محصولات رژيمهای سلامت و کالری

تغذیه سالم اغلب با انتخاب هایی که در سوپرمارکت انجام می دهیم شروع می شود، بنابراین برنامه ریزی فروشگاه هفتگی شما مهم است. همچنین برنامه ریزی غذایی که می خرید می تواند به صرفه جویی در هزینه و کاهش هدر رفت مواد غذایی کمک کند.محصولات رژيمهای سلامت و کالری
بهترین توصیه برای انجام یک فروشگاه مواد غذایی سالم و با ارزش این است که بررسی کنید چه غذایی دارید و برنامه غذایی هفتگی خود را انجام دهید، به لیست خرید خود پایبند باشید، تاریخ مصرف را بررسی کنید و از ذخیره مواد غذایی در دسترس خود بهترین استفاده را ببرید. . در اینجا راهنمای ما برای خرید مواد غذایی سالم است.
قبل از مغازه ها
1. وعده های غذایی و میان وعده های خود را برنامه ریزی کنید
هر هفته زمانی را برای تهیه یک برنامه غذایی برای وعده های غذایی و میان وعده ها اختصاص دهید. هنگام تصمیم گیری در مورد وعده های غذایی و دستور العمل ها، کمد، یخچال و فریزر خود را بررسی کنید تا ببینید قبلاً چه موادی دارید. این می تواند باعث صرفه جویی در هزینه و کاهش هدر رفت مواد غذایی شود. با این حال، همیشه مواد غذایی را پس از تاریخ مصرف آن دور بریزید.
هنگام تهیه برنامه غذایی خود، سعی کنید دستور العمل هایی را انتخاب کنید که از همان مواد یا مواد باقی مانده استفاده می کنند، به عنوان مثال از باقی مانده مرغ کباب می توان برای درست کردن مرغ یا فاهیتای مرغ در روز بعد استفاده کرد. در اینجا اطلاعاتی در مورد استفاده از باقیمانده ها وجود دارد.
و اگر فضای ذخیره سازی دارید، خرید مواد غذایی کنسرو شده و خشک شده به صورت عمده می تواند باعث صرفه جویی در هزینه شود زیرا ماندگاری طولانی دارند. در اینجا راهنمای ما برای ملزومات کمد است.
گنجاندن چند وعده غذایی بدون گوشت در برنامه غذایی برای سلامتی شما مفید است و می تواند به کاهش قبض غذا کمک کند. می توانید گوشت را با لوبیا، نخود یا عدس جایگزین کنید که سالم هستند، می توانند ارزان تر از گوشت یا لبنیات باشند و اغلب ماندگاری بیشتری دارند. در اینجا چند ایده برای تهیه غذای گیاهی برای شروع وجود دارد.
برنامه غذایی شما باید شامل میان وعده هایی باشد که در خانه و زمانی که بیرون از خانه هستید بخورید. داشتن میان‌وعده‌های سالم به این معنی است که در بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، احتمال کمتری دارد که مواد غذایی حاوی قند، نمک و چربی زیاد بخورید. همچنین می تواند پولی را که برای غذا خرج می کنید در هنگام حرکت کاهش دهد. تنقلات سالم قابل حمل مانند میوه، ذرت بو داده یا آجیل عالی هستند یا می توانید جو دوسر سالم ما را با خود بیاورید.
۲- لیست خرید تهیه کنید
وقتی برنامه غذایی هفته خود را کامل کردید، یک لیست خرید تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا آنچه را که نیاز دارید خریداری کنید و از خریدهای ناگهانی خودداری کنید.
3. به تنهایی و زمانی که زمان بیشتری دارید خرید کنید
اگر فرزندانتان را برای خرید می‌آورید، قوانین روشنی را در مورد آنچه که می‌توانند در چرخ دستی قرار دهند، قبل از رفتن به مغازه تعیین کنید. و اگر می توانید به تنهایی فروشگاه مواد غذایی را انجام دهید تا از درخواست غذای کودکان که در لیست شما نیست اجتناب کنید.
سعی کنید زمانی به خرید غذا بروید که تحت فشار کمتری هستید، استرس یا گرسنگی ندارید. اگر بعداً در روز خرید می‌کنید، سوپرمارکت‌ها اغلب قیمت مواد غذایی تازه را کاهش می‌دهند که می‌تواند به کاهش صورت‌حساب و ضایعات مواد غذایی شما کمک کند.
در مغازه ها
4. به لیست خود بچسبید
هنگامی که یک لیست خرید تهیه کردید، به آن پایبند باشید. این بدان معناست که از خرید مواد غذایی که ممکن است به آن نیاز نداشته باشید اجتناب کنید.
5. برچسب های خود را بشناسید
برچسب های مواد غذایی را با هم مقایسه کنید تا سالم ترین و بهترین ارزش را انتخاب کنید. بررسی:
محتوای قند، چربی و نمک
اندازه و مقدار سرو
قیمت
برای خرید مواد غذایی که ماندگاری بیشتری دارند، تاریخ مصرف را بررسی کنید. این خرماها به شما می گویند که چه زمانی باید آن را بخورید. این عبارت را به خاطر داشته باشید: «بهترین قبل را به عنوان یک دستورالعمل رفتار کنید و به عنوان یک مهلت استفاده کنید». در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد تاریخ مصرف و بهترین زمان قبل وجود دارد که نه تنها ضایعات مواد غذایی را کاهش می دهد بلکه می تواند به شما در صرفه جویی در هزینه کمک کند.
6. مراقب پیشنهادات ویژه باشید.محصولات رژيمهای سلامت و کالری
از “پیشنهادهای ویژه” خودداری کنید مگر اینکه در لیست شما باشند. تحقیقات ما نشان داد که یک سوم غذاهای پیشنهادی ویژه حاوی قند، نمک و چربی بالایی هستند. با این حال، پیشنهادات در مورد غذای سالم می تواند مقرون به صرفه باشد، بنابراین از قضاوت خود استفاده کنید.
7، از غذاهای آماده پرهیز کنید
غذاهای تازه آماده، مانند سبزیجات خرد شده یا پنیر رنده شده، می توانند گران تر باشند، زیرا اغلب برای مقدار کمتری هزینه بیشتری دارند.
8. بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید
مواد غذایی با بسته بندی آسیب دیده نخرید. قوطی ها باید عاری از فرورفتگی یا برآمدگی باشند و سایر بسته بندی ها باید عاری از آسیب یا نشتی باشند.
9. مواد غذایی خود را با خیال راحت بچسبانید
غذاهای سرد را با هم بسته بندی کنید و گوشت خام، مرغ و غذاهای دریایی را از سایر غذاها جدا کنید. تمیز کردن منظم کیسه های قابل استفاده مجدد در ماشین لباسشویی، به جلوگیری از آلوده شدن غذا توسط باکتری ها کمک می کند.
بعد از مغازه
10. غذاهای سرد را سریع به خانه ببرید
غذاهای منجمد و سرد شده را مستقیماً به خانه در یخچال و فریزر ببرید. برای سرد نگه داشتن مواد غذایی در طول سفر، به خصوص در هوای گرم یا اگر سفر طولانی دارید، از یک کیسه خنک یا جعبه خنک کننده استفاده کنید. هرگز غذا را در ماشین داغ نگذارید.
11. غذای خود را با دقت نگهداری کنید
نگهداری صحیح غذا برای ایمن نگه داشتن غذا برای مدت طولانی تری، کاهش ضایعات و صورتحساب مواد غذایی مهم است. همچنین مهم است که گوشت خام، ماهی و مرغ را در قفسه پایینی قرار دهید تا با مواد غذایی دیگر تماس نگیرند. یخچال را زیاد بسته بندی نکنید که می تواند گردش هوای خنک را دشوار کند.
شما صحبت می کنید، اما آیا در پیاده روی، مانند پیاده روی اطراف سوپرمارکت، قدم می زنید؟ به گفته سیویک ساینس، یک گروه تحقیقاتی بازار، مصرف کنندگان در مورد سالم تر بودن و خرید بیشتر غذاهای تازه صحبت می کنند. اما در واقعیت، آنها بیشتر بودجه خود را صرف غذاهای بسته بندی شده و آماده می کنند
سبد خرید خود را با میوه ها و سبزیجات تازه پر کنید.
میوه ها و سبزیجات منجمد و میوه ها و سبزیجات کنسرو شده بدون نمک یا شکر (بدون شربت یا آبمیوه) نیز خریدهای عالی هستند.محصولات رژيمهای سلامت و کالری
ماست‌هایی با برچسب‌های ساده (بدون قند یا پرکننده‌های افزوده)، شیر بدون چربی، شیر آجیل و پنیر کم‌چرب، منابع عالی پروتئین هستند، با سطوح پایین‌تری از چربی‌های اشباع‌شده مسدودکننده شریان‌ها.
لوبیا، آجیل، دانه ها و حبوبات (خشک شده، منجمد، کنسرو شده) همگی انتخاب های خوبی برای پروتئین های بدون حیوان و چربی های سالم تر هستند.
پاستاهای 100 درصد غلات کامل، غلات، نان و غلات باستانی و برنج قهوه ای و سیاه باید خرید کربوهیدرات هدف شما باشد.
ذرت، نخود و سیب زمینی به عنوان سبزیجاتی با مواد مغذی به حساب می آیند و همچنین در بخش “سبزیجات نشاسته ای/کربوهیدرات” قرار می گیرند. فقط آنها را سرخ نکنید یا در روغن نپاشید.
چربی های سالم عبارتند از روغن زیتون فوق بکر، روغن گیاهی، آووکادو و کره های آجیل
اگر به چاشنی های سالم تری نیاز دارید، هوموس، ادامه له شده، خردل، سرکه، ترشی و سالسا را در نظر بگیرید.
از گیاهان تازه و خشک استفاده کنید.
علاوه بر لوبیا، سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست، ماهی، توفو باید منابع پروتئینی شما باشند.
اگر متوجه شده باشید، بیشتر مواردی که ذکر می کنم از محیط یا از راهروهای انتخابی می آیند. اگر به راهروهای درمان می روید، یک انتخاب واحد را در ذهن داشته باشید و سعی کنید اقلامی را انتخاب کنید که در بسته های تک سرو هستند.
میان وعده های میوه ای بچه ها با شکر اضافه شده
شما به سوپرمارکت می‌روید تا برای بچه‌ها، شاید حتی خودتان، میان‌وعده‌های سریع بگیرید و به‌جای برداشتن میوه از راهروی میوه، به دنبال میان‌وعده‌های قابل حملی می‌گردید که میوه ارائه می‌دهند. به هر حال، می‌دانید که در مورد میوه‌ها، پنج روز در روز هدف است، اما تمام روز در حال فرار هستید و این میان وعده‌های میوه‌ای بسته‌بندی شده به راحتی از بین نمی‌روند. متأسفانه، بسیاری از تنقلاتی که ممکن است مصرف کنید، با شکر اضافه شده است و شباهت کمی به میوه واقعی تبلیغ شده روی برچسب دارد.
بر اساس یک مطالعه اخیر در بریتانیا، بسیاری از میان وعده های میوه ای که به بچه ها فروخته می شوند، قند بیشتری نسبت به آب نبات های استاندارد دارند. در واقع، از 94 محصول میان وعده میوه ای که محققان بررسی کردند و در سوپرمارکت های بزرگ بریتانیا فروخته می شدند، 80 مورد حاوی قند بیشتری نسبت به شیرینی بودند. با توجه به نرخ چاقی در بریتانیا مشابه با نرخ چاقی در ایالات متحده، این مطالعه اطلاعات بسیار هشیارکننده ای را ارائه می دهد. مقدار قندهای افزوده شده به 81 گرم شکر در هر 100 گرم محصول می رسید. چاقی تنها خطر سلامتی مرتبط با مصرف بیش از حد قند نیست. پوسیدگی دندان و سلامت دهان و دندان به وضوح مورد توجه است، با توجه به اینکه سلامت قلب به طور مستقیم با سلامت دهان و دندان فرد مرتبط است.
حتی وقتی میوه خشک می‌خرید، با وجود منشأ سالم‌تر، باید میزان قند و کالری آن را در نظر بگیرید. بله، انتخاب بهتری نسبت به تنقلات فرآوری شده با آب میوه یا کنسانتره میوه است، اما نباید بدون توجه به سهمیه مصرف شود، زیرا پایه کالری بالاتری دارد. اگر به انرژی سریع قبل یا بعد از تمرین شدید نیاز دارید، به عنوان یک تاپینگ، اضافه کردن به ترکیب تریل خانگی یا حتی به عنوان یک میان وعده سریع است. خوردن میوه های کامل باید هدف همیشگی باشد.
متأسفانه، وقتی والدین کلمه «میوه» را روی جعبه غذا می بینند، پیام فوری این است که این گزینه سالم تری است. Fruit Loops به‌رغم نام میوه‌اش، واضح است که برای مصرف روزانه غلات انتخاب خوبی نیست، و همچنین بسیاری از ماست‌های میوه‌ای که می‌توانند مقدار زیادی قند اضافه داشته باشند و میوه واقعی نداشته باشند، نیستند. یک کلوچه با زغال اخته لزوماً سالم نیست و می تواند به اندازه یک دونات یا دانمارکی چربی، شکر و کالری داشته باشد. دیدن میوه های پوره شده و میوه های غلیظ روی برچسب همچنان نیازمند بررسی بیشتر برچسب تغذیه است. این عبارات به معنای میوه واقعی نیستند. بر اساس این مطالعه، گروه حامی بریتانیا، Action on Suga از دولت بریتانیا خواسته است تا مقررات قند و اهداف کاهش قند را برای تولیدکنندگان مواد غذایی تعیین کند. در ایالات متحده، FDA در حال کار بر روی دستورالعمل ها و دستورات تغذیه جدید برای غذاها و برچسب های بهداشتی است. نکته اصلی این است که هیچ چیز جایگزین غذاهای کامل واقعی نمی شود. والدین باید هدف شخصی خود را محدود کنند که غذاهای فرآوری شده و تنقلات را محدود کنند و برچسب های مواد غذایی را از نزدیک بررسی کنند تا بتوانند ارزیابی دقیقی از غذاهایی که در نظر دارند به طور منظم برای وعده های غذایی و میان وعده ها بخرند، انجام دهند. میوه یا سبزیجات واقعی یا غذاهای ساده مانند آجیل و ماست فرآوری نشده در انتخاب سالم ترین غذاها برای شما و خانواده تان بر اکثر غذاهای فرآوری شده غلبه خواهند کرد.
وقتی می توانید غذا بخورید
اگر به سمت ساحل می روید، قبل از خروج از خانه، غذاهای فاسد نشدنی را بسته بندی کنید، به طوری که فقط پس از رسیدن به خواربار فروشی برای اقلام یخچال دار بروید. این به شما این امکان را می دهد که صبحانه، ناهار و برخی از شام ها را در خانه ساحلی خود بخورید نه اینکه مجبور شوید هر روز بیرون غذا بخورید. اگر در هتل اقامت دارید، می توانید یک یخچال کوچک درخواست کنید تا بتوانید آن را با آب، میوه های تازه و تنقلات ذخیره کنید.محصولات رژيمهای سلامت و کالری
بسته بندی میان وعده های مسافرتی
اگر با ماشین سفر می‌کنید، یک کولر پر از تنقلات و نوشیدنی‌های سالم ببندید تا وسوسه نشوید که در طول مسیر برای فست فود یا غذای راحت توقف کنید. بسته بندی اقلام صبحانه مانند میله های پروتئینی، ماست، غلات سبوس دار و میوه به شما گزینه های زیادی برای صبحانه و میان وعده می دهد.
فروشگاه مواد غذایی بهداشتی (یا فروشگاه مواد غذایی بهداشتی) نوعی فروشگاه مواد غذایی است که عمدتاً غذاهای سالم، غذاهای ارگانیک، محصولات محلی و اغلب مکمل های غذایی را می فروشد. فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی معمولاً انتخاب گسترده‌تر یا تخصصی‌تری از غذاها را نسبت به خواربارفروشی‌های معمولی برای مشتریان خود ارائه می‌دهند، برای مثال افرادی که نیازهای غذایی خاصی دارند، مانند افرادی که به گلوتن موجود در گندم یا مواد دیگر حساسیت دارند، و برای افرادی که مشاهده می‌کنند.محصولات رژيمهای سلامت و کالری
غذا برای سلامتی
واژه غذای سالم از دهه 1920 برای اشاره به غذاهای خاصی که ادعا می شود به ویژه برای سلامتی مفید هستند استفاده می شود، اگرچه این اصطلاح هیچ تعریف رسمی ندارد. برخی از اصطلاحاتی که با غذای سالم مرتبط هستند عبارتند از: ماکروبیوتیک ها، غذاهای طبیعی، غذاهای ارگانیک و غذاهای کامل. ماکروبیوتیک یک رژیم غذایی است که عمدتاً بر غلات کامل تمرکز دارد. غلات کامل، همراه با سایر غذاهای کامل، غذاهایی هستند که حداقل فرآوری شده اند. غلات کامل فیبر، جوانه و پوسته آنها دست نخورده است و مغذی تر به حساب می آیند. غذاهای طبیعی صرفاً غذاهایی هستند که فاقد مواد مصنوعی هستند. غذاهای ارگانیک به غذاهایی گفته می شود که بدون استفاده از آفت کش های معمولی و مصنوعی رشد می کنند و باید استانداردهای ارگانیک خاصی را رعایت کنند.محصولات رژيمهای سلامت و کالری