.
حتی ممکن است رابطه ای بین مصرف کلسیم و وزن سالم وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است .
از دیگر محصولات لبنی پر پروتئین می توان به ماست یونانی و اسکایر اشاره کرد.

11. آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است.
در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو در عوض سرشار از چربی های سالم است. آنها به خصوص سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع هستند،
همان نوع چربی که در روغن زیتون یافت می شود.
آووکادو علیرغم اینکه بیشتر چربی دارد، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر نیز می باشد که باعث سیری بسیار زیادی می شود.
علاوه بر این، آنها افزودنی عالی برای سالادهای مبتنی بر سبزیجات هستند، زیرا مطالعات نشان می دهد که محتوای چربی آنها می تواند
میزان جذب آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی را در بدن شما از سبزیجات افزایش دهد. در واقع، ممکن است جذب را 4.6 تا 12.6 برابر افزایش دهد .
آووکادو همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.
ارزش این را دارد که به خاطر داشته باشید که آووکادو دارای انرژی متراکم است، بنابراین زمانی که هدف شما کاهش وزن است، توجه به وعده های غذایی مهم است. هر چه بیشتر تمرین کنید که نشانه‌های گرسنگی و سیری درونی بدنتان را دریافت کنید، بیشتر می‌توانید به‌طور شهودی بگویید که در آن زمان مقدار مناسب برای شما چقدر است.

12. آجیل

آجیل ها غذاهای پرچرب هستند که پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را نیز در اختیار شما قرار می دهند که برای سلامت قلب مفید هستند .
آنها میان وعده های عالی درست می کنند زیرا حاوی مقادیر متعادلی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند.
مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.
علاوه بر این، مطالعات جمعیتی نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند، نسبت به افرادی که آجیل نمی خورند، مواد مغذی بیشتری دریافت می کنند و وزن سالم تری دارند .
مانند هر غذای پرچرب، باید توجه داشته باشید که فقط تا حد سیری غذا می خورید. بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن است، به اندازه سهم خود توجه کنید.(محصولات رژیمی)
سعی کنید ابتدا یک مشت آجیل بدون نمک بخورید و بعد از 15 تا 20 دقیقه ببینید چه احساسی دارید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، نصف یک مشت دیگر را امتحان کنید و به خودتان زمان بدهید تا هضم شود.
در واقع، آنها به جذب سایر ویتامین های مهم محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K) کمک می کنند.(18 ماده غذایی در سفر به سمت کاهش وزن)

13. غلات کامل

مطالعات اخیر نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند .
دانه های غلات می توانند بخش های مفیدی از رژیم غذایی شما باشند و ممکن است برای سلامت متابولیک شما مفید باشند .
به این دلیل که آنها سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. نمونه های قابل توجه عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا.
جو پرک از بتا گلوکان است که فیبرهای محلول هستند که ممکن است سیری را افزایش دهند و سلامت متابولیک را بهبود بخشند.
برنج قهوه ای و سفید هر دو می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم باشند، به خصوص اگر پخته شده و سپس اجازه داده شود خنک شود.
در حالی که برنج سفید مطمئناً مشکلی ندارد، بسته‌های برنج قهوه‌ای مواد مغذی – به‌ویژه فیبر – اضافه می‌کند که ممکن است به کاهش وزن سالم کمک کند.
به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده (به عنوان مثال، نان سفید و اکثر محصولات پخته شده تجاری) مشکلی ندارند، به شرطی که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید و آنها را اساس رژیم غذایی خود قرار ندهید.
همچنین به یاد داشته باشید که گاهی اوقات، غذاهایی که روی برچسب آنها «غلات کامل» وجود دارد، فوق‌العاده فرآوری شده هستند و در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند به افزایش وزن ناخواسته کمک کنند.

14. فلفل چیلی

خوردن فلفل چیلی ممکن است در رژیم کاهش وزن مفید باشد.
آنها حاوی کپسایسین هستند، ماده ای که فلفل های تند مانند فلفل قرمز را تند می کند.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن را بهبود بخشد و احساس سیری را افزایش دهد. اینها با هم ممکن است از سفر کاهش وزن سالم شما حمایت کنند.
این ماده حتی به شکل مکمل فروخته می شود و یک عنصر رایج در بسیاری از مکمل های تجاری کاهش وزن است
به این دلیل که مطالعات نشان می دهد که مکمل های کپسایسین ممکن است متابولیسم را افزایش دهند.
یک مطالعه مروری نشان داد که این اثر تنها به طور متوسط ​​33 کالری بیشتر در روز نسبت به افرادی که کپسایسین مصرف نکرده بودند، به همراه داشت. تحقیقات بیشتری برای یادگیری در مورد این اثر، به ویژه در مورد کپسایسین از منابع غذایی مورد نیاز است.
به علاوه، هیچ تاثیری در افرادی که به خوردن غذاهای تند عادت داشتند، وجود نداشت، که نشان می دهد سطح معینی از تحمل می تواند ایجاد شود.(محصولات رژیمی)

15. میوه

اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه سالم است.
مطالعات جمعیتی متعددی نشان داده است که افرادی که بیشترین میوه و سبزیجات می‌خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، سالم‌تر هستند.
بیشتر میوه ها دارای خواصی هستند که آنها را برای کمک به دستیابی یا حفظ وزن سالم عالی می کند. بنابراین، نیازی نیست که در سفر سلامتی خود از آنها دوری کنید.
حتی اگر میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، چگالی انرژی کمی دارند و سرشار از ریز مغذی ها هستند. به علاوه، محتوای فیبر آنها به جلوگیری از آزاد شدن سریع قند در جریان خون شما کمک می کند.
افرادی که ممکن است بخواهند از مصرف میوه اجتناب کنند یا آن ها را به حداقل برسانند، کسانی هستند که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات دارند یا دچار عدم تحمل هستند. بیشتر میوه ها می توانند مکمل های موثر و خوشمزه ای برای سفر با وزن سالم شما باشند.

16. گریپ فروت

گریپ فروت سرشار از فیبر و مواد مغذی است و می تواند احساس سیری را تقویت کند.
در یک مطالعه قدیمی در سال 2006 که روی 91 فرد مبتلا به چاقی به مدت 12 هفته انجام شد، خوردن نیمی از یک گریپ فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش وزن 3.5 پوندی (1.6 کیلوگرم) شد.
گروه گریپ فروت همچنین مقاومت به انسولین را کاهش داد که یک وضعیت متابولیک است.
بنابراین، خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کلی کمتری مصرف کنید.
با این حال، از آنجایی که این یک عمل پایدار نیست، بهتر است در هر وعده غذایی از انواع میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
اگر داروهای خاصی مانند استاتین ها یا داروهای فشار خون مصرف می کنید، از گریپ فروت و آب آن اجتناب کنید، زیرا می تواند اثرات آنها را افزایش دهد یا با آن تداخل کند .
ما هنوز به تحقیقات انسانی بیشتری در مورد اثرات گریپ فروت بر کاهش وزن و مدیریت وزن نیاز داریم.

17. دانه چیا

دانه چیا ممکن است یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین باشد.
آنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) هستند که نزدیک به 10 گرم آن فیبر است.
بنابراین، دانه چیا یک غذای کم کربوهیدرات است، با این حال یکی از بهترین منابع فیبر در جهان با 35 درصد فیبر وزنی است.
دانه های چیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، منبسط شده و در معده شما ژل مانند می شوند.
یک مطالعه روی 24 بزرگسال نشان داد که کسانی که 0.33 اونس (7 گرم) یا 0.5 اونس (14 گرم) دانه چیا با ماست به عنوان میان وعده صبح می خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند.
علاوه بر این، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است از مدیریت وزن بیشتر حمایت کند.
با توجه به ترکیبات مغذی آنها، دانه های چیا می توانند بخش مفیدی از سفر با وزن سالم شما باشند .

18. ماست یونانی پر چرب (کامل).

ماست یکی دیگر از محصولات لبنی عالی است.
ماست یونانی به ویژه برای کنترل وزن عالی است، زیرا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد .
علاوه بر این، انواع خاصی از ماست، از جمله ماست یونانی، حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند .
داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و همچنین مقاومت به لپتین، که یکی از محرک های هورمونی اصلی چاقی است، کمک کند.
مطمئن شوید که ماست را با کشت های زنده و فعال انتخاب کنید، زیرا سایر انواع ماست ممکن است تقریباً فاقد پروبیوتیک باشند.
همچنین، ماست پرچرب را انتخاب کنید. در حالی که شواهد هنوز مختلط هستند، برخی مطالعات نشان می‌دهند که لبنیات پرچرب – اما نه لبنیات کم‌چرب – با کاهش شانس ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 در طول زمان مرتبط است .
ماست کم‌چرب طعم‌دار یا شیرین معمولاً دارای پرکننده‌ها یا قندهای اضافه‌شده برای جبران بافت است، بنابراین بهتر است آن را فقط گاهی مصرف کنید و اگر می‌خواهید از آن افزودنی‌ها اجتناب کنید، برچسب تغذیه را بررسی کنید.
بسیاری از غذاها خوشمزه، مغذی و حامی اهداف شما برای رسیدن یا حفظ وزن سالم هستند. اینها عمدتاً غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و حبوبات هستند.
برخی از غذاهای کم فرآوری شده، مانند ماست پروبیوتیک و بلغور جو دوسر نیز گزینه های عالی هستند.
در کنار اعتدال و ورزش منظم، خوردن این غذاهای مغذی باید به هموار کردن مسیر زندگی سالم کمک کند.