منوی غذای روزانه

عسل در رژیم غذایی(منوی غذای روزانه)

7 فواید منحصر به فرد عسل برای سلامتی
عسل فواید بالقوه ای برای سلامتی دارد و در بسیاری از درمان های خانگی و درمان های طب جایگزین نقش دارد. حاوی مقادیر کمی از برخی مواد مغذی است، اما بیشتر مردم معمولاً عسل کافی مصرف نمی‌کنند تا منبع غذایی مهمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.(عسل در رژیم غذایی)

عسل مایعی شربتی است که زنبورهای عسل از شهد گیاهی تهیه می کنند. در سراسر جهان به دلیل شیرینی و عطر و طعم آن مورد علاقه است، در بسیاری از غذاها و دستور العمل ها استفاده می شود.

بو، رنگ و طعم عسل بر اساس نوع گلی که از آن ساخته شده است متفاوت است، بنابراین انواع بی‌شماری موجود است.

عسل دارای تعدادی فواید بالقوه برای سلامتی است و در بسیاری از درمان های خانگی و درمان های طب جایگزین نقش دارد.(عسل در رژیم غذایی)

در اینجا 7 مزیت منحصر به فرد عسل برای سلامتی آورده شده است.

1. حاوی انواع مواد مغذی است(منوی غذای روزانه)

یک قاشق غذاخوری (20 گرم) عسل حاوی (1):

کالری: 61
چربی: 0 گرم
پروتئین: 0 گرم
کربوهیدرات: 17 گرم
فیبر: 0 گرم
ریبوفلاوین: 1٪ از ارزش روزانه (DV)
مس: 1% از DV
عسل اساساً قند خالص است، بدون چربی و فقط مقدار کمی پروتئین و فیبر. حاوی مقادیر کمی از برخی مواد مغذی است، اما بیشتر مردم معمولاً عسل کافی مصرف نمی‌کنند تا منبع غذایی مهمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.(منوی غذای روزانه)

با این حال، شایان ذکر است که عسل سرشار از ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی است که به نام پلی فنول ها شناخته می شوند.

2. سرشار از آنتی اکسیدان
عسل با کیفیت بالا – که حداقل فرآوری شده، گرم نشده و تازه است – حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی فعال زیست فعال و آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است. گونه‌های تیره‌تر نسبت به انواع روشن‌تر، آنتی‌اکسیدان بیشتری ارائه می‌کنند .

آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن گونه های فعال اکسیژن (ROS) در بدن شما کمک می کنند که می توانند در سلول ها تجمع کنند و باعث آسیب شوند. این آسیب می تواند به شرایطی مانند پیری زودرس، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند.(منوی غذای روزانه)

به این ترتیب، بسیاری از مزایای سلامتی عسل به محتوای آنتی اکسیدانی آن نسبت داده می شود.(عسل در رژیم غذایی)

3. برای سطح قند خون بهتر از قند معمولی است
وقتی صحبت از مدیریت قند خون به میان می آید، عسل ممکن است مزایای جزئی نسبت به قند معمولی داشته باشد.

اگرچه عسل مانند سایر انواع قند سطح قند خون شما را افزایش می دهد، آنتی اکسیدان های موجود در آن ممکن است به محافظت در برابر سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند.

محققان دریافته‌اند که عسل ممکن است سطح آدیپونکتین را افزایش دهد، هورمونی که التهاب را کاهش می‌دهد و تنظیم قند خون را بهبود می‌بخشد.(منوی غذای روزانه)

همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف روزانه عسل ممکن است سطح قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

با این حال، در حالی که عسل ممکن است کمی بهتر از شکر تصفیه شده برای افراد مبتلا به دیابت باشد، هنوز باید در حد اعتدال مصرف شود.

همچنین مهم است بدانید که انواع خاصی از عسل را می توان با شربت ساده رقیق کرد. اگرچه تقلب عسل در اکثر کشورها غیرقانونی است، اما همچنان یک مشکل گسترده است.

4. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
عسل همچنین ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.(منوی غذای روزانه)

طبق یک بررسی، عسل ممکن است به کاهش فشار خون، بهبود سطح چربی خون و تنظیم شما کمک کند.

منبع

 

از بشقاب غذای سالم به عنوان راهنمایی برای ایجاد وعده های غذایی سالم و متعادل استفاده کنید .

چه سر میز سرو شود و چه در جعبه ناهار بسته بندی شده باشد.

ایجاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل
بیشتر وعده‌های غذایی خود را سبزیجات و میوه‌ها – ½ بشقاب خود – درست کنید.
رنگ و تنوع را هدف قرار دهید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی به دلیل تأثیر منفی بر قند خون به عنوان سبزیجات در بشقاب غذای سالم به حساب نمی آید.

به سراغ غلات کامل بروید – ¼ از بشقاب خود.
غلات کامل و دست نخورده – گندم کامل، جو، انواع توت های گندم، کینوا، جو، برنج قهوه ای و غذاهای تهیه شده با آن ها،

مانند ماکارونی گندم کامل  نسبت به نان سفید، برنج سفید و غیره تأثیر ملایم تری بر قند خون و انسولین دارند.

قدرت پروتئین – ¼ بشقاب شما.
ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل همگی منابع پروتئینی سالم و همه کاره هستند – آنها را می توان در سالاد مخلوط کرد و به خوبی با سبزیجات در بشقاب جفت کرد. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و از مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس خودداری کنید.

روغن های گیاهی سالم در حد اعتدال.
روغن های گیاهی سالم مانند زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام زمینی و سایرین را انتخاب کنید و از روغن های نیمه هیدروژنه که حاوی چربی های ترانس ناسالم هستند اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که کم چربی به معنای «سالم» نیست.

آب، قهوه یا چای بنوشید.
نوشیدنی های شیرین را حذف کنید، شیر و محصولات لبنی را به یک تا دو وعده در روز محدود کنید و آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید.

فعال بمان.
فعال ماندن در کنترل وزن  مهم است.(بشقاب غذای سالم )

نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی مهمتر از مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی است، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات – مانند سبزیجات (به غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و لوبیاها – سالم تر از سایرین هستند.
بشقاب غذای سالم همچنین به مصرف‌کنندگان توصیه می‌کند که از نوشیدنی‌های شیرین، که منبع اصلی کالری – معمولاً با ارزش غذایی کم – در رژیم غذایی هستند، اجتناب کنند.(منوی غذای روزانه)
بشقاب غذای سالم مصرف کنندگان را به استفاده از روغن های سالم ترغیب می کند و حداکثر میزان کالری را که افراد باید هر روز از منابع سالم چربی دریافت کنند تعیین نمی کند.

بشقاب شما و سیاره

همانطور که غذاهای مختلف می توانند تأثیرات متفاوتی بر سلامت انسان داشته باشند، تأثیرات متفاوتی بر محیط زیست نیز دارند. تولید مواد غذایی سهم عمده ای در انتشار گازهای گلخانه ای دارد و تقاضای زیادی برای منابع طبیعی زمین ما ایجاد می کند.
برخی از بهترین لحظات ما در وعده‌های غذایی به اشتراک گذاشته می‌شوند، و فقط به این دلیل که رژیم کتوژنیک می‌خورید به این معنی نیست که نمی‌توانید یک وعده غذایی یا میان‌وعده فست فود را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، کتو و کاهش وزن هنگام غذا خوردن در بیرون پایدار است! ما در اینجا بهترین گزینه های فست فود کتو را با شما در میان میگذاریم .

چند  نکته برای بهترین  گزینه های فست فود  کتو

در اینجا نحوه تبدیل مکان های مورد علاقه خود به رستوران های کم کربوهیدرات دوستدار کتو آمده است:

1.

از مصرف نوشابه‌های بدون قند پرهیز کنید – ما شخصاً دوست داریم یک گزینه کم کربوهیدرات مانند کوکای رژیمی یا پپسی رژیمی را انتخاب کنیم.

2.

مراقب «کره» باشید که واقعاً مارگارین است- بیشتر اوقات ما فکر می‌کنیم که کره به معنای گزینه‌های کتو است، اما اغلب اوقات بسته‌های کوچک کره‌ای که دریافت می‌کنید مارگارین هستند و «طعم» کره در وعده‌های غذایی در واقع روغن‌های گیاهی است.

3.

با سالاد، در صورت شک، از روغن زیتون (یا روغن و سرکه) به عنوان سس استفاده کنید و آووکادو را برای چربی سالم اضافه کنید. همچنین می‌خواهید از مواد پر کربوهیدرات مانند نان، کروتون یا هر چیز شیرینی‌شده خودداری کنید.

4.

سس هایی مانند باربیکیو، تریاکی و خردل عسلی مملو از شکر هستند – اگر به دنبال طعم بیشتر هستید، سس مزرعه معمولاً هنگام سفارش فست فود کتو انتخاب مطمئن تری است.

5.

در صورت انتخاب ظرف سالاد آن را با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند گل کلم، مارچوبه یا قارچ پر کنید  همچنین می توانید چیزی مانند سالاد مرغ بخواهید.

6.

از تمام نان ها اجتناب کنید – بله، حتی مواد رایگان قبل از غذا. ساندویچ ها باید بدون نان یا در کاهو پیچیده شوند تا فست فود کتو پسند باشند.
حتماً به وضوح بگویید “بدون سس یا سس کچاپ!”

یکی از بزرگترین دروغ ها در مورد رژیم کتو این است که وقت گیر و گران است. با این حال، زندگی اتفاق می افتد، و همیشه زمانی برای آماده کردن غذا وجود ندارد.
اگر متوجه می‌شوید که به یک گزینه ارزان و سریع برای صرف غذا در بیرون از منزل نیاز دارید، ما گزینه‌های فست فود دوستانه کتو را پوشش داده‌ایم. از کاهش وزن کارآمد و سلامتی بهینه، حتی در هنگام رانندگی لذت ببرید. در اینجا چیزی است که به عنوان گزینه‌های کم کربوهیدرات در این رستوران‌های معمولی و فست فود سریع سفارش دهید.
18 ماده غذایی در سفر به سمت کاهش وزن(منوی غذای روزانه)

بدن سالم در هر شکل و اندازه ای وجود دارد. در حالی که کاهش وزن یک گلوله جادویی برای سلامتی نیست، و همه نیازی به کاهش وزن ندارند،
ممکن است شما بخواهید به سمت آن تلاش کنید تا احساس سلامتی داشته باشید.
همراه با حرکت منظم، رژیم غذایی شما می تواند بر نتایج سلامتی شما تأثیر بگذارد.
به گفته علم، اگر هدف شما کاهش وزن است، این 18 ماده غذایی ممکن است به سفر کاهش وزن سالم کمک کند.

1. تخم مرغ کامل

زمانی که از کلسترول بالا می‌ترسیدند، تخم‌مرغ‌های کامل دوباره برگشته‌اند.
این ترس‌ها ریشه در باورهای نادرستی داشتند که نحوه تنظیم سطح کلسترول بدن را نادیده گرفتند. بدن شما آن را در صورت نیاز از رژیم غذایی یا کبد شما تامین می کند
تا سطح پایه خود را حفظ کند .(18 ماده غذایی در سفر به سمت کاهش وزن)
در حالی که افرادی که سطح پایه کلسترول بد (LDL) بالایی دارند باید از میزان کلسترول خود در رژیم غذایی خود آگاهی بیشتری داشته باشند،
مصرف متوسط تخم مرغ – بین 7 تا 12عدد در هفته – برای بسیاری از افراد بی خطر است .
اگرچه مصرف بیشتر تخم مرغ ممکن است سطح کلسترول LDL را در برخی افراد افزایش دهد، اما اگر به دنبال رسیدن یا حفظ وزن سالم هستید، تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای خوردن است.
تخم مرغ به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی است. جالب توجه است که تقریباً تمام مواد مغذی آن در زرده ها یافت می شود – مانند کولین و ویتامین D –
اگرچه سفیده تخم مرغ هر کدام 4 تا 6 گرم پروتئین دارد.
از آنجایی که آنها سرشار از پروتئین و چربی هستند، به شما کمک می کنند احساس سیری کنید .
این نکته کلیدی است، زیرا پاسخ به علائم سیری درونی بدن و نشانه های گرسنگی می تواند به شما در رسیدن یا حفظ وزن سالم کمک کند.
به عبارت دیگر، عادت به غذا خوردن در هنگام گرسنگی و توقف در هنگام سیری می تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند .
یک مطالعه شامل 50 فرد سالم با وزن بیشتر نشان داد که خوردن تخم مرغ و نان تست کره ای برای صبحانه – به جای غلات، شیر و آب پرتقال – باعث افزایش احساس سیری برای 4 ساعت آینده می شود.
به طور مشابه، مطالعه دیگری در بین 48 فرد بزرگسال سالم نشان داد که کسانی که صبحانه مبتنی بر تخم مرغ، اعم از پروتئین و فیبر بالا یا متوسط می‌خوردند، نسبت به افرادی که غلات و شیر کم فیبر مصرف می‌کردند، احساس سیری بیشتری داشتند.
از آنجایی که احساس سیری می تواند به مبارزه با پرخوری ناشی از احساس گرسنگی بیش از حد کمک کند، خوردن تخم مرغ ممکن است از اهداف کاهش وزن شما حمایت کند و در عین حال مقدار زیادی از مواد مغذی سالم را در روز شما ذخیره کند.

2. سبزی های برگ دار(منوی غذای روزانه)

سبزی های برگ دار عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، کاهو و چند مورد دیگر
آنها چندین ویژگی دارند که آنها را برای رسیدن یا حفظ وزن سالم عالی می کند. به عنوان مثال، آنها حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که شما را سیر و هیدراته نگه می دارد.
علاوه بر این، سبزی های برگ دار حاوی تیلاکوئیدها هستند، ترکیبات گیاهی که با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها در حداقل دو مطالعه انسانی مرتبط بوده است .
با این حال، شایان ذکر است که هر دو مطالعه کوچک هستند و شرکت‌کنندگان یک مکمل تیلاکوئید 5 گرمی مصرف کردند – مقداری که در حدود 3.5 اونس (100 گرم) اسفناج خام یافت می‌شود .(18 ماده غذایی در سفر به سمت کاهش وزن)
کسانی که حتی یک دوز مکمل را دریافت کردند، مدیریت بهتر اشتها را گزارش کردند که منجر به کاهش وزن شد .
با این حال، برای درک تأثیر تیلاکوئیدها از منابع غذایی به عنوان ابزاری برای دستیابی به وزن سالم – و همچنین اثرات طولانی مدت آنها به شکل مکمل، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
در این میان، سبزیجات برگدار دارای مجموعه ای از فیبر و ریزمغذی ها هستند و تقریباً همیشه یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هستند.
افزودن سبزیجات برگ‌دار به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و میل به غذاهای کم‌مغذی را کاهش دهید. یادگیری پاسخ به نشانه‌های درونی بدن در مورد گرسنگی و سیری می‌تواند به اهداف کاهش وزن سالم‌تر شما کمک کند .
اگر از داروهایی مانند رقیق‌کننده‌های خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می‌کنید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه در مورد تعداد سبزیجات برگ‌دار روزانه صحبت کنید تا تعادل مناسب را پیدا کنید.
سبزیجات برگدار سرشار از ویتامین K هستند که ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد.

3. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند سالمون فوق العاده مغذی و بسیار رضایت بخش هستند.
ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و مواد مغذی مختلف است. این ترکیب شما را سیر نگه می دارد و می تواند به شما کمک کند به وزن سالم تری برسید.
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. التهاب نقش عمده ای در چاقی و بیماری متابولیک ایفا می کند .
علاوه بر این، ماهی – و به طور کلی غذاهای دریایی – ممکن است مقدار قابل توجهی ید را نیز تامین کنند.
این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است، که برای حفظ متابولیسم شما به طور مطلوب مهم است.اما مطالعات نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از مردم نیازهای ید خود را تامین نمی کنند. افزودن ماهی های چرب به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند ید کافی مصرف کنید .(منوی غذای روزانه)
ماهی خال مخالی، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، تن و انواع دیگر ماهی های چرب نیز برای سلامتی شما عالی هستند.(18 ماده غذایی در سفر به سمت کاهش وزن)

4. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل هستند.مانند سایر سبزیجات، فیبر بالایی دارند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند.
علاوه بر این، این نوع سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. آنها تقریباً به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات دارای پروتئین نیستند، اما همچنان از نظر سبزیجات بالا هستند.
ترکیبی از پروتئین، فیبر و چگالی انرژی کم (محتوای کالری کم) سبزیجات چلیپایی را به غذاهایی عالی تبدیل می کند که اگر می خواهید وزن کم کنید می توانید در وعده های غذایی خود بگنجانید.
آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

5. سینه مرغ و مقداری گوشت بدون چربی

گوشت همچنان یک گروه غذایی بحث برانگیز برای بسیاری از مردم است.
خوردن گوشت فرآوری نشده در حد اعتدال (یعنی 2 تا 3 وعده در هفته) در کنار میوه ها، سبزیجات و غلات کامل ممکن است برخی از خطرات سرطان مرتبط با مصرف گوشت را کاهش دهد .
از نظر تغذیه ای، گوشت مرغ و گوشت قرمز هر دو سرشار از پروتئین و آهن هستند.
سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله یا استیک حاوی پروتئین و آهن است و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر برش ها دارد. برای حمایت بهتر از مدیریت وزن و سلامت قلب، بیشتر اوقات این موارد را انتخاب کنید.
تصور می شود چربی اشباع شده باعث التهاب می شود که با بیماری مزمن مرتبط است. با این حال، تحقیقات در این مورد نیز تاکنون نتایج متفاوتی را به همراه داشته است .
نحوه تهیه گوشت نیز می تواند بر نتایج سلامتی تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، گوشت قرمزی که در دمای بالا برای مدت طولانی، با دود کردن یا کباب کردن پخته می شود، باعث ترشح چربی می شود. در برابر سطوح داغ پخت و پز،
اینها یک محصول جانبی سمی به نام هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) تشکیل می دهند که ممکن است باعث سرطان شود .

6. سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار(منوی غذای روزانه)

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار دارای خواص متعددی هستند که آنها را به غذاهایی فوق‌العاده برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می‌کند.
آنها حاوی طیف بسیار متنوعی از مواد مغذی هستند .
آنها به خصوص سرشار از پتاسیم هستند، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند. پتاسیم نقش مهمی در مدیریت فشار خون دارد .
در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند، سیب زمینی سفید آب پز بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کرد .
این بدان معنی است که با خوردن سیب زمینی سفید یا شیرین پخته شده، به احتمال زیاد به طور طبیعی احساس سیری می کنید. شما همچنین مواد مغذی ضروری را برای بدن خود تامین خواهید کرد.
اگر اجازه دهید سیب زمینی ها برای مدتی پس از جوشاندن خنک شوند، مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند، ماده ای فیبر مانند که نشان داده شده است مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن دارد .
سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه دار نیز انتخاب های عالی هستند.(18 ماده غذایی در سفر به سمت کاهش وزن)

7. ماهی تن

تن ماهی یکی دیگر از غذاهای سیرکننده با پروتئین بالا است.
این یک ماهی بدون چربی است، به این معنی که دارای پروتئین است که به سیر نگه داشتن شما و همچنین چربی های سالم کمک می کند. در میان این چربی‌های سالم، اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، نوعی اسید چرب امگا 3 است که ممکن است برای قلب شما مفید باشد.
خوردن ماهی هایی مانند سالمون و تن می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین شما باشد، با چربی های مغذی ماهی برای حمایت از چشم و مغز شما.
اگر کنسرو ماهی تن می خورید، اگر قصد دارید کالری کمتری مصرف کنید، انواع کنسرو شده در آب را انتخاب کنید. ماهی تن بسته بندی شده در روغن کالری، چربی و سدیم را افزایش می دهد، اما می تواند سیر کننده تر باشد. بستگی به نیازهای شما در آن روز دارد.

8. لوبیا و حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. اینها عبارتند از عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و برخی دیگر.
این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که دو ماده مغذی هستند که باعث سیری می شوند. آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند .
لوبیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد در برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ می شود. با این حال، تهیه صحیح آنها می تواند به کاهش این عوارض جانبی کمک کند.
سعی کنید حبوبات خود را خشک بخرید و چند ساعت قبل از تهیه آنها را خیس کنید.

9. سوپ

سوپ می تواند راهی خوشمزه برای افزایش مصرف سبزیجات و غلات سبوس دار باشد که در غیر این صورت ممکن است به اندازه کافی مصرف نکنید.
با این حال، انواع سوپ هایی که بر پایه خامه هستند یا شامل گوشت های فرآوری شده هستند، تقویت کننده تغذیه ای مشابهی ندارند.
اگر می‌خواهید سوپ غنی‌تری داشته باشید، راه‌هایی برای افزایش حالت خامه‌ای آن بدون استفاده از خامه غلیظ وجود دارد که می‌تواند چربی اشباع سالم کمتری را اضافه کند.
سعی کنید آووکادو را مخلوط کنید، که به افزایش تعداد فیبر سوپ یا بادام هندی کمک می کند. همچنین می توانید آووکادو را به عنوان چاشنی سوپ برش دهید.
از آنجایی که سوپ ها ذاتاً مایع هستند و بنابراین شما را هیدراته می کنند، ممکن است سیری را تقویت کرده و از مدیریت وزن حمایت کنند.
ترکیب یک سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا می تواند راهی برای احساس رضایت بیشتر و کاهش وزن سالم باشد.

10. پنیر کوتیج

محصولات لبنی دارای پروتئین بالایی هستند.(منوی غذای روزانه)
یکی از محصولات لبنی سرشار از پروتئین، پنیر دلمه است که بیشتر پروتئینی دارد.
خوردن پنیر کوتیج یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که برای ساختن و حفظ عضله مهم است. همچنین بسیار سیر کننده و سرشار از کلسیم است.
حتی ممکن است رابطه ای بین مصرف کلسیم و وزن سالم وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است .
از دیگر محصولات لبنی پر پروتئین می توان به ماست یونانی و اسکایر اشاره کرد.

11. آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است.
در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو در عوض سرشار از چربی های سالم است. آنها به خصوص سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع هستند،
همان نوع چربی که در روغن زیتون یافت می شود.
آووکادو علیرغم اینکه بیشتر چربی دارد، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر نیز می باشد که باعث سیری بسیار زیادی می شود.
علاوه بر این، آنها افزودنی عالی برای سالادهای مبتنی بر سبزیجات هستند، زیرا مطالعات نشان می دهد که محتوای چربی آنها می تواند
میزان جذب آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی را در بدن شما از سبزیجات افزایش دهد. در واقع، ممکن است جذب را 4.6 تا 12.6 برابر افزایش دهد .
آووکادو همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.
ارزش این را دارد که به خاطر داشته باشید که آووکادو دارای انرژی متراکم است، بنابراین زمانی که هدف شما کاهش وزن است، توجه به وعده های غذایی مهم است. هر چه بیشتر تمرین کنید که نشانه‌های گرسنگی و سیری درونی بدنتان را دریافت کنید، بیشتر می‌توانید به‌طور شهودی بگویید که در آن زمان مقدار مناسب برای شما چقدر است.

12. آجیل

آجیل ها غذاهای پرچرب هستند که پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را نیز در اختیار شما قرار می دهند که برای سلامت قلب مفید هستند .
آنها میان وعده های عالی درست می کنند زیرا حاوی مقادیر متعادلی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند.
مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.
علاوه بر این، مطالعات جمعیتی نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند، نسبت به افرادی که آجیل نمی خورند، مواد مغذی بیشتری دریافت می کنند و وزن سالم تری دارند .
مانند هر غذای پرچرب، باید توجه داشته باشید که فقط تا حد سیری غذا می خورید. بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن است، به اندازه سهم خود توجه کنید.
سعی کنید ابتدا یک مشت آجیل بدون نمک بخورید و بعد از 15 تا 20 دقیقه ببینید چه احساسی دارید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، نصف یک مشت دیگر را امتحان کنید و به خودتان زمان بدهید تا هضم شود.
در واقع، آنها به جذب سایر ویتامین های مهم محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K) کمک می کنند.(18 ماده غذایی در سفر به سمت کاهش وزن)

13. غلات کامل(منوی غذای روزانه)

مطالعات اخیر نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند .
دانه های غلات می توانند بخش های مفیدی از رژیم غذایی شما باشند و ممکن است برای سلامت متابولیک شما مفید باشند .(منوی غذای روزانه)
به این دلیل که آنها سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. نمونه های قابل توجه عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا.
جو پرک از بتا گلوکان است که فیبرهای محلول هستند که ممکن است سیری را افزایش دهند و سلامت متابولیک را بهبود بخشند.
برنج قهوه ای و سفید هر دو می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم باشند، به خصوص اگر پخته شده و سپس اجازه داده شود خنک شود.
در حالی که برنج سفید مطمئناً مشکلی ندارد، بسته‌های برنج قهوه‌ای مواد مغذی – به‌ویژه فیبر – اضافه می‌کند که ممکن است به کاهش وزن سالم کمک کند.
به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده (به عنوان مثال، نان سفید و اکثر محصولات پخته شده تجاری) مشکلی ندارند، به شرطی که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید و آنها را اساس رژیم غذایی خود قرار ندهید.
همچنین به یاد داشته باشید که گاهی اوقات، غذاهایی که روی برچسب آنها «غلات کامل» وجود دارد، فوق‌العاده فرآوری شده هستند و در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند به افزایش وزن ناخواسته کمک کنند.

14. فلفل چیلی

خوردن فلفل چیلی ممکن است در رژیم کاهش وزن مفید باشد.(منوی غذای روزانه)
آنها حاوی کپسایسین هستند، ماده ای که فلفل های تند مانند فلفل قرمز را تند می کند.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن را بهبود بخشد و احساس سیری را افزایش دهد. اینها با هم ممکن است از سفر کاهش وزن سالم شما حمایت کنند.
این ماده حتی به شکل مکمل فروخته می شود و یک عنصر رایج در بسیاری از مکمل های تجاری کاهش وزن است
به این دلیل که مطالعات نشان می دهد که مکمل های کپسایسین ممکن است متابولیسم را افزایش دهند.
یک مطالعه مروری نشان داد که این اثر تنها به طور متوسط ​​33 کالری بیشتر در روز نسبت به افرادی که کپسایسین مصرف نکرده بودند، به همراه داشت. تحقیقات بیشتری برای یادگیری در مورد این اثر، به ویژه در مورد کپسایسین از منابع غذایی مورد نیاز است.
به علاوه، هیچ تاثیری در افرادی که به خوردن غذاهای تند عادت داشتند، وجود نداشت، که نشان می دهد سطح معینی از تحمل می تواند ایجاد شود.

15. میوه

اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه سالم است.
مطالعات جمعیتی متعددی نشان داده است که افرادی که بیشترین میوه و سبزیجات می‌خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، سالم‌تر هستند.
بیشتر میوه ها دارای خواصی هستند که آنها را برای کمک به دستیابی یا حفظ وزن سالم عالی می کند. بنابراین، نیازی نیست که در سفر سلامتی خود از آنها دوری کنید.
حتی اگر میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، چگالی انرژی کمی دارند و سرشار از ریز مغذی ها هستند. به علاوه، محتوای فیبر آنها به جلوگیری از آزاد شدن سریع قند در جریان خون شما کمک می کند.
افرادی که ممکن است بخواهند از مصرف میوه اجتناب کنند یا آن ها را به حداقل برسانند، کسانی هستند که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات دارند یا دچار عدم تحمل هستند. بیشتر میوه ها می توانند مکمل های موثر و خوشمزه ای برای سفر با وزن سالم شما باشند.

16. گریپ فروت

گریپ فروت سرشار از فیبر و مواد مغذی است و می تواند احساس سیری را تقویت کند.
در یک مطالعه قدیمی در سال 2006 که روی 91 فرد مبتلا به چاقی به مدت 12 هفته انجام شد، خوردن نیمی از یک گریپ فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش وزن 3.5 پوندی (1.6 کیلوگرم) شد.
گروه گریپ فروت همچنین مقاومت به انسولین را کاهش داد که یک وضعیت متابولیک است.
بنابراین، خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کلی کمتری مصرف کنید.
با این حال، از آنجایی که این یک عمل پایدار نیست، بهتر است در هر وعده غذایی از انواع میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
اگر داروهای خاصی مانند استاتین ها یا داروهای فشار خون مصرف می کنید، از گریپ فروت و آب آن اجتناب کنید، زیرا می تواند اثرات آنها را افزایش دهد یا با آن تداخل کند .
ما هنوز به تحقیقات انسانی بیشتری در مورد اثرات گریپ فروت بر کاهش وزن و مدیریت وزن نیاز داریم.

17. دانه چیا(منوی غذای روزانه)

دانه چیا ممکن است یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین باشد.
آنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) هستند که نزدیک به 10 گرم آن فیبر است.
بنابراین، دانه چیا یک غذای کم کربوهیدرات است، با این حال یکی از بهترین منابع فیبر در جهان با 35 درصد فیبر وزنی است.(منوی غذای روزانه)
دانه های چیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، منبسط شده و در معده شما ژل مانند می شوند.
یک مطالعه روی 24 بزرگسال نشان داد که کسانی که 0.33 اونس (7 گرم) یا 0.5 اونس (14 گرم) دانه چیا با ماست به عنوان میان وعده صبح می خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند.
علاوه بر این، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است از مدیریت وزن بیشتر حمایت کند.
با توجه به ترکیبات مغذی آنها، دانه های چیا می توانند بخش مفیدی از سفر با وزن سالم شما باشند .

18. ماست یونانی پر چرب (کامل).

ماست یکی دیگر از محصولات لبنی عالی است.
ماست یونانی به ویژه برای کنترل وزن عالی است، زیرا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد .
علاوه بر این، انواع خاصی از ماست، از جمله ماست یونانی، حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند .
داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و همچنین مقاومت به لپتین، که یکی از محرک های هورمونی اصلی چاقی است، کمک کند.
مطمئن شوید که ماست را با کشت های زنده و فعال انتخاب کنید، زیرا سایر انواع ماست ممکن است تقریباً فاقد پروبیوتیک باشند.(منوی غذای روزانه)
همچنین، ماست پرچرب را انتخاب کنید. در حالی که شواهد هنوز مختلط هستند، برخی مطالعات نشان می‌دهند که لبنیات پرچرب – اما نه لبنیات کم‌چرب – با کاهش شانس ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 در طول زمان مرتبط است .
ماست کم‌چرب طعم‌دار یا شیرین معمولاً دارای پرکننده‌ها یا قندهای اضافه‌شده برای جبران بافت است، بنابراین بهتر است آن را فقط گاهی مصرف کنید و اگر می‌خواهید از آن افزودنی‌ها اجتناب کنید، برچسب تغذیه را بررسی کنید.
بسیاری از غذاها خوشمزه، مغذی و حامی اهداف شما برای رسیدن یا حفظ وزن سالم هستند. اینها عمدتاً غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و حبوبات هستند.(منوی غذای روزانه)
برخی از غذاهای کم فرآوری شده، مانند ماست پروبیوتیک و بلغور جو دوسر نیز گزینه های عالی هستند.
در کنار اعتدال و ورزش منظم، خوردن این غذاهای مغذی باید به هموار کردن مسیر زندگی سالم کمک کند.
منبع